Os mergulhos são um exercício de peso corporal que pode ser realizado mesmo sem equipamentos sofisticados. Você pode até fazer um exercício de mergulho em casa.
Os mergulhos são um exercício composto do tipo push que trabalha um grande número de músculos ao mesmo tempo. Este exercício tem como alvo a parte superior do corpo. Os mergulhos podem ser realizados de duas maneiras diferentes para trabalhar várias partes de vários músculos na parte superior do corpo.
Gorjeta
Os benefícios do exercício Dips incluem direcionar os músculos ao longo do peito, braços e ombros.
Mergulhos em barra paralela e músculos
As quedas de barras paralelas - também chamadas de quedas no peito - são realizadas usando uma máquina de barras paralelas especialmente projetada ou usando objetos resistentes e de altura igual para que seus joelhos não toquem o chão.
Para executar quedas paralelas das barras, pegue as duas mãos da máquina e comece com os braços totalmente estendidos com você acima das barras e as pernas cruzadas e dobradas. Em seguida, abaixe-se até dobrar os cotovelos em um ângulo de 90 graus antes de voltar à posição inicial para concluir uma repetição.
O músculo peitoral maior do tórax é o músculo primário trabalhado durante quedas de barra paralelas. De acordo com o ExRx.net, outros músculos que são fortemente trabalhados incluem o peitoral menor, o deltóide anterior e o romboide nos ombros, o tríceps e os músculos latinos nas costas. O músculo trapézio na parte superior das costas é ativado como um músculo estabilizador durante quedas de barras paralelas.
Mergulhos de bancada e músculos trabalhados
As quedas de bancada, ou tríceps, são realizadas usando um ou dois bancos de peso ou quaisquer superfícies de altura igual. Isso permite que você faça exercícios de mergulho em casa. Os iniciantes podem manter os pés no chão, mas à medida que você fica mais forte, colocar as pernas em uma superfície de altura igual tornará o exercício mais desafiador.
Comece colocando as mãos atrás de você em um banco para que seus dedos fiquem voltados para a frente. Coloque os calcanhares em outro banco ou no chão. Levante-se para que seus braços estejam retos e esta seja a posição inicial. Em seguida, abaixe-se até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus antes de retornar à posição inicial para concluir uma repetição.
O músculo tríceps na parte de trás do braço é o músculo primário que é trabalhado durante o exercício de queda de bancada. Segundo o ExRx.net, os músculos peitorais do peito também são trabalhados durante o exercício. A ação principal, porém, vem do tríceps, pois o músculo tríceps é responsável por estender o cotovelo, que é a principal ação nos mergulhos com tríceps.
Considere suas opções
Os mergulhos exigem flexibilidade significativa dos ombros. Se você tem um histórico de lesão no ombro ou diminuição da amplitude de movimento do ombro, outros exercícios podem ser substituídos para atingir os mesmos músculos. Esses incluem:
- Supino com barra ou halteres
- Flexões
- Peito voa com cabos ou halteres
- Trituradores de crânio
- Flexões de tríceps
- Cruzamentos de cabos
Considere o alongamento antes de realizar quedas para aquecer os músculos e as articulações dos ombros.
- Alcance um braço acima da cabeça. Coloque a mão atrás da cabeça com o cotovelo apontado para o teto.
- Segure o cotovelo com a mão oposta e aplique uma leve pressão para intensificar o alongamento.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada braço.
