Isso acontece com o melhor de nós: você se machuca, trabalha 24 horas por dia ou é forçado a exercitar-se em segundo plano por um tempo. E quando as férias chegam, você também recebe um incentivo para comer, beber e pular seus treinos até janeiro.
Mas um dia ou dois podem facilmente se estender por semanas ou até meses, e você volta à estaca zero. Em termos técnicos, você se tornou "descondicionado". A rapidez com que o seu nível de condicionamento físico diminui depende de vários fatores, e algumas das coisas que ocorrem quando você para de se exercitar podem surpreendê-lo.
1. A aptidão cardiovascular começa a diminuir após uma semana
A aptidão aeróbica é definida como a capacidade do seu corpo de transportar e usar o oxigênio do sangue nos músculos. A medida disso, também conhecida como VO2 máx, diminui após apenas uma semana de inatividade, diz Danielle Weis, médica em fisioterapia da Spring Forward Physical Therapy em Nova York.
"A capacidade funcional do coração também diminui. Após três a quatro semanas de repouso, a frequência cardíaca em repouso aumenta em quatro a 15 batimentos e o volume de sangue diminui em cinco por cento em 24 horas e 20 por cento em duas semanas".
2. Os efeitos colaterais são menores se você é um exercitador experiente
Se você é novo no fitness e recentemente começou a se exercitar (menos de seis meses), perderá o condicionamento mais rápido do que alguém que se exercita há um ano ou mais, diz Brad Thomas, MD, cirurgião ortopédico e chefe de medicina esportiva da UCLA. "Você perderá até 40% de seu condicionamento cardio, mas o VO2 max ainda será maior do que alguém que nunca se exercitou", diz ele.
Por exemplo, pegue duas pessoas: uma que se exercita regularmente por dois anos e a outra por apenas dois meses. Se ambos pararem de malhar, perderão todos os seus ganhos rapidamente - em cerca de seis semanas. "Mas o atleta bem treinado perderá cerca de 40% e depois o platô", diz Thomas. Portanto, atletas treinados perdem menos condicionamento do que pessoas sedentárias que apenas recentemente começaram a se exercitar.
3. Perda de flexibilidade ocorre rapidamente
Você perde os benefícios da flexibilidade rapidamente se tirar um tempo substancial do alongamento, diz Michele Olson, PhD, professor de ciência do exercício na Universidade de Auburn, em Montgomery, Alabama.
"Após um período de exercícios de flexibilidade, os músculos e tendões começam a retrair-se para o comprimento de repouso típico - principalmente se você se senta regularmente durante o trajeto e / ou se senta em uma mesa no trabalho".
Olson observa que você notará uma perda de flexibilidade em apenas três dias, com alterações ainda mais pronunciadas ocorrendo na marca de duas semanas. "O alongamento deve ser feito pelo menos três vezes por semana - se não diariamente", diz ela.
4. Força começa a diminuir após duas semanas
Quando você interrompe o treinamento de força, as alterações nos músculos começam a ocorrer em poucos dias, diz Olson. "Quando o músculo não recebe seu desafio regular, o músculo começa a perder proteína, que é absorvida pela circulação e excretada pela micção. Perda pequena, porém significativa, de proteína muscular (o componente básico das unidades contráteis de cada fibra muscular) pode começar a ocorrem em 72 horas ".
Alterações visíveis ao tentar levantar sua quantidade habitual de peso aparecem em duas a três semanas, diz Olson. E, como no condicionamento cardiovascular, os praticantes de exercícios prolongados sofrerão uma perda muscular mais lenta do que os novos no exercício, diz o Dr. Thomas.
5. Você perde poder mais rapidamente do que perde força
O poder, definido como o tempo de resistência se distancia ao longo de um período de tempo (por exemplo, a rapidez com que você pode içar um peso ou correr pela rua para iluminar), diminui mais rapidamente que a força, diz Weis. "As perdas de força ocorrem pela primeira vez devido a uma mudança nos impulsos do nervo para as fibras musculares, logo seguidas pelo desperdício muscular real".
Durante a perda de massa muscular, a proteína quebra mais rapidamente e a síntese protéica (construção) diminui. O tempo que leva para você retornar ao seu nível de condicionamento físico original depende do motivo pelo qual você parou de se exercitar - devido a doença ou simplesmente falta de tempo.
6. Níveis de condicionamento físico diminuem mais rapidamente quando você está doente
Alguém que é saudável e faz uma pausa no exercício perde massa muscular e condicionamento cardiovascular mais lentamente do que uma pessoa que para de se exercitar devido a uma doença ou lesão. O último vai perder níveis de condicionamento físico duas vezes mais rápido, diz o Dr. Thomas.
O estresse de uma doença ou lesão afeta mais o corpo do que simplesmente fazer uma pausa quando você está saudável. Seja você um atleta ou praticante de recreação, se você tirou algumas semanas de sua rotina, seu nível de descondicionamento será bem baixo, diz Weis. "Se você estiver se recuperando de uma fratura, cirurgia ou estiver em repouso, pode levar de 12 a 24 meses para recuperar totalmente".
7. A manutenção é mais fácil do que você pensa
Se você planeja tirar uma folga da rotina de exercícios, lembre-se de que ficar em forma não é uma proposta de tudo ou nada. De fato, você pode manter seus níveis de condicionamento físico em um período surpreendentemente pequeno, diz o Dr. Thomas.
"Para manter os níveis aeróbico e de força, você precisa de apenas 20 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) duas vezes por semana". No entanto, o Dr. Thomas acrescenta a ressalva de que o esforço de trabalho deve ser realmente de alta intensidade - entre 80 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima.
8. O envelhecimento afeta a perda de condicionamento físico
Você perde força e condicionamento físico duas vezes mais rapidamente que a idade, diz o Dr. Thomas. "É em grande parte devido aos níveis hormonais. À medida que envelhecemos, temos níveis mais baixos de hormônio do crescimento humano (HGH), o que dificulta a recuperação".
Também perdemos nossa capacidade de lidar com o estresse e nos recuperar dos hormônios do estresse resultantes, como o cortisol. À medida que envelhecemos, esse mesmo mecanismo resulta em maior fadiga após um treino. Atletas mais velhos demoram mais para se recuperar dos treinos em geral, de acordo com vários estudos, incluindo um artigo de fevereiro de 2008 publicado no Journal of Aging and Physical Activity .
9. Demora três semanas para recuperar uma semana de folga
Depois de um período de descanso, seu sistema nervoso perde a capacidade de disparar como antes de tirar uma folga, diz Irv Rubenstein, PhD, fisiologista do exercício e fundador da STEPS, uma academia de ginástica baseada em ciências em Nashville, Tennessee. Isso se deve ao fato de você perder os estímulos neurais que permitem levantar objetos pesados com a mesma quantidade de esforço.
"Quando você retornar ao levantamento, poderá levantar os mesmos pesos, mas estará trabalhando acima da sua capacidade normal, o que poderia colocar em risco o tecido. Será necessário um esforço maior para fazer o que você costumava fazer e exigirá mais descanso entre conjuntos e dias para recuperar."
Um novato que tirou uma folga durante as férias precisará começar do zero. O atleta ou levantador experiente pode voltar para onde estava no início de novembro e esperar um mês para voltar à velocidade.
