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Anonim

Esculpir um abdômen elegante não é apenas sobre os músculos da frente e do centro do abdômen - é sobre todo o seu núcleo, desde o peito e a parte superior das costas aos glúteos e flexores do quadril. Este treino atinge todos os músculos e tudo mais.

Em apenas 10 minutos, você estará no caminho para lisonjear os abdominais. Crédito: undrey / iStock / GettyImages

Faça: cada movimento por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Repita esse circuito de 5 minutos duas vezes (ou quantas vezes quiser com boa forma). Você também pode combiná-lo com qualquer um dos nossos outros exercícios de 10 minutos, incluindo um para glúteos, pernas, braços e costas.

1. Trituração Ponderada

Veja como fazer uma trituração ponderada com a forma correta. Crédito: LIVESTRONG.com
  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Segure uma bola medicinal ou haltere acima do peito.
  2. Usando apenas a força dos músculos abdominais, levante o tronco do chão e sente-se.
  3. Desça de volta ao início devagar e com controle.

Gorjeta

Para melhorar verdadeiramente a força dos músculos do núcleo, é importante incorporar esse tipo de movimento de resistência. Mova-se deliberadamente, concentrando-se na qualidade da contração de cada representante. Levante e abaixe o tronco apenas usando o abdômen - não o pescoço.

2. Cachorro-pássaro

Veja como fazer o exercício cão-pássaro com a forma adequada. Crédito: LIVESTRONG.com
  1. Comece de quatro, mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
  2. Levante o braço direito e a perna esquerda para ficar paralelo, usando o núcleo para estabilizá-lo.
  3. Desça de volta para o início.
  4. Repita, desta vez, levantando o braço esquerdo e a perna direita para paralelo.
  5. Desça e continue alternando os lados.

Gorjeta

Durante este exercício, prepare seu núcleo com força, como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago. Esse tipo de contração enfatiza o funcionamento adequado do tronco e é particularmente importante para esse movimento.

3. Prancha lateral

Veja como fazer uma prancha lateral com a forma correta. Crédito: LIVESTRONG.com
  1. Você pode começar em uma prancha regular e depois rolar para um lado ou começar a ficar de lado e se levantar.
  2. Certifique-se de que seu corpo esteja em perfeito alinhamento, dos ombros aos quadris e tornozelos, e que seus quadris estejam empilhados um sobre o outro.
  3. Faça uma prancha do lado direito na primeira rodada e uma prancha do lado esquerdo na segunda rodada.

4. Flexões de bicicleta

Veja como fazer flexões de bicicleta com a forma correta. Crédito: LIVESTRONG.com
  1. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça.
  2. Traga o cotovelo direito ao joelho esquerdo. Procure torcer-se do tronco e dos ombros sem alcançar os cotovelos.
  3. Gire de volta para o centro antes de mudar de lado, para que o cotovelo esquerdo encontre o joelho direito.
  4. Continue alternando os lados.

Gorjeta

Antes de começar seus representantes, prepare seu núcleo com força, como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago. Isso fará com que a frente do seu corpo fique oca em uma posição contraída. Mantenha essa posição contratada ao executar esta jogada.

5. Pose do barco

Veja como fazer o barco posar com a forma adequada. Crédito: LIVESTRONG.com
  1. Comece sentado, depois incline-se para trás em forma de V, com os braços estendidos à sua frente para obter equilíbrio.
  2. Mantenha o pescoço alinhado e faça respirações curtas e regulares.
  3. Empurre para dentro através do tronco e prepare o abdômen como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago.
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