Esculpir um abdômen elegante não é apenas sobre os músculos da frente e do centro do abdômen - é sobre todo o seu núcleo, desde o peito e a parte superior das costas aos glúteos e flexores do quadril. Este treino atinge todos os músculos e tudo mais.
Faça: cada movimento por 45 segundos e descanse por 15 segundos. Repita esse circuito de 5 minutos duas vezes (ou quantas vezes quiser com boa forma). Você também pode combiná-lo com qualquer um dos nossos outros exercícios de 10 minutos, incluindo um para glúteos, pernas, braços e costas.
1. Trituração Ponderada
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Segure uma bola medicinal ou haltere acima do peito.
- Usando apenas a força dos músculos abdominais, levante o tronco do chão e sente-se.
- Desça de volta ao início devagar e com controle.
Gorjeta
Para melhorar verdadeiramente a força dos músculos do núcleo, é importante incorporar esse tipo de movimento de resistência. Mova-se deliberadamente, concentrando-se na qualidade da contração de cada representante. Levante e abaixe o tronco apenas usando o abdômen - não o pescoço.
2. Cachorro-pássaro
- Comece de quatro, mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.
- Levante o braço direito e a perna esquerda para ficar paralelo, usando o núcleo para estabilizá-lo.
- Desça de volta para o início.
- Repita, desta vez, levantando o braço esquerdo e a perna direita para paralelo.
- Desça e continue alternando os lados.
Gorjeta
Durante este exercício, prepare seu núcleo com força, como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago. Esse tipo de contração enfatiza o funcionamento adequado do tronco e é particularmente importante para esse movimento.
3. Prancha lateral
- Você pode começar em uma prancha regular e depois rolar para um lado ou começar a ficar de lado e se levantar.
- Certifique-se de que seu corpo esteja em perfeito alinhamento, dos ombros aos quadris e tornozelos, e que seus quadris estejam empilhados um sobre o outro.
- Faça uma prancha do lado direito na primeira rodada e uma prancha do lado esquerdo na segunda rodada.
4. Flexões de bicicleta
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça.
- Traga o cotovelo direito ao joelho esquerdo. Procure torcer-se do tronco e dos ombros sem alcançar os cotovelos.
- Gire de volta para o centro antes de mudar de lado, para que o cotovelo esquerdo encontre o joelho direito.
- Continue alternando os lados.
Gorjeta
Antes de começar seus representantes, prepare seu núcleo com força, como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago. Isso fará com que a frente do seu corpo fique oca em uma posição contraída. Mantenha essa posição contratada ao executar esta jogada.
5. Pose do barco
- Comece sentado, depois incline-se para trás em forma de V, com os braços estendidos à sua frente para obter equilíbrio.
- Mantenha o pescoço alinhado e faça respirações curtas e regulares.
- Empurre para dentro através do tronco e prepare o abdômen como se estivesse se preparando para levar um soco no estômago.
