Transformar-se de magro em forte exige mais do que algumas visitas à academia. Ganhar peso saudável requer tanto foco e dedicação quanto perdê-lo. Você quer uma mudança agora, mas a taxa mais rápida de ganho que ainda é saudável é de apenas 1 a 2 libras por semana - especialmente se você deseja a maior parte desse ganho na forma de músculos esculpidos e magros. Não recorra a alimentos de lixo na tentativa de acumular mais libras. Muitos alimentos saudáveis e densos em calorias são o melhor suporte para seus esforços para ganhar peso.
Passo 1
Coma cinco a seis vezes por dia. Procure pelo menos três refeições completas e dois lanches menores, mas ainda densos em calorias. Pular refeições significa pular uma oportunidade de colocar calorias em seu corpo; calorias são o que levam ao ganho de peso. Comece com o café da manhã e agende outro lanche ou refeição a cada duas a três horas ao longo do dia.
Passo 2
Aumente a densidade calórica de cada refeição com alimentos saudáveis. Complemente os alimentos adicionando itens densos como nozes ao cereal e cozinhe aveia no leite no café da manhã. Slather abacate em sanduíches e misture o macarrão com azeite para o almoço. Inclua uma porção ou duas de pão integral denso e legumes ricos em amido no jantar. Delicie-se com mix de trilhas, granola e smoothies feitos com frutas frescas, iogurte e manteiga de amendoim para lanches. Essas adições adicionam entre 500 e 1.500 calorias extras por dia - o suficiente para ganhar 1 a 2 libras por semana.
etapa 3
Tenha uma porção extra de proteína nas refeições para apoiar o crescimento muscular. O Dr. Steve Fleck, presidente do Departamento de Ciências do Esporte da Colorado College, disse à CNN que você deve consumir pelo menos 0, 55 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente ao tentar ganhar massa muscular. Se você pesa 145 libras, precisará de pelo menos 80 gramas. Evite proteínas com alto teor de gordura saturada e, em vez disso, procure fontes magras, como queijo cottage com baixo teor de gordura, peito de frango e bife de flanco. Você também pode incluir salmão e outros peixes gordurosos ricos em ácidos graxos ômega-3, o que aumentará sua ingestão de calorias.
Passo 4
Leve lanches sempre que sair de casa para nunca se sentir sem opções saudáveis e com alto teor calórico. Barras energéticas para alimentos integrais, pacotes de frutas secas ou nozes ou um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral são opções portáteis e convenientes para homens que não gostam de lidar com a preparação de alimentos.
Etapa 5
Treino com pesos para construir músculos magros. Siga um protocolo para aumentar o tamanho, que exige duas ou três séries de quatro a oito repetições de exercícios para todos os principais grupos musculares. Use pesos para esses exercícios que cansam seus músculos nas últimas uma ou duas repetições; estes devem estar entre 80 e 85% do máximo de uma repetição. Faça três sessões por semana em dias não consecutivos.
Etapa 6
Aumente a quantidade de peso que você usa para um exercício específico quando oito repetições não levarem à fadiga. Os músculos precisam ser submetidos ao estresse para se decomporem, para que possam reparar mais forte e mais espesso enquanto você descansa entre os exercícios de treinamento com pesos - levando ao ganho de peso através de mais massa muscular.
Etapa 7
Faça cardio, mas mantenha suas sessões curtas para evitar queimar muitas calorias. Experimente 20 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada que mantêm sua freqüência cardíaca entre 50 e 70% do máximo, não mais que três vezes por semana. Como alternativa, faça uma sessão de 20 minutos de intervalos aláticos que estimulam as fibras musculares de contração rápida e complementam os esforços de treinamento de força para construir músculos. Faça 10 a 15 segundos de exercícios repetitivos, difíceis e rápidos, como saltos de caixa, arremessos de bola medicinal ou sprints curtos, e depois descanse de 50 a 75 segundos e repita durante o exercício. Cardio estimula seu apetite para que você coma mais e ajuda a manter seu coração saudável, melhorando sua eficiência no bombeamento de sangue por todo o corpo.
Gorjeta
Não beba durante as refeições - pode diminuir o apetite. Economize água, suco e leite para depois ou entre as refeições. Recrute um parceiro de treino para mantê-lo honesto sobre seus exercícios e para servir como observador.
Atenção
Evite tomar suplementos que prometem ganho de peso rápido. Muitos destes estão cheios de aditivos e ingredientes que não são regulamentados pela Food and Drug Administration. Você pode melhorar seus resultados e nutrição com alimentos integrais.
