Com impressionantes 7, 8 gramas de fibra por onça, as sementes de linhaça o enchem rapidamente e apóiam a saúde digestiva. A farinha de linhaça é tão nutritiva quanto fácil de digerir. Ambos os alimentos podem melhorar sua dieta e adicionar trituração a saladas, biscoitos, bolachas e outros petiscos caseiros.
Gorjeta
A farinha de linhaça é produzida moendo sementes de linhaça inteiras - tudo o que você precisa é de um moedor de café ou de um liquidificador. Use-o em pão caseiro, bolos integrais, barras de granola, smoothies e pudins para aumentar o sabor e o valor nutricional.
Refeição de linhaça versus linhaça moída
A linhaça é uma adição saudável a aveia, panquecas, granola, barras energéticas e refeições caseiras. Rico em fibras e proteínas, promove a saciedade e mantém o sistema digestivo funcionando sem problemas.
Cada porção fornece 152 calorias, 12 gramas de gorduras saudáveis para o coração, 5, 2 gramas de proteína e 8, 2 gramas de carboidratos, incluindo 7, 8 gramas de fibra. Essas pequenas sementes também são ricas em vitamina K, vitamina E, zinco, magnésio, cobre, fósforo e ferro.
O problema com sementes de linhaça inteiras é que elas podem não ser completamente digeridas, observa a Clínica Mayo. Portanto, seu corpo não pode absorver completamente os nutrientes encontrados neste alimento funcional. Para colher plenamente os benefícios, considere usar farinha de linhaça ou linhaça moída.
De acordo com o Conselho do Linho da Califórnia, a farinha de linhaça é obtida pela moagem de sementes de linhaça inteiras. Dessa forma, eles se tornam mais fáceis para o seu corpo digerir e quebrar. Dependendo das suas preferências, você pode comprar farinha de linhaça ou prepará-la em casa usando um liquidificador ou moedor de café. Armazene em temperatura ambiente por até 10 meses para preservar sua frescura e valor nutricional.
Fatos nutricionais da linhaça moída
No solo ou no todo, as sementes de linhaça são uma potência da nutrição. Este alimento funcional é de 20 a 30% de proteína e possui grandes doses de ômega-3, lignanas, ácido ferúlico e outros fitonutrientes. Além disso, é isento de glúten e possui um perfil de aminoácidos semelhante ao da soja, conforme relatado em uma revisão de setembro de 2014 no Journal of Food Science and Technology .
Essas pequenas sementes contêm até 800 mais lignanas que outros alimentos à base de plantas. Dietas ricas em lignanas têm sido associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas, relata a Universidade Estadual do Oregon. Alguns estudos sugerem que esses polifenóis também podem proteger contra câncer de ovário, endometrial e mama, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar.
Os benefícios potenciais da farinha de linhaça e da linhaça moída são em grande parte devido ao seu alto teor de fibras, lignanas e ácido alfa-linolênico (ALA). Esses compostos podem ajudar a reduzir a inflamação, pressão arterial, níveis de colesterol e açúcar no sangue. As fibras, por exemplo, podem aumentar a frequência de movimentos intestinais e ajudar no controle do peso. Em ensaios clínicos, a farinha de linhaça diminuiu os níveis de glicose no sangue e melhorou os lipídios no sangue, de acordo com a revisão do Journal of Food Science and Technology .
É importante notar que a farinha de linhaça também contém ácido fítico, linamarina e glicosídeos cianogênicos. Quando consumidos em grandes doses, esses anti-nutrientes podem afetar a absorção de vitaminas. Os efeitos colaterais da linhaça também podem incluir gases, inchaço e diarréia. Reações alérgicas também podem ocorrer, alerta a Clínica Mayo.
Para se manter seguro, tente não exceder 50 gramas de linhaça por dia. Se você estiver tomando pílulas anticoncepcionais ou medicamentos para diabetes, pressão alta ou coagulação sanguínea, é melhor evitar essas sementes por completo, pois elas podem causar interações medicamentosas. Além disso, esteja ciente de que a linhaça pode reduzir a absorção de medicamentos orais.
Como usar farinha de linhaça
Alguns alimentos, como pão integral, farinha de cereais, barras de granola, cereais matinais e até biscoitos, podem conter farinha de linhaça ou sementes de linhaça inteiras. Um número crescente de fabricantes os adiciona a produtos de panificação e laticínios. As proteínas e carboidratos isolados da linhaça têm demonstrado melhorar a qualidade do pão e o volume do pão, de acordo com o Journal of Food Science and Technology . Além disso, eles ajudam a aumentar o valor nutricional dos assados.
Incorporar farinha de linhaça em sua dieta é simples. Este ingrediente funcional pode lidar com o calor elevado e faz uma adição saudável aos pratos salgados e doces. Considere usar farinha de linhaça em smoothies, pão de banana, panquecas com leitelho, granola caseira, barras energéticas e até bolo de carne.
Outra opção é misturá-lo com aveia para obter mais fibras e proteínas. Com seu sabor de noz, a farinha de linhaça faz o café da manhã ter um sabor muito melhor. Você também pode polvilhar sobre torradas com manteiga de amendoim, saladas de frutas ou macarrão com queijo. Se sua receita exigir farinha de rosca, use farinha de linhaça.
Este ingrediente também pode ser misturado com especiarias e usado como revestimento para filés de peixe, porco ou frango. Adicione farinha de linhaça ao molho de maçã ou smoothies para torná-los mais espessos. Para um pudim delicioso, misture a farinha de linhaça, o mel cru, o leite e o extrato de baunilha em uma tigela pequena, leve à geladeira por cerca de meia hora, mexa bem e aproveite.
