Para obter abdominais de oito blocos rapidamente, são necessárias duas coisas: abdominais musculares para maximizar a visibilidade e níveis de gordura corporal muito baixos para revelar a parte central cinzelada.
Perder gordura rapidamente requer uma abordagem multifacetada: um déficit calórico para desencadear a perda de gordura, treinamento cardiovascular e treinamento de resistência. Como uma receita, nenhuma refeição é completa sem todas as partes componentes. Para maximizar seu treinamento e obter abdominais de oito blocos rapidamente, mantenha o pedal no metal, treine duro e mantenha sua dieta para perda de gordura. Embora treinar seus abdominais diretamente seja importante, essas outras estratégias também são essenciais para obter o abdômen de oito blocos rapidamente.
Perder gordura corporal
Infelizmente, não importa o quão forte e musculoso sejam os seus abdominais, se houver gordura corporal os cobrindo. Para queimar gordura corporal, a ingestão calórica deve ser reduzida. Use um contador de calorias online e defina uma meta de perda de peso entre 1 e 2 libras por semana. Registre os alimentos e bebidas que você está consumindo e comece sua dieta, eliminando salgadinhos processados, doces e bebidas calóricas, como refrigerante e álcool. Para ficar cheio, concentre-se em comer proteínas magras, como frango, peixe e muitos vegetais ao longo do dia.
Se a balança não estiver caindo a seu favor, diminua as calorias em 250 por semana até começar a perder peso. Isso não é um fim à perda de gordura, pois a Harvard Health Publications sugere que as mulheres comem pelo menos 1.200 calorias por dia e homens 1.500 calorias por dia, a menos que supervisionadas pelo médico. Se suas calorias estiverem próximas desse limite, aumente o exercício em vez de diminuir as calorias para estimular a perda de gordura.
Quanto mais músculos magros você tiver, mais calorias queimará em repouso. De acordo com este estudo no Conselho Nacional de Força e Fitness, cada quilo de músculo queima de 30 a 50 calorias por dia, ou seja, quanto mais músculos você tiver, maior será o metabolismo em repouso. Portanto, é importante preservar o máximo de músculo possível, mesmo quando você faz dieta para evitar a perda muscular.
Levante pesos duas ou três vezes por semana, concentrando-se nos principais músculos do corpo - incluindo costas, peito, abdominais, pernas, braços, ombros e quadris. Exercícios que exercem mais massa muscular criam o maior gasto calórico e preservam a massa magra durante a dieta. Use exercícios como supino, agachamento, levantamento terra, estocadas e linhas para duas ou três séries de seis a 12 repetições.
Training Your Abs
Para maximizar a visibilidade dos seus abdominais, você precisará treiná-los diretamente. Use exercícios como tábuas, tábuas laterais e até flexões para fortalecer seu núcleo. Em seguida, adicione exercícios que exijam que você flexione seus abdominais, como flexões reversas, implementações de rodas abdominais e flexões de bicicleta para criar músculos magros. Faça duas séries de quatro a cinco exercícios para o maior número possível de repetições, com a forma perfeita.
Queimar gordura corporal
O treinamento cardiovascular durante uma dieta de perda de gordura queima gordura corporal. E embora você não consiga reduzir e perder apenas gordura nos abdominais, o cardio melhorará a magreza total do corpo e a saúde cardiovascular. Faça intervalos usando uma mistura de exercícios de alta intensidade que o deixam sem fôlego, como corrida ou ciclismo, e descanse. Por exemplo, trabalhe por 30 segundos e descanse por 30 segundos por quinze a vinte minutos duas vezes por semana.
Adicione uma ou duas atividades cardio de baixa intensidade por semana, como caminhar, andar de bicicleta ou fazer caminhadas por 45 a 60 minutos. Para que o exercício seja de baixa intensidade, você deve manter uma conversa com uma pessoa próxima a você, sem ar. Esse teste simples, conhecido como teste de conversação, ajudará você a diferenciar entre exercícios de alta e baixa intensidade, segundo as Diretrizes de atividade física para os americanos.
