Curvas seriamente sexy, com uma cintura pequena e quadris e coxas grandes, celebridades como Beyonce e Scarlett Johansson. Se você quiser tirar o seu jeans skinny e se juntar a essas mulheres no clube cheio de curvas, vai demorar um pouco de trabalho.
Para aumentar o tamanho dos quadris e coxas, você precisa treinar com força e comer calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular. Essa é a única maneira natural de aumentar o tamanho de uma parte do corpo. Lembre-se, no entanto, que a forma do corpo é amplamente determinada pela genética. Embora você possa aprimorar suas curvas, é inteligente ser realista sobre o quanto a forma do seu corpo mudará.
Seu plano de treino
Se você é novo no treinamento de força, não se preocupe. Você não precisa fazer movimentos complexos ou levantar muito peso para obter as curvas desejadas. Treinar pode ser divertido, e alcançar os objetivos do seu corpo lhe dará a motivação para continuar.
Os exercícios devem se concentrar na construção dos músculos glúteos no bumbum, nos isquiotibiais nas costas das coxas e no quadríceps nas frentes das coxas. Um treino na parte inferior do corpo duas a três vezes por semana é um bom objetivo. Os músculos abdominais, oblíquos e lombares tonificados também ajudarão a acentuar os quadris e dar a você a forma de ampulheta.
Você não deve negligenciar sua parte superior do corpo, mesmo que a parte inferior do corpo seja seu foco. Certifique-se de adicionar alguns exercícios à parte superior do corpo à sua rotina.
Nos dias em que você não pratica musculação, faça algum tipo de cardio. Se você tiver problemas para manter o peso, mantenha a luz cardio moderada, como caminhar ou correr. Se você tiver alguma gordura para queimar, aumente a intensidade do cardio, corra ou faça um treinamento intervalado.
Sete exercícios para as nádegas, quadris e coxas
Para curvas perigosas, esses exercícios estão nas suas costas (literalmente). Comece sem peso para aprender o movimento e depois adicione peso para torná-lo desafiador e aumentar seu potencial de construção muscular.
Agachamento com uma perna - fique na frente de um banco de peso ou cadeira. Levante o pé direito e estenda-o à sua frente enquanto envia o seu botim para trás e para baixo, sentado na cadeira com controle. Sem usar o impulso, volte para a perna esquerda. Repita o movimento por 10 a 20 repetições e troque as pernas. Para aumentar o peso, mantenha os halteres na altura dos ombros.
Estocada para subir - Fique em frente a um banco, caixa ou cadeira resistente. Suba na cadeira com o pé direito. Traga o pé esquerdo para cima, dobre o joelho e traga a coxa paralela ao chão. Inverta o movimento para sair da cadeira. Depois, dê um grande passo para trás com o pé direito e faça uma investida dobrando os joelhos da frente e de trás a 90 graus. Verifique se o joelho da frente não sai além dos dedos e mantenha o tronco centrado sobre as pernas. Pressione o pé de trás para voltar ao seu ponto de partida. Faça 10 a 20 repetições e depois troque de lado. Segure halteres ao seu lado para aumentar o peso.
Agachamento com sumo - Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris, com os dedos apontados. Mantendo o tronco reto e os ombros para trás, dobre os quadris e os joelhos, abaixando o bumbum em direção ao chão o máximo que puder. Faça uma pausa na parte inferior e depois volte a ficar de pé. Faça 10 a 20 repetições. Aumente o peso segurando um haltere ou kettlebell nas mãos entre as pernas.
Impulsos de quadril com uma perna - Deite-se no chão de costas com o pé esquerdo em um banco de peso ou no assento de uma cadeira. Estenda a perna direita em direção ao teto. Empurre o pé esquerdo para levantar os quadris do chão o mais alto que puder. Faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente os quadris. Faça 10 a 20 repetições de cada lado.
Step-ups laterais com chute lateral - Fique perpendicular a um banco de pesos ou cadeira resistente. Suba com o pé direito, aproxime o pé esquerdo e, em seguida, levante a perna esquerda para o lado o mais alto possível. Traga a perna esquerda de volta e desça com o pé esquerdo e depois com o pé direito. Faça 10 a 20 repetições de cada lado. Segure halteres na altura dos ombros para adicionar peso.
Boca de Incêndio - Fique de quatro, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Traga o joelho direito do chão e abra o quadril para o lado, até que a parte interna da coxa fique quase paralela - ou o mais alto que você puder levantá-lo. Abaixe para a posição inicial e repita. Faça 10 a 20 repetições de cada lado. Aumente o peso apertando um haltere atrás do joelho da perna que está trabalhando.
Laterais - fique em pé com os pés juntos. Dê um grande passo para a direita com o pé direito. Aterre com o joelho dobrado e abaixe-se para baixo, empurrando os quadris para trás e para baixo e mantendo o tronco na posição vertical. Faça uma pausa na parte inferior e empurre o pé direito para trazê-lo de volta para o pé esquerdo. Repita 10 a 20 vezes de cada lado. Aumente o peso segurando um haltere na frente do peito com as duas mãos.
Disque sua dieta
Agora que você tem seu plano de treino, precisa de um plano de dieta que ofereça suporte ao aumento da atividade e do crescimento muscular. As chances são de que você precisará adicionar calorias para fornecer ao seu corpo os materiais necessários para criar músculos para as novas curvas nas quais você está trabalhando.
Quantas calorias você precisa adicionar é a pergunta, e ela é melhor respondida pelo seu médico, treinador ou nutricionista, que pode levar em consideração seu peso atual, seu nível de atividade e seus objetivos para obter o número perfeito. Depois de ter esse número, é seu trabalho cumpri-lo o máximo possível a cada dia.
Mas o número não é tudo o que importa. O que você come é tão importante. Você precisa de energia para arrasar nos treinos e precisa de proteína para construir músculos. Uma dieta limpa, focada em frutas frescas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína magras, como frango com carne branca, peixe e feijão, atenderá a todas as necessidades nutricionais do seu corpo.
O que seu corpo não precisa é de doces, bebidas açucaradas e junk foods processados. Guarde-os para o deleite ocasional.
