Muitos de nós consideram o início de um novo ano o início das novas e aprimoradas versões de nós mesmos. Embora isso possa ser motivador e encorajador, às vezes também pode envolver tentativas irreais e não saudáveis de perda de peso.
"As fotos de férias podem mostrar quilos indesejados ou nos fazer perceber que ganhamos um pouco de peso demais no ano passado; muitas pessoas optam por fazer da perda de peso seu objetivo número um para o próximo ano", Roger Adams, PhD, personal trainer, médico de nutrição e proprietário da eatrightfitness, conta LIVESTRONG.com.
A mídia certamente não ajuda: os programas de perda de peso e a participação em academias tendem a aparecer por todo o lugar, desde outdoors em sua unidade até o feed de notícias do telefone.
Embora a perda de peso certamente não seja uma solução ruim a ser adicionada à sua lista se você estiver fora da faixa saudável, não deve ser seu único objetivo de saúde. "Concentrar-se apenas no número da escala geralmente leva a sentimentos de fracasso e a não reconhecer outras maneiras de melhorar sua saúde", diz Adams. Além do mais: se você não perder o peso que esperava, pode ficar tentado a desistir de seus objetivos de saúde.
No final do dia, a saúde deve ser a principal prioridade durante todo o ano. Aqui, os especialistas compartilham alguns objetivos de saúde mais realistas que não têm nada a ver com o seu peso (mas podem ajudá-lo a perder alguns como um bônus adicional!).
1. Beba mais água
Isso pode parecer uma tarefa óbvia na sua lista de saudáveis, mas certamente não é algo a ser esquecido. De fato, a maioria de nós não bebe água suficiente todos os dias e isso afeta nossa saúde de inúmeras maneiras.
Além de liberar toxinas remanescentes em nossos corpos, a água ajuda todos os órgãos do corpo a funcionarem da melhor maneira possível, diz S. Adam Ramin, MD, urologista e diretor médico da Urology Cancer Specialists em Los Angeles. "A água ajuda os rins a remover os resíduos da corrente sanguínea e da urina e mantém os vasos sanguíneos dilatados, permitindo que nutram os rins com nutrientes essenciais", diz ele. "Quando seu corpo está desidratado, sua função renal pode ficar comprometida".
Além disso, mesmo uma desidratação leve pode drenar sua energia, deixando você lento e cansado, de acordo com a Clínica Mayo.
Então, quanta água por dia é suficiente para hidratar adequadamente? A resposta, de acordo com o Dr. Ramin, depende do indivíduo e de suas atividades diárias. Por exemplo, se você é um praticante ávido, precisará de mais água do que alguém que permaneça sedentário durante o dia.
"Geralmente, as pessoas saudáveis devem procurar 30 a 50 onças de água em intervalos consistentes ao longo do dia - não todas de uma vez", diz ele. E se você não gosta do sabor da água pura, tente adicionar frutas para torná-las mais interessantes ou optar pelo seltzer com sabor natural.
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2. Coma mais frutas e vegetais
Em vez de focar na balança, Adams sugere focar no seu prato. "Defina uma meta diária de consumir três ou mais porções de vegetais sem amido e duas ou mais porções de frutas com alto teor de fibra por dia", diz ele. "Vegetais não ricos em amido - como feijão verde, brócolis, couve-flor, aspargo, etc - tendem a ser mais baixos em calorias do que a maioria dos alimentos, têm mais fibras e mais recheio". Eles também são embalados com vitaminas e minerais saudáveis.
Frutas ricas em fibras, como maçãs e peras com a pele, fazem lanches ou sobremesas saudáveis. Seu corpo os digere mais lentamente, o que pode ajudá-lo a controlar melhor seu apetite. Além disso, Adams diz que a fibra adicionada ajuda a melhorar os níveis de colesterol, a saúde do cólon e até a digestão.
Um estudo de dezembro de 2019 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer duas maçãs (uma fruta rica em fibras) por dia ajudou a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes ou derrame em adultos com colesterol levemente alto.
3. Aumente a atividade que não é de exercício físico no seu dia
O exercício é importante, mas para muito mais do que apenas perda de peso. De fato, o exercício ajuda a reduzir o risco de quase todos os tipos de doenças, especialmente as mais comuns como diabetes, colesterol alto, doenças cardíacas e câncer, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Se você está tendo problemas para alocar tempo suficiente em sua agenda lotada para ir à academia, Adams sugere estabelecer metas saudáveis para aumentar a atividade não exercitada ao longo do dia. Isso inclui coisas como subir as escadas em vez do elevador ou estacionar mais longe da loja, para que você tenha que levar suas compras pesadas um pouco mais.
Essas rápidas explosões de movimento tecidas no dia são conhecidas como "atividade física incidental de alta intensidade", ou HIIPA, de acordo com um editorial de setembro de 2019 no British Journal of Sports Medicine . HIIPA pode melhorar sua forma física e até melhorar sua saúde e respiração do coração, mesmo que você esteja apenas alguns minutos por dia.
"Isso não apenas limitará os efeitos negativos da sessão prolongada, como um risco aumentado de doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas e diabetes, mas também poderá realmente energizá-lo e eliminar os desejos alimentares provocados pela fadiga", diz Adams.
4. Defina um tempo adicional para o autocuidado
O mundo acelerado e de alta pressão em que vivemos hoje deixa muito pouco, se é que existe, tempo para relaxar e realmente sentir-se em paz. Por esse motivo, é importante dedicar tempo a nossas agendas lotadas de autocuidado.
"Mesmo alguns minutos de uma atividade envolvente e prazerosa podem elevar os estados de humor negativos, limpar a mente para resolver problemas de forma mais precisa e eficaz e apoiar a energia necessária para enfrentar os desafios que inevitavelmente ocorrem", observa Mayra Mendez, PhD, LMFT, uma licenciada psicoterapeuta no Centro de Desenvolvimento Infantil e Familiar de Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia. Mendez recomenda reduzir o tempo de autocuidado da maneira mais natural possível.
"Por exemplo, ao executar tarefas rotineiras e mundanas, como limpar a casa, separar correspondência, arquivar papéis, limpar e organizar, lavar a louça ou preparar refeições, adicione tarefas alternativas agradáveis, como ouvir sua música favorita, cantar junto com uma favorita. cantar ou alcançar sua imaginação e extrair pensamentos de recentes experiências e interações positivas ", diz ela.
Ela também sugere agendar atividades e tarefas com atenção. "Se a leitura é algo que lhe traz alegria, planeje agendar em 20 minutos o tempo de leitura, dois a três dias por semana", diz ela. "Compartilhe sua agenda com seus entes queridos e esteja atento para seguir adiante como uma maneira de ser fiel a si mesmo."
O autocuidado também pode parecer voluntariado em uma área que lhe interessa e que acrescenta significado à sua vida, aprendendo sobre um assunto de interesse ou comprometendo-se um ou dois dias a se envolver em um hobby ou atividade preferencial não obrigatória.
5. Aumente o tempo de sono de qualidade
Um colossal 35% dos americanos está ficando com uma qualidade de sono "ruim" ou "apenas justa", de acordo com uma pesquisa de dezembro de 2014 da National Sleep Foundation. Muito pouco sono tem um efeito profundo na sua saúde, particularmente na saúde do cérebro.
"Estudo após estudo mostrou que até uma hora ou duas a menos de sono a cada noite, por apenas algumas noites consecutivas, pode ter efeitos no cérebro que duram mais do que aqueles poucos dias de descanso interrompido", diz Vernon Williams, MD, neurologista esportivo e fundador diretor do Centro de Neurologia Esportiva e Medicina da Dor do Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe em Los Angeles, Califórnia. "Desde tempos de reação atrasados que podem colocar você em perigo enquanto dirige ou trabalha para fadiga e depressão, 'queimar o óleo da meia-noite' pode ter sérias repercussões na saúde e no cérebro".
Faça da saúde do cérebro uma prioridade, mirando sete a nove horas por noite, conforme recomendado pela National Sleep Foundation. Uma das maneiras mais fáceis de obter mais sono é manter um cronograma, de acordo com o treinador certificado em ciência do sono Chris Brantner, fundador do site de pesquisa do sono SleepZoo. "Fazer isso ajudará seu corpo a esperar quando for oficialmente deitar, então você deve ter mais facilidade em adormecer", diz ele.
Outra dica é fazer uma lista de tarefas antes de dormir. Um estudo de janeiro de 2018 publicado no Journal of Experimental Psychology descobriu que colocar a caneta no papel antes de dormir pode ajudá-lo a diminuir as preocupações, dormir melhor e ser mais produtivo.
Brantner também sugere evitar o café à tarde ou à noite. "Embora possa torná-lo mais produtivo, a cafeína pode arruinar seu sono, pois permanece no sistema por cerca de seis horas", diz ele. Ele recomenda tomar uma a duas xícaras por dia, idealmente pela manhã, para que não interfira no seu sono.
6. Comprometa-se a se envolver em interações sociais genuínas
Se você se considera introvertido ou extrovertido, todos os seres humanos desejam relacionamentos sinceros e significativos. O problema é que os aspectos do dia-a-dia da vida podem atrapalhar o contato e passar um tempo de qualidade com as pessoas de quem gostamos. É por isso que é importante reservar um tempo para a atividade social.
Alguns benefícios à saúde de ser mais social podem incluir oportunidades para compartilhar idéias e explorar novos pensamentos e ações gerados por trocas com outras pessoas, experimentar quebras de situações de trabalho ou estressores da vida diária e aumentar a exposição à camaradagem com outras pessoas de confiança, observa Mendez.
Um estudo de abril de 2009 publicado no Journal of Counseling Psychology descobriu que um aumento na exposição social pode reduzir os sintomas de depressão. "A exposição consistente e diária ao contato social que envolve conversas, narrativas, compartilhamento de pensamentos e sentimentos, inferências compartilhadas e solução de problemas promove o funcionamento cognitivo e estimula a atividade cerebral", acrescenta Mendez.
Quando possível, tente arranjar tempo para conversar com seus amigos ou familiares regularmente. "Seja realista sobre a frequência e o tempo para não se preparar para o fracasso, criando um cronograma que não é factível, devido às exigências vivas da vida", diz ela. "Afaste-se da tecnologia, mídia social, televisão e mensagens de texto e faça um esforço consciente para alcançar e se envolver em interações cara a cara, como ingressar em um clube social, academia ou clube do livro".
7. Aprenda a gerenciar melhor o estresse
Estresse na vida é inevitável. Temos pouco ou nenhum controle sobre a maioria dos estressores em nossas vidas, mas temos uma opinião sobre como gerenciamos o estresse e o deixamos afetar o nosso dia-a-dia.
Muito estresse não é saudável, pois libera o hormônio cortisol em nossos corpos, que pode afetar negativamente a pressão sanguínea e o metabolismo, entre outras coisas.
Tente se envolver regularmente em atividades de atenção plena, para que você possa reconhecer melhor os sinais de estresse no corpo, aconselha Mendez, que acrescenta que as chaves para gerenciar o estresse são o sono e o tempo de inatividade. "Aumentar o pensamento sobre estabelecer limites e adicionar calma e prazer à vida contribui muito para apoiar o gerenciamento do estresse", diz ela. "Participar de atividades como mediação, ioga ou qualquer atividade física, como andar de bicicleta, nadar ou caminhar, ajuda o corpo a reduzir os níveis de cortisol e melhora a saúde geral".
8. Reduzir o álcool
As chances são de que você tenha desfrutado mais do que sua parcela habitual de bebidas alcoólicas durante a temporada de férias. É uma boa ideia reduzir à medida que o ano novo se aproxima, pois beber além dos limites recomendados por dia - duas bebidas para homens e uma para mulheres, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos - é perigoso para a saúde.
"O excesso de álcool pode levar à insuficiência hepática, câncer, infertilidade e afeta negativamente o trabalho e os relacionamentos", diz Kristine Arthur, MD, internista do MemorialCare Medical Group em Fountain Valley, Califórnia. "Se você não tem certeza do quanto está bebendo, mantenha um diário por um mês de cada bebida que você toma e veja onde está no final do mês. Pode ser revelador."
9. Melhore sua postura
Manter uma boa postura não é apenas crucial no exercício, pois ajuda a garantir uma boa forma, mas também na vida cotidiana. De fato, a má postura é uma das principais causas de dores crônicas nas costas, de acordo com Neel Anand, MD, professor de cirurgia ortopédica e diretor de trauma na coluna no Cedars-Sinai Spine Center, em Los Angeles.
"A boa postura, com a coluna alinhada diretamente sobre a pélvis, ajuda a manter as curvas naturais do corpo, enquanto uma postura curvada pode puxar os músculos e adicionar estresse adicional a determinadas áreas", diz ele. "Os músculos da parte superior das costas se tornarão excessivamente desenvolvidos e, à medida que a parte inferior das costas e os músculos do núcleo tentarem compensar, poderá ocorrer uma dor nas costas horrível".
Para evitar que isso aconteça, o Dr. Anand recomenda se olhar no espelho até que você se sinta mais confortável com a boa postura. Certos exercícios também podem ser úteis, especificamente exercícios abdominais, como pranchas e flexões.
"O torso é uma combinação de músculos que trabalham juntos, e se os músculos da frente (abdômen) são fracos, adivinhe quais deles devem aumentar a folga - os músculos inferiores na parte de trás do tronco", diz ele. "Os músculos abdominais fracos acabam desviando o estresse extra das costas, o que deixa os músculos sobrecarregados, doloridos e doloridos".
Para dominar a prancha perfeita, comece deitando-se de bruços no chão, coloque os pés na largura dos ombros e suba em uma posição como se fosse fazer uma flexão. "Em vez de descer para a flexão, mantenha a posição da prancha por cerca de 30 segundos e repita três vezes (com uma pequena pausa no meio)", diz o Dr. Anand.
Crunches também podem ajudar a melhorar a postura. "Comece deitando no chão de costas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e concentre-se em levar a cabeça e o peito até o teto", diz o Dr. Anand.
