Nós o recomendamos totalmente por reduzir a carne e embalar os vegetais. Mas também percebemos que seus anseios de confortar e encher pratos como salteados, pimentões e hambúrgueres estão em excesso. Boas notícias: você ainda pode apreciar as texturas saudáveis e os sabores saborosos que adora com muitos alimentos à base de plantas.
Por exemplo, leguminosas, produtos de proteína à base de soja e gorduras saudáveis (como abacate, nozes e sementes) podem oferecer sabor ao dar um soco extra de proteína e fibra, diz Kelly Jones, RD, CSSD. Além disso, esses alimentos vegetais não apenas satisfazem seus desejos, mas também são mais baratos na loja e muitas vezes mais fáceis de preparar a granel.
Aqui estão seis refeições reconfortantes à base de plantas que funcionam como grandes trocas para pratos à base de carne. Você nem vai perceber a diferença, e eles vão acertar totalmente.
Quer mais receitas saudáveis?
Baixe o aplicativo MyPlate e obtenha refeições e lanches simples e saborosos, adequados aos seus objetivos nutricionais.
Se você sentir falta de camarão frite, experimente o tofu frite
"A soja é uma das fontes de proteína vegetal da mais alta qualidade disponível", diz Jones, e funciona muito bem em frituras, pois possui uma textura mais espessa para resistir a molhos e vegetais saudáveis.
De fato, um estudo de dezembro de 2016 na revista Nutrients mostrou que a soja está ligada à redução do risco de doença arterial coronariana, bem como câncer de mama e próstata, entre outros benefícios para a saúde. Além disso, a soja é uma ótima fonte de ferro vegetal. Esse salteado também apresenta vegetais ricos em vitamina C - e a vitamina C ajuda o corpo a absorver melhor o ferro, acrescenta Jones.
Obtenha a receita completa e as informações nutricionais do Tofu Tricolor Stir-Fry aqui.
Se você sentir falta do ensopado de carne, experimente o chili de feijão
Este chili de feijão picante é rico e ótimo para o inverno, quando as temperaturas são baixas e você precisa de algo quente e reconfortante para cavar.
"Além de fibras e proteínas, o feijão também fornece vitaminas B, ferro e zinco, entre outros nutrientes", diz Jones. "E embora o consumo excessivo de carne bovina tenha sido associado a riscos crescentes de doenças cardíacas, o feijão e as fibras que eles contêm melhoram a saúde do coração", acrescenta ela.
De fato, um estudo de outubro de 2015 na Clinical Diabetes mostra que o consumo de mais plantas está associado a riscos menores de doenças cardíacas, pressão alta, derrame e diabetes tipo 2.
Obtenha a receita de Spicy Bean Chili e informações nutricionais aqui.
Se você perder Buffalo Chicken Wings, experimente a couve-flor de búfalo
Considere estas picadas de couve-flor com molho de pimenta para a sua próxima festa no dia do jogo. "A couve-flor realmente mantém a textura como uma ótima alternativa às asas de frango. Ela fornece uma variedade de nutrientes, incluindo vitamina C, um antioxidante ligado à saúde imunológica", diz Jones.
E veja o seguinte: vegetais crucíferos como couve-flor contêm um tipo de antioxidante chamado glucosinolatos, que estão ligados a ajudar a prevenir o câncer de colo, pulmão, próstata e mama, segundo um estudo de 2013 no Asian Pacific Journal of Cancer Prevention . Asas de frango podem fazer isso? Achamos que não.
Obtenha a receita de couve-flor de búfalo e informações nutricionais aqui.
: 6 receitas de couve-flor com baixo teor de carboidratos que esmagam esses desejos de comida reconfortante
Se você sente falta de hambúrgueres de carne, experimente um hambúrguer vegetariano
Ao escolher um hambúrguer vegetariano comprado em uma loja, fique de olho no conteúdo de proteínas. Escolher um com feijão ou proteína adicionada de ervilha é uma boa aposta para adicionar proteína e essa textura saudável, diz Jones.
A proteína da ervilha também demonstrou ser tão eficaz quanto a proteína do soro de leite no apoio à recuperação muscular após o exercício, de acordo com um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition , contribuindo para uma excelente refeição pós-treino. Esta refeição vegetariana de hambúrguer também apresenta abobrinha, que aumenta seu teor de fibras por alguns carboidratos e calorias.
Obtenha a receita de abobrinha e informações sobre nutrição do Veggie Burger aqui.
Se você sentir falta de uma omelete de bacon, tente uma mistura de tofu
"O tofu oferece uma textura semelhante aos ovos mexidos e retém os temperos que você optar por adicionar", diz Jones. Para essa textura real e carnuda, os cogumelos são uma excelente opção, pois são volumosos e trazem um sabor umami.
"Os cogumelos oferecem o antioxidante selênio, que é importante para proteger as células do corpo, e a vitamina D, que não está disponível em outros alimentos vegetais", acrescenta ela. E os cogumelos têm propriedades antibacterianas, estimulantes do sistema imunológico e redutores de colesterol e têm sido associados a uma diminuição do risco de doenças cardíacas, mal de Alzheimer e mal de Parkinson, de acordo com um estudo de janeiro de 2015 no International Journal of Microbiology.
Veja aqui a receita da receita e a nutrição do Veggie Tofu Scramble.
Se você perder vitela parmesão, tente berinjela parmesão
Você não precisa desistir dos favoritos da noite italiana, se for à base de plantas. "O parmesão da berinjela substitui a vitela desde muito antes das plantas estarem na moda. A berinjela fornece nutrientes como a luteína, que é importante para a saúde ocular, e antioxidantes como as antocianinas", diz Jones.
De fato, comer berinjela está ligado à proteção contra danos e mutações no DNA, segundo um estudo de janeiro de 2019 da Mutation Research . Esta receita vegana inclui texturas saborosas e saudáveis, além de fibras que auxiliam na digestão.
Veja aqui a receita italiana e a nutrição vegana de parmesão e berinjela veganas.
