Embora seja bom mudar seu tipo de corpo à vontade, muitos dos fatores que afetam sua forma estão fora de seu controle. Sua estrutura esquelética, onde você armazena gordura e com que facilidade você ganha músculos, são todos fatores genéticos que ajudam a determinar sua forma geral. Mas um regime de cardio e dieta bem planejado pode ajudá-lo a atingir ou manter um peso saudável para mostrar sua forma natural, enquanto o treinamento estratégico de força pode ajudá-lo a obter mais uma aparência de ampulheta. Apenas defina expectativas realistas e trabalhe em prol de uma imagem corporal saudável - você não pode mudar completamente seu tipo de corpo, mas pode trabalhar duro para alcançar a melhor versão de si mesmo.
Perder peso para curvas
Manter um peso corporal saudável pode permitir que as curvas naturais da sua figura apareçam. Para fazer isso, você precisará seguir um plano controlado por calorias que envolve consumir menos calorias do que queima.
Exatamente quantas calorias dependem do tamanho do seu corpo, idade, sexo e nível de atividade. Por exemplo, uma mulher de 27 anos de idade, com um metro e meio de altura, pesa 140 quilos e leva um estilo de vida sedentário, precisa de 1.866 calorias para manter seu peso. Para perder peso, ela poderia reduzir sua ingestão de calorias para 1.366 calorias por dia e perder 1 quilo por semana. Como alternativa, ela poderia comer 1.200 calorias e se exercitar para queimar 334 calorias extras por dia. Isso significa que ela está queimando 1.000 calorias a mais do que come todos os dias, para perder 2 quilos de gordura por semana.
Use uma calculadora on-line para descobrir quantas calorias você deve ingerir para perder peso, garantindo pelo menos 1.400 calorias por dia para evitar a perda de muitos músculos que aumentam o metabolismo durante a perda de peso. Em seguida, atinja sua meta de ingestão de calorias comendo alimentos nutritivos e saudáveis - aves e carne magra, peixe, ovos e laticínios com pouca gordura, feijão e legumes, grãos integrais, frutas e legumes.
Whittle sua cintura
O exercício cardiovascular também pode ajudar a perder peso, e o treinamento de força pode ajudar a apertar a cintura para melhorar as curvas da ampulheta. O exercício cardiovascular não apenas elabora seu coração - aumentando o seu bem-estar geral - como também ajuda a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso. Exatamente quantas calorias você queima depende de quais exercícios você faz, bem como do seu peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 125 libras pode queimar 165 calorias em uma aula de aeróbica de 30 minutos e baixo impacto, relativamente fácil - ou 255 calorias durante uma sessão vigorosa de 30 minutos na máquina de remo. Pessoas mais pesadas também queimam mais calorias - uma pessoa de 150 libras queimaria 205 calorias na aula de aeróbica de baixo impacto ou 316 calorias na máquina de remo.
Combine seus exercícios aeróbicos com movimentos de treinamento de força que visam seus abdominais - conforme seus exercícios aeróbicos derreteram a gordura da barriga, o treinamento de força irá apertar sua cintura. Use pranchas, tábuas laterais e costeletas de madeira para fortalecer seus oblíquos - os músculos que correm ao longo dos lados - e os abdominais transversais, o músculo "espartilho" que circunda sua barriga. A tonificação desses músculos não apenas melhorará sua postura, mas também ajudará a definir sua cintura natural para dar a aparência de curvas.
Treino de força para falsificar uma ampulheta
Embora você não consiga reduzir a gordura no local - o que significa que não é possível criar curvas ao perder gordura seletivamente em determinadas partes do corpo - você pode usar o treinamento de força para construir músculos, preenchendo áreas do corpo onde deseja criar curvas. Para uma aparência mais do tipo ampulheta, concentre-se em tonificar os quadris, a bunda e as coxas externas, bem como os ombros. Ao tonificar essas áreas, você enfatizará uma cintura estreita, o que criará uma aparência mais curvilínea.
Use agachamentos e estocadas para tonificar o bumbum e as coxas, incorporando movimentos laterais - como os laterais e os curvilíneos - para atingir os músculos dos quadris e coxas externos. Elevadores laterais das pernas, a máquina abdutora e as abduções das pernas usando uma faixa de resistência também atingem as coxas externas.
Faça flexões e linhas para fortalecer e tonificar os músculos dos ombros. Como bônus, esses exercícios também desafiam seu núcleo, o que significa que você estará tonificando seus abdominais ao mesmo tempo. Use elevações laterais dos ombros para atingir os lados dos ombros - com o tempo, isso ajudará a alargar os ombros levemente para fazer a cintura parecer menor.
Aceite suas curvas - ou a falta delas
Embora as mudanças no estilo de vida possam certamente ajudá-lo a parecer em forma e saudável, e o treinamento de força direcionado possa melhorar a aparência das curvas, nenhum estilo de vida mudará seu tipo de corpo subjacente. Se você é naturalmente alto e magro, seus treinos não lhe darão uma figura de Marilyn Monroe. Por outro lado, se você é naturalmente curvilíneo, com quadris e coxas cheios, não pode fazer dieta de maneira saudável até chegar a um corpo infantil.
Em vez de se concentrar em obter uma aparência que pode não corresponder ao seu tipo de corpo natural, considere a criação de metas que se concentrem em viver um estilo de vida feliz e saudável - por exemplo, executando sua primeira corrida de 5 km, completando seu primeiro conjunto de flexões não modificadas ou promovendo uma aula de dança difícil. O estabelecimento de metas atingíveis mantém você motivado a perseverar com sua rotina de dieta e condicionamento físico, o que ajudará você a ficar bem e a se sentir bem a longo prazo.
