Os polichinelos são quase o exercício perfeito: eles trabalham todos os principais grupos musculares do seu corpo e não requerem nenhum equipamento especial. Se você passar uma hora fazendo polichinelos vigorosamente, poderá queimar aproximadamente 700 calorias, dependendo do seu peso. Mas os polichinelos também envolvem uma quantidade razoável de impacto e exigem boa amplitude de movimento através dos ombros. Se você não consegue lidar com o movimento de batida ou braço necessário, é hora de explorar alguns exercícios alternativos eficazes.
Sua tomada típica de baixo impacto
A variação padrão de baixo impacto nos macacos de salto também é conhecida como macaco lateral. Em vez de pular para afastar os pés e, em seguida, pular para repor os pés, substitua uma torneira do calcanhar ao lado para cada salto. Então, em vez disso, os movimentos do pé são do calcanhar direito, pés juntos, calcanhar esquerdo, pés juntos.
Mais variações na parte inferior do corpo
Você pode substituir quase qualquer movimento de baixo impacto e parte inferior do corpo por um componente lateral nos macacos de salto. Tente fazer agachamento - dê um passo para o lado e agache-se ao balançar os braços para cima e depois volte ao abaixar os braços. Você pode até fazer valetes.
Para fazer flexões, dê um passo para trás, girando o tronco em direção ao lado da perna traseira e balançando os braços acima da cabeça; gire de volta para o meio enquanto você se levanta, troque as pernas principais e gire o tronco em direção ao lado da perna traseira. Isso requer boa força e consciência do núcleo. Se você ainda não sabe girar o tronco como uma unidade, peça ajuda a alguém neste exercício ou elimine a torção e apenas balance os braços diretamente para cima.
Variações da parte superior do corpo
Se seus ombros não forem estáveis ou móveis o suficiente para o movimento do braço necessário para polichinelos completos, você tem duas opções. O primeiro é limitar-se a uma amplitude de movimento segura e confortável - por exemplo, balançando os braços para o nível dos ombros, em vez de para cima. Ou substitua qualquer movimento da parte superior do corpo que você possa fazer em seus polichinelos. Os exemplos incluem fazer cachos de bíceps ou boxe com sombras enquanto você continua fazendo a parte inferior do corpo de um macaco.
Outros tipos de calistenia
Se você está cansado de fazer polichinelos, pode obter benefícios semelhantes fazendo outros tipos de ginástica. Tente alpinistas, burpees ou saltos estelares. Para saltar em estrela, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se, incline-se um pouco para a frente nos quadris e depois exploda para cima, pulando do chão enquanto você abre os braços e as pernas para formar a "estrela".
