Você tem alguns quilos a perder, mas subir as escadas o deixa sem fôlego - e seu teste de condicionamento militar, um encontro quente ou sua reunião no colégio fica a apenas 10 dias. Entrar em forma de ponta simplesmente não é possível em tão pouco tempo. Em 10 dias, você pode perder com segurança um quilo ou dois, talvez três, mas não pode criar muita resistência ou músculo substancial. O que você pode fazer é iniciar um programa que ajuda você a se sentir melhor e ter uma aparência mais saudável, para que, quando o próximo teste ou data quente chegar, você esteja pronto.
Melhore a sua aptidão cardiovascular
Construir um condicionamento cardiovascular significa um coração mais saudável, um sistema respiratório mais forte e maior resistência. Você precisará de oito a 12 semanas de pelo menos três exercícios por semana, durante 30 minutos ou mais, para aumentar visivelmente a sua capacidade aeróbica. Ter uma maior capacidade aeróbica significa que você pode trabalhar mais por mais tempo antes de mostrar sinais de fadiga.
Se você é novo no exercício ou retorna após um hiato, pode sentir uma diferença com apenas 15 minutos de atividade de intensidade moderada executada todos os dias durante os 10 dias. Durante seus últimos exercícios, aumente a duração para que, em alguns meses, você possa seguir as diretrizes do Centers for Disease Control and Prevention, de pelo menos 150 minutos por semana em exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Mas não aumente seu tempo de exercício em mais de 10 a 20% por semana, pois isso aumentará sua chance de lesão.
Ficando mais forte em 10 dias
Construir músculos suficientes para parecer maior e se sentir mais forte não acontecerá em 10 dias. O máximo de músculo que você pode ganhar em uma semana é de cerca de meio quilo, e isso ocorre com um esforço conjunto, que inclui pesos pesados e calorias extras. Se você está começando, pode construir força relativa rapidamente e poderá ver diferenças no tônus muscular em algumas semanas. Mas 10 dias podem não ser tempo suficiente para que esses resultados sejam perceptíveis para qualquer pessoa, exceto você.
Comece o treinamento com pesos, usando exercícios e máquinas para o peso corporal, que ajudam a manter a sua forma, especialmente durante a primeira semana ou duas. Dirija-se a todos os principais grupos musculares com exercícios compostos, ou articulares, como agachamentos, estocadas, flexões no peito, cachos bíceps, elevações dos ombros, extensões do tríceps, linhas e flexões.
Faça um conjunto de oito a 12 repetições. Após 10 dias, avance para liberar pesos, com a orientação de um profissional de fitness, e use pesos mais pesados quando 12 repetições forem possíveis. Para maiores ganhos, aumente o número de séries e aumente o peso ao longo do tempo.
Não treine todos os dias durante 10 dias e espere ver resultados. Você corre o risco de sofrer uma lesão e não está dando tempo ao seu corpo para descanso e recuperação. O treinamento de força quebra as fibras musculares e, se você não der tempo aos músculos para repará-los, eles não poderão ficar mais fortes. Exercite seus músculos em dias não consecutivos - faça três sessões por semana, no máximo.
Construindo Níveis Maiores de Fitness
Depois de estabelecer uma base cardiovascular por vários meses, exercitar-se com mais frequência e com maior intensidade trará maiores benefícios à saúde. Se você já se exercita moderadamente, aprimore sua forma física, adicionando treinamento intervalado a dois ou três de seus exercícios aeróbicos durante os 10 dias. Isso envolve alternar períodos curtos de trabalho de alta intensidade com trabalhos de menor intensidade, como alternar 30 segundos de corrida com 30 segundos de caminhada.
Para melhorar seu nível de condicionamento físico, sua estrutura celular e memória muscular precisam se adaptar, o que leva várias semanas. Evite tornar seus exercícios mais longos e mais intensos durante os 10 dias, pois isso aumenta sua chance de lesão. Escolha apenas uma variável para alterar a cada semana. Por exemplo, você pode aumentar a intensidade durante o treino ou pode exercitar-se com a mesma intensidade, mas adicione 5 a 10 minutos ao seu tempo de treino. Tentar se exercitar todos os dias com um esforço total aumenta apenas o risco de lesões ou esgotamento, e não permitirá que o seu nível de condicionamento físico progrida.
Para se engajar em um modesto programa de treinamento de força para fortalecê-lo e torná-lo "em forma", serão necessários mais de 10 dias. Seus ganhos diminuem à medida que seu corpo se acostuma a se exercitar; portanto, você pode precisar de novos exercícios ou executá-los em uma ordem diferente para experimentar uma verdadeira inovação no condicionamento físico. Por exemplo, um circuito no qual você executa oito a dez exercícios em rápida sucessão por uma ou mais rodadas é uma maneira de misturar seu treinamento com pesos.
Limpe sua dieta em 10 dias
Uma limpeza de 10 dias na sua dieta pode fazer maravilhas, permitindo que você se sinta melhor e desfrute de um nível de condicionamento físico mais alto. Elimine alimentos processados, como pão branco, refrigerante, batatas fritas, barras de cereal e doces. Nas refeições, pule o arroz branco, macarrão e cortes de carne gordurosos.
Em vez disso, faça com que suas refeições consistam de vegetais fibrosos, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Inclua frutas, laticínios com pouca gordura e gorduras insaturadas com moderação. Por exemplo, no café da manhã, coma ovos com legumes refogados no azeite. Para o almoço, coma uma grande salada verde com grão de bico, sementes de abóbora, azeite e vinagre balsâmico. Para o jantar, coma arroz integral com salmão grelhado e brócolis cozido no vapor. Use temperos, ervas e suco cítrico para temperar. Mantenha-se hidratado com bastante água ou chá de ervas e lanche com nozes, frutas frescas ou iogurte desnatado.
Essa dieta de alimentos integrais pode ajudar a reduzir o excesso de retenção de líquidos que pesa e faz você se sentir lento ou pesado. Os nutrientes suportam os altos níveis de energia necessários para o cardio, e as proteínas de qualidade aumentam seu trabalho de fortalecimento muscular na academia.
