A configuração de um programa de treinamento ajudará a manter seus treinos nos trilhos e facilitará o progresso. É fácil pular um treino se você não tem nada planejado, mas quando você sabe o que precisa fazer com antecedência, há mais responsabilidade. Um programa de treinamento de força e aeróbica periodizado de 12 semanas não precisa ser complicado para ser eficaz, mas ajuda a ter algum tipo de plano.
Periodizando programas de treinamento
Periodização significa dividir seu treinamento em partes em que você tem um foco específico para cada parte. Conforme observado em um artigo da International Sports Science Association, todo o plano é chamado de macrociclo. Grandes partes do programa, geralmente divididas em meses, são chamadas mesociclos. As partes menores, geralmente com uma semana de duração, são chamadas de microciclos.
Em cada mesociclo, o foco no treinamento muda um pouco. O objetivo da periodização é continuar progredindo em seu programa de treinamento. Se você fizer os mesmos exercícios o tempo todo, seu corpo se adaptará e será difícil progredir.
É por isso que cada mesociclo muda um pouco. Você pode levantar pesos em todos os mesociclos do seu plano de treinamento, mas o foco pode mudar de altos para baixos. Isso dá ao seu corpo algo novo para se adaptar e mantém o seu progresso.
Periodização Linear
O modelo de periodização mais antigo é a periodização linear. Programas lineares progridem constantemente ao longo do tempo. Um exemplo seria adicionar cinco quilos de peso a cada exercício resistido que você faz por semana. Nesse cenário, o progresso é constante a cada semana.
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Parece bom em teoria, mas você não pode progredir em uma linha reta semana após semana. Eventualmente, os pesos serão muito pesados e seus exercícios aeróbicos serão muito longos ou intensos. É por isso que muitos programas de treinamento têm semanas de recarga integradas.
Uma descarga é quando você leva uma semana para fazer exercícios menos intensos para permitir que seu corpo se recupere. Você pode usar menos peso, cortar os exercícios aeróbicos ou simplesmente descansar.
Planeje seu programa
Os exercícios que você escolhe usar são com você. Para cardio, natação, corrida e ciclismo estão entre os melhores. Eles são relativamente acessíveis e fáceis de rastrear. Você pode medir quanto tempo você corre em um treino, quantas voltas você nada e quantas milhas você anda de bicicleta - além de monitorar a velocidade e a intensidade.
Para exercícios de levantamento de peso, escolha dois a três exercícios para a parte inferior do corpo e dois ou três para a parte superior do corpo. O agachamento com barra, o levantamento terra e o levantamento com halteres são todos os exercícios que você pode usar para aumentar a força das pernas.
O supino, a flexão e a linha de halteres são exercícios que você pode usar para aumentar sua força na parte superior do corpo.
Em cada semana, faça dois exercícios na parte superior do corpo e um na parte inferior do corpo. Os músculos da parte superior do corpo são menores e gastam menos energia para trabalhar. Os exercícios na parte inferior do corpo tendem a usar mais energia porque os músculos das pernas são muito grandes, portanto, você deve limitar os exercícios na parte inferior do corpo.
Primeiro Mesociclo
Ao iniciar sua rotina de exercícios periódicos, seu objetivo é criar uma base de condicionamento físico. Nas primeiras quatro semanas, você se concentrará na resistência muscular na sala de musculação e em exercícios aeróbicos leves.
Exercícios aeróbicos
Durante as semanas 1 a 3, faça três exercícios aeróbicos por semana em dias não consecutivos. Faça cada um durar 20 minutos por treino, sem descanso.
Na semana 4, execute dois exercícios aeróbicos que duram 20 minutos cada. Durante cada um, alterne um minuto de trabalho e um minuto de descanso.
Exercícios de resistência muscular
Durante as semanas 1 a 3, faça também três exercícios por semana em dias não consecutivos. Em cada um, faça três séries de cada exercício, consistindo de 10 a 15 repetições, a 65% do seu máximo de um representante (o máximo de peso que você pode levantar uma vez). Aguarde 30 segundos entre as séries.
Na semana 4, ainda faça três exercícios em dias não consecutivos, mas faça apenas um conjunto de 10 a 15 repetições de cada exercício, com 65% do máximo de um representante.
Segundo Mesociclo
Agora, o foco dos exercícios de levantamento de peso muda para o aumento da massa muscular, com as repetições caindo para oito e 12. As sessões aeróbicas dobram na quantidade de tempo por treino, de 20 minutos para 40.
Exercícios aeróbicos
Semanas cinco a sete, faça três exercícios aeróbicos por semana em dias não consecutivos. Cada treino dura 40 minutos, sem descanso.
Na semana oito, ainda realize três exercícios aeróbicos em dias não consecutivos. Alterne quatro minutos de trabalho com um minuto de descanso durante a duração.
Exercícios de hipertrofia muscular
Semanas cinco a sete, faça três exercícios por semana em dias não consecutivos. Em cada um, realize três séries de oito a 12 repetições por exercício, usando 70 a 80 por cento do seu máximo de um representante. Descanse 30 a 90 segundos entre as séries.
Na semana oito, faça os três exercícios em dias não consecutivos, mas realize apenas uma série por exercício de oito a 12 repetições, usando 70 a 80 por cento do seu máximo de um representante.
Terceiro Mesociclo
À medida que seus exercícios aeróbicos atingem seu pico de dificuldade, com duração de 60 minutos por sessão, o treinamento com pesos muda para um regime de baixa repetição, focado na força.
Exercícios aeróbicos
Durante as semanas 9 a 11, faça dois exercícios aeróbicos por semana em dias não consecutivos. Cada treino dura 60 minutos sem descanso.
Na semana 12, faça seus dois exercícios aeróbicos em dias não consecutivos, mas trabalhe por nove minutos e descanse por um minuto até que 60 minutos terminem.
Exercícios de força muscular
Nas semanas 9 a 11, faça três exercícios de força por semana em dias não consecutivos. Faça com que cada treino seja composto por três séries de uma a cinco repetições por série, de 80 a 100% do seu máximo de um representante. Descanse de dois a cinco minutos entre esses conjuntos.
Durante a semana 12, faça apenas um conjunto de seis repetições de cada exercício a 70% do seu máximo de um representante.
