A quantidade de gordura na dieta é um sério problema de saúde para a maioria dos americanos. Enquanto o Instituto de Medicina recomenda que você limite a gordura entre 20% e 35% da sua ingestão calórica diária, o americano médio consome mais do que isso. No lado positivo, os tipos certos de gordura na quantidade adequada beneficiam sua saúde. Você pode ter ouvido falar dos benefícios de saúde das gorduras ômega-3 e ômega-6. Outra classe de gorduras, ômega-9, também é benéfica. O ácido oleico pertence a esta categoria de gorduras e é relativamente fácil de obter em sua dieta.
Gordura monoinsaturada
O ácido oleico é uma gordura monoinsaturada comumente encontrada em óleos vegetais e gorduras animais. Enquanto uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar o colesterol no sangue, comer gorduras monoinsaturadas com moderação pode ajudar a reduzir o colesterol ruim e diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com a American Heart Association.
Onde é encontrado
O ácido oleico é a gordura primária em óleos vegetais, como azeitona, canola e girassol. O ácido oleico também é encontrado em óleos de nozes, carnes, aves, queijo e alimentos feitos com óleo vegetal rico em ácido oleico. Alguns óleos vegetais são produzidos especialmente para conter um alto teor de ácido oleico. Você pode notar óleos rotulados como "ácido oleico alto" na sua mercearia local. Por exemplo, o óleo de girassol com alto teor oleico é normalmente composto de pelo menos 80% de ácido oleico, de acordo com a Associação Nacional de Girassol.
Escolha fontes saudáveis
É crucial escolher fontes alimentares saudáveis de ácido oleico, uma vez que é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, alguns dos quais não são necessariamente promotores de saúde. As fontes de ácido oleico que contribuem para a maior ingestão na dieta americana incluem sobremesas à base de grãos, frango, salsichas, nozes, pizza, hambúrgueres, carne, ovos, queijo comum, batatas fritas, molho para salada, sobremesas lácteas e pães de fermento, de acordo com o Centro de Política e Promoção Nutricional. Nem todos esses alimentos têm perfis estelares de saúde. Portanto, obter ácido oleico de algumas dessas fontes pode causar mais mal do que bem, já que você também receberá excesso de calorias, gordura saturada e açúcar refinado no processo.
Entrando na sua dieta
Se você deseja substituir gorduras saturadas em sua dieta por gorduras mais saudáveis, como ácido oleico, use alimentos naturais e integrais ou fontes minimamente processadas, como uma variedade de nozes, sementes, abacates e óleos vegetais prensados a frio, como açafrão, amêndoa e girassol. Você pode facilmente adicionar um punhado de nozes ao iogurte, smoothies e shakes de proteína ou tê-los como lanche entre as refeições. Você pode dar trituração às saladas adicionando sementes ou incluí-las na mistura da trilha como um lanche. Use óleo rico em ácido oleico em sua salada no lugar do molho tradicional ou regue com óleo de salmão ou outra proteína como óleo de acabamento. Você também pode usar óleo rico em ácido oleico em suas marinadas.
