Um traseiro forte e em forma não só parece bom, mas também auxilia em muitos dos movimentos que você faz ao longo do dia, como ficar em pé, dobrar-se, subir as escadas. Portanto, fazer alguns exercícios enquanto você está sentado em um assento no trabalho ou apenas assistindo TV pode ter muito apelo.
Digite aperto de bunda. A ação de apertar e liberar os glúteos, ou seja, apertar as nádegas, pode ajudar a fortalecer os músculos, mas não lhe dará firmeza nem moldará um exercício da maneira como os agachamentos ou agachamentos.
Os benefícios fortalecedores do aperto rotineiro da bunda podem valer a pena, no entanto. Se seus glúteos estão fracos, seu corpo pode tentar compensar usando outros músculos durante essas ações, o que pode levar a problemas como dores nas costas, quadris ou joelhos - e ninguém quer isso.
Gorjeta
O aperto das nádegas pode aumentar a força dos glúteos, sem exigir que você saia da cadeira.
Tudo sobre esses glúteos
Os músculos das nádegas - também chamados glúteos ou glúteos - incluem o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúteo máximo forma a maior parte da região das nádegas. Você pode localizar o glúteo máximo colocando uma mão em cada uma das bochechas da bunda.
Esse músculo atua como um extensor poderoso do quadril e participa de rotação e abdução laterais, como quando você chuta a perna para o lado ou gira e estica a perna para trás. Os músculos glúteo médio e mínimo estão em camadas abaixo do glúteo máximo.
Além de auxiliar nos movimentos do quadril, esses músculos menores também são importantes músculos posturais, mantendo a pelve nivelada enquanto você caminha. Quando você aperta o assento, está ativando principalmente o glúteo máximo, um músculo que vale a pena atingir. Quando está fraco, os músculos ao longo da coluna inferior, bem como os isquiotibiais, geralmente compensam demais. Isso pode resultar em tensão nas costas e desalinhamento da coluna vertebral.
Executando o exercício de aperto de bunda
O movimento do aperto das nádegas é bastante pequeno - essencialmente, está diminuindo o tamanho das nádegas para dentro dos lados. Enquanto estiver sentado, tensione e aperte o bumbum, com o objetivo de se elevar um pouco enquanto permanece sentado. O ligeiro levantamento deve ser o resultado dos músculos glúteos tensos e não de inclinar-se para a frente ou pressionar os pés.
Não tensione inadvertidamente os músculos da coxa ou isquiotibiais. Mantenha as pernas relaxadas e tensione apenas a bunda. Mantenha o aperto por cinco segundos, depois relaxe os músculos por cinco segundos. Cada aperto e liberação é considerado uma repetição. Faça duas séries de 30 repetições por dia. À medida que a força muscular melhorar, aumente o tempo em que você segura cada aperto, mirando por 10 segundos ou mais.
Exercícios mais eficazes para glúteos
Quando o Conselho Americano de Exercício perguntou a personal trainers certificados pela ACE que exercício fornecia o caminho mais rápido para glúteos fortes e desenvolvidos, o consenso esmagador era agachamento. Essa resposta, porém, foi apenas uma opinião. Assim, a ACE financiou um estudo para determinar conclusivamente exatamente qual exercício é mais eficaz para tonificar os glúteos.
Durante a investigação, os indivíduos realizaram uma variedade de exercícios glúteos enquanto os pesquisadores comparavam a atividade em três músculos diferentes: o glúteo máximo, o glúteo médio e os isquiotibiais. Os resultados mostraram que o agachamento tradicional é, de fato, especialmente eficaz, mas também são cinco exercícios adicionais: agachamento de uma perna, extensões quadrúpedes do quadril, step-ups, lunges e extensões quadriláreas.
