Três milhas não são nada para uma estrela do circuito, mas se você é um novato em corrida, a distância pode parecer insuperável. Se você é uma pessoa saudável, pode percorrer cinco quilômetros se se comprometer com um treinamento consistente. Comece com uma curta distância e trabalhe até corridas mais longas. Considere se inscrever para uma corrida de 5 km - pouco mais de cinco quilômetros - para poder trabalhar em direção a uma meta.
Passo 1
Invista em sapatos adequados. Você não precisa gastar dinheiro em roupas de ginástica sofisticadas, mas um bom par de tênis de corrida é uma parte essencial da prevenção de lesões. Visite uma loja de artigos esportivos e peça a um vendedor para ajudá-lo a selecionar sapatos específicos para corrida, com um bom ajuste e suporte adequado.
Passo 2
Faça um plano. Para entrar em forma, você precisará se exercitar na maioria dos dias da semana. Procure vagas na sua programação diária. Se necessário, acorde uma hora mais cedo para ter tempo de correr.
etapa 3
Comece com intervalos. Se você é novo no condicionamento físico, provavelmente não será capaz de percorrer um total de cinco quilômetros. Em vez disso, comece andando de bicicleta pelos intervalos de corrida e caminhada. Como você tem uma meta de cinco quilômetros, use distâncias em vez de tempos. Por exemplo, você pode começar correndo 200 jardas, depois andando 200 jardas, correndo 400 jardas e andando 400 jardas - e depois repetir o ciclo duas vezes.
Passo 4
Vá devagar. Pode levar meses até que você consiga percorrer cinco quilômetros sem parar ou caminhar. Ir muito rápido demais coloca você em risco de lesão. Aumente sua distância em um quarto de milha a cada semana e diminua gradualmente o seu intervalo de caminhada. Por exemplo, você pode completar seis ciclos de corridas de 400 metros e caminhadas de 400 km com cada treino por uma semana. Na semana seguinte, faça um quarto de milha correndo e andando, depois faça duas corridas de meia milha, divididas por caminhadas de meio quilômetro.
Etapa 5
Ser consistente. Planeje executar cinco ou seis vezes por semana, mesmo que você não faça três milhas a cada treino.
Coisas que você precisa
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Tênis de corrida
Caderno
Gorjeta
Aqueça com cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como marchar no lugar ou polichinelos, ou inicie o treino com uma caminhada de aquecimento e faça a transição para a rotina de caminhada e corrida. Deixe esfriar com mais cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, seguidos de alongamentos estáticos.
Mantenha um log de treino. Registre o tipo de intervalo que você completou e o tempo que levou para terminar. Um registro ajudará você a monitorar seu progresso e manterá você responsável.
Atenção
Escute seu corpo. Dores e dores leves e músculos doloridos são efeitos colaterais normais do exercício, mas dor aguda é um sinal de que você fez demais. Pare de correr e procure atendimento médico imediatamente se não conseguir respirar ou sentir dores pontadas ou ardentes. Converse com seu médico antes de iniciar um programa em execução, se você é novo no exercício ou tem um problema de saúde.
