Atletas e fisiculturistas buscam porcentagens de gordura corporal de um dígito para melhorar o desempenho esportivo e sua aparência estética no palco. É possível obter essa massa magra para homens, cujo nível de gordura essencial é de cerca de 5%, mas não é aconselhável para mulheres, que precisam de 15% para apoiar hormônios e menstruação. Dietas e exercícios focados são necessários para reduzir a porcentagem do corpo para um nível baixo, de um dígito. Níveis baixos de gordura corporal criam uma aparência magra e cortada, mas os homens ainda serão saudáveis com uma gordura corporal entre 10 e 25%.
Perda de peso lenta e constante
Planeje perder com segurança cerca de 1% da gordura corporal por mês. Perda de peso muito rápida significa que você adota medidas que fazem com que você perca músculos e diminua seu metabolismo; portanto, a perda de peso se torna mais difícil e você não atinge seu objetivo de alterar sua composição corporal. Se você já tem um nível de gordura corporal atlético de 10 a 13 por cento, mencione uma perda de peso de 1 a 2 quilos por semana, o que exige que você coma de 250 a 500 calorias a menos do que queima diariamente. Isso equivale a apenas 50 a 100 calorias de cada refeição - igual a um copo de leite desnatado, uma onça de queijo ou uma colher de sopa de geléia.
Você pode perder a uma taxa mais rápida de 1 a 2 libras por semana se estiver mais longe de uma meta de gordura corporal de um dígito. Essa taxa exige um déficit de 500 a 1.000 calorias criado pela combinação de uma diminuição no consumo de alimentos e um aumento na atividade física, especialmente na sala de musculação.
Como comer para diminuir a gordura corporal
Você não pode comer rápido e junk food e espera obter uma gordura corporal de um dígito. Porções diligentes de alimentos integrais não processados e uma ingestão adequada de proteínas são necessárias. Apontar para quatro ou cinco mini refeições contendo uma a duas porções de proteína magra do tamanho da palma da mão, uma a duas porções do tamanho de um punho de vegetais fibrosos e aquosos e cerca de 2 colheres de chá de gorduras saudáveis e insaturadas. Isso espalha sua ingestão de calorias, para que você esteja sempre fornecendo nutrientes ao corpo - especificamente proteínas - e não fique com tanta fome a qualquer momento. Planeje consumir de 1/2 a 1 xícara de carboidratos não refinados, como arroz integral, quinoa, banana ou vegetais ricos em amido, nas refeições após os treinos.
As refeições de amostra incluem peito de frango grelhado com brócolis coberto com amêndoas torradas; bife de flanco grelhado com uma salada verde frondosa temperada com azeite; ou salmão com aspargos assados. Após o treino, tome uma colher de proteína de soro de leite misturada com banana, leite e frutas ou 1 xícara de quinoa misturada com atum, aipo, mostarda e abacate.
Quando você está em uma missão para perder gordura corporal treinando com pesos e cortando calorias - como quando se prepara para um concurso de musculação - é recomendável uma ingestão diária de proteína entre 1 e 1, 4 gramas por quilo de peso corporal, a uma revisão publicada pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em 2014. Se isso parece muita proteína, é. Para um homem de 90 quilos, isso é entre 180 e 252 gramas de proteína por dia. Espalhe essa proteína ao longo de suas quatro a cinco mini refeições. Uma colher de proteína de soro de leite geralmente contém entre 20 e 25 gramas de proteína; uma xícara de frango cozido, 40 gramas; e 6 onças de bife grelhado, cerca de 46 gramas.
Observe, porém, que essa quantidade de proteína é mais do que a maioria dos homens precisa comer regularmente, mesmo aqueles que levantam pesos vários dias por semana. Se você teve algum problema nos rins, consulte o seu médico sobre o que é uma ingestão adequada de proteínas para você.
Um compromisso da academia para perder gordura corporal
Para reduzir significativamente a gordura corporal, planeje uma visita quase diária à academia por 60 minutos ou mais. Alguns dias, talvez você precise fazer uma sessão da manhã e da noite para se encaixar em todos os exercícios necessários para atingir a gordura corporal de um dígito. Faça quatro ou cinco dessas sessões semanais em uma intensidade que o faça suar. Intervalos de alta intensidade envolvendo ataques de burpees, cordas de combate e sprints são exemplos dos tipos de exercícios que podem ajudar a incentivar a perda de gordura. Duas ou três sessões semanais de cardio leve, como 20 minutos de caminhada inclinada ou ciclismo moderado em um treinador interno, apoiam a saúde do coração e queimam calorias extras sem serem excessivas para causar perda de músculo.
O treinamento com pesos promove retenção e crescimento muscular à medida que você reduz calorias para perder gordura corporal. Procure vários exercícios para cada grupo muscular principal por três a seis séries de oito a 12 repetições. Descanse apenas 30 a 60 segundos entre as séries. Devido a esse grande volume de treinamento com pesos, é útil seguir um cronograma de exercícios em que você trabalha com diferentes grupos musculares ao longo da semana. Por exemplo, na segunda-feira, faça exercícios para pernas e ombros; Terça-feira, trabalhe bíceps e volte; Quarta-feira, trabalhe o peito, tríceps e abdominais; e tire a quinta-feira de folga. Então, sexta-feira, inicie a sequência novamente. Um regime de treino dividido garante que você dê a cada grupo muscular pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para cada grupo muscular e obtenha um dia inteiro de descanso do treinamento de força uma vez por semana.
Mudanças no estilo de vida para uma porcentagem de gordura corporal de um dígito
Sua dieta rigorosa significa que as visitas a restaurantes devem ocorrer muito raramente - apenas uma ou duas vezes por semana, no máximo. Você não pode controlar os ingredientes e aditivos nessas refeições. Você também deve evitar bebidas alcoólicas e outras bebidas calóricas, além de doces e sobremesas. Um alarde ocasional uma ou duas vezes por mês é bom, mas limite-os o máximo possível. Seu regime de academia significa que você pode precisar acordar mais cedo, pular funções sociais e até limitar as viagens de férias a lugares com acesso a instalações para exercícios.
Atingir um corpo magro também requer um sono de qualidade de oito a nove horas por noite. O sono é o momento em que o corpo repara e libera hormônio do crescimento para ajudar no desenvolvimento muscular. Desviar-se regularmente também mantém seus hormônios, especificamente o hormônio do estresse cortisol, sob controle. Excesso de cortisol incentiva seu corpo a armazenar gordura. Yoga, meditação ou apenas ler e relaxar na hora de descanso realmente ajudam a sua perda de gordura corporal.
