O segredo para descobrir quantas calorias comer para obter barriga tanquinho é baseado no conhecimento do seu peso ideal, combinado com a dieta certa para construir músculos magros. Armado com esse conhecimento, a ciência nos diz exatamente que tipo de programa de exercícios lhe dará o torso rasgado e tonificado que você deseja.
Gorjeta
Multiplique seu peso por 15 para ver quantas calorias manterão seu peso atual. Se você precisar perder peso, planeje reduzir de 500 a 1000 calorias por dia para perder com segurança de um a dois quilos por semana.
O Segredo Abs de Six Pack
O pacote de seis unidades é na verdade um músculo chamado reto abdominal, responsável por ajudá-lo a dobrar, torcer e ficar em pé. Possui tecido conjuntivo entrelaçado ou cruzado para ajudar o músculo a fazer seu trabalho. Quando não há excesso de gordura abdominal, esse músculo fornece a aparência ondulada dos abdominais.
Agora que você sabe o que é, como consegue? Obter o pacote de bebidas indescritível não é apenas fazer 100 abdominais por dia, pois requer a dieta e o programa de exercícios certos. De fato, o Conselho Americano de Exercício diz que a dieta é realmente mais importante que o exercício. O segredo para ter uma área abdominal tonificada é a baixa gordura corporal, combinada com os exercícios certos para construir músculos.
Calcule sua porcentagem de gordura corporal
Para obter barriga tanquinho, o percentual de gordura corporal precisa ser baixo. A melhor maneira de calcular isso é consultando seu Índice de Massa Corporal ou seu IMC. Segundo o CDC, esse número para adultos deve variar de 18, 5 a 24, 9 para um peso normal ou saudável. Este número é calculado considerando o seu peso (em kg) e dividindo-o pela sua altura (em metros). Para obter um torso rasgado, seu IMC precisa estar na extremidade inferior desse espectro.
Saia da sua calculadora para descobrir o seu IMC ou conecte seus números à calculadora do IMC para obter seu número. Depois de obter essas informações, você poderá ver quanto peso ou gordura corporal precisa perder para obter a aparência de barriga lisa e tonificada.
Calorias necessárias para Lean Abs
Agora que você tem o seu número de IMC, você sabe quanto peso você precisa perder para obter barriga tanquinho. Se o seu número de IMC já estiver no limite inferior do intervalo, você precisará apenas se concentrar em comer calorias para manter seu peso e trabalhar em exercícios específicos para atingir os músculos abdominais. Se você precisar perder peso para obter seu IMC na faixa certa, precisará queimar mais calorias do que está ingerindo. É hora de tirar a calculadora novamente. Você nunca soube que ter barriga tanquinho significava tanta matemática, sabia?
De acordo com a Harvard Health, para descobrir quantas calorias você deve ingerir, primeiro você precisa tomar seu peso atual e multiplicá-lo por 15. Esse é o número de calorias que você consumiria para manter seu peso atual se estiver moderadamente ativo, o que significa que você está fazendo pelo menos 30 minutos de exercício por dia.
A Harvard Health diz que perder de um a dois quilos por semana é uma taxa segura de perda de peso; portanto, você precisa reduzir de 500 a 1000 calorias por dia do seu número de calorias de manutenção de peso para perder peso. Por exemplo, se você é uma mulher que pesa 60 kg, para manter esse peso, você ingere 2.400 calorias por dia. Para perder peso, você precisaria ingerir 1.400 a 1.900 calorias por dia para perder peso a uma taxa segura. A menos que você esteja sob a supervisão de um médico, a Harvard Health recomenda que você não coma menos de 1.200 calorias por dia para uma mulher ou 1.500 calorias por dia para um homem.
Para perder peso, reduza a quantidade de calorias que você está ingerindo e aumente seu nível de atividade até atingir a meta de peso e atingir o IMC. Para ajudar a contar suas calorias, anote tudo o que você come para acompanhar sua dieta e calorias em um diário alimentar ou use um aplicativo de contagem de calorias como My Fitness Pal ou Fooducate.
A dieta de barriga tanquinho
Agora que você sabe quantas calorias você deve ingerir nos abdominais, vamos falar sobre o que você deve ingerir. Todas as calorias não são as mesmas. De fato, de acordo com um estudo de novembro de 2018 no British Medical Journal , a manutenção de uma dieta baixa em carboidratos queima 250 vezes mais calorias por dia do que uma dieta rica em carboidratos. Trocar macarrão regular por macarrão de abobrinha ou aquele bagel de café da manhã com ovos não apenas poupará calorias, mas também ajudará você a queimar mais calorias ao longo do dia, o que significa que os quilos caem mais rapidamente.
Além de perder peso para mostrar os abdominais, você também precisa construir massa corporal ou músculo magro. A melhor maneira de fazer isso é comer proteína, diz um estudo de janeiro de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition . A adição de alimentos ricos em proteínas, como frango, peixe e feijão, juntamente com o treinamento de resistência e o cardio-exercício, é a melhor maneira de perder gordura corporal ao construir músculos.
Exercícios para barriga tanquinho
Agora que sua dieta e calorias estão em contagem regressiva, você também precisa adicionar os exercícios certos para obter seis abdominais - e isso não significa apenas fazer abdominais. A melhor maneira de manter seu metabolismo até perder peso e construir músculos é exercitar todo o corpo.
De fato, mesmo que os homens tendam a ignorar o exercício das pernas, um estudo de janeiro de 2018 no Journal of Strength and Conditioning mostrou que exercitar a parte inferior do corpo (em vez de apenas exercitar a parte superior do corpo) na verdade queima mais calorias, mesmo nos seguintes dia. É isso mesmo, para obter seis abdominais e maximizar sua capacidade de construir músculos magros, você precisa exercitar as pernas, juntamente com os abdominais, pelo menos a cada dois dias.
Você precisa direcionar seu músculo reto abdominal para obter abdominais de seis tanques. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, os três melhores exercícios para um torso rasgado são The Plank, The Bear Crawl (rastejando de quatro para atingir todas as partes do reto abdominal) e o Half Get-Up (deitado de costas com a perna dobrado e alcançando um braço para cima).
Jejum intermitente para abdominais magros
Recentemente, houve muitos rumores sobre o jejum intermitente, no qual você não come por um período determinado, em comparação com o jejum regular, no qual você não come por um período mais prolongado. Embora a pesquisa mostre, a longo prazo, que você perde a mesma quantidade de peso com o jejum versus a restrição de calorias, o jejum intermitente em que você come em um período de tempo determinado (como meio-dia às 18h) tem outros benefícios à saúde.
Um estudo realizado em junho de 2018 no metabolismo celular mostrou que homens obesos que praticavam esse tipo de jejum intermitente melhoravam a pressão sanguínea, tinham níveis mais baixos de insulina e apetite diminuído. Seja contando calorias ou em jejum intermitente, descubra qual plano de dieta funciona melhor para você ficar na melhor forma possível para exibir os abdominais.
