Um mês é um prazo apertado para a realização de abdominais. Essa barriga invejável mostra 14 a 20% da gordura corporal para mulheres e 6 a 13% da gordura corporal para homens
E quão baixo você terá que ir para realmente ver seus abdominais depende da genética - algumas pessoas têm pele e tecido mais espessos que cobrem os músculos que os compõem, então eles precisam de níveis extremamente baixos de gordura corporal para serem visíveis. Espere perder cerca de 1% da gordura corporal por mês com segurança, diz o Conselho Americano de Exercício.
Atingir esses níveis baixos de gordura corporal exige muita dedicação na academia e muita autodisciplina quando se trata de dieta. Se você estiver em um nível médio de gordura corporal de 25 a 31% como mulher ou 18 a 25% como homem, levará mais de um mês dessa disciplina.
Então seja paciente! Mesmo que você não tenha um abdômen perfeito em um mês, você pode fazer progressos em direção a uma melhor saúde e boa forma física em 30 dias.
Reformar sua dieta
As etapas que provocam a perda de peso, como reduzir a ingestão calórica e evitar o açúcar, certamente ajudam você a se aproximar dos abdominais de 6 em 30 dias ou mais. No entanto, você precisará adotar medidas mais rígidas para ficar mais magro.
- Elimine a maioria dos alimentos processados, como sopas enlatadas, pão embalado, lanchonetes e refeições congeladas, do seu plano alimentar. Pule doces e grãos refinados, como arroz branco, macarrão e cereais matinais.
- Elimine cerveja, vinho e bebidas espirituosas de sua dieta, bem como refrigerantes açucarados. Estas são todas as fontes de calorias vazias.
- Limite também a ingestão de frutas e laticínios, pois suas calorias podem aumentar e alguns dos açúcares naturais neles contribuem para o inchaço, o que prejudica seu pacote de seis.
- Coma 4 a 6 onças de proteínas magras, como bife de flanco, ovos, peito de frango, atum e peru de carne branca, a cada refeição. Evite molhos açucarados e carnes processadas com alto teor de sódio, incluindo salsichas e cachorros-quentes.
- Carregue seu prato com vegetais fibrosos e aquosos, como brócolis, alface, couve, espinafre, pimentão e couve-flor. Uma salada é uma opção saudável para a refeição, desde que você se desvie de coberturas fritas, croutons, queijos e maionese. Atenha-se ao azeite, vinagre e sucos cítricos para temperar.
- Limite a ingestão de grãos a apenas meia xícara de opções de grãos integrais, como arroz integral, aveia ou quinoa, em uma ou duas refeições por dia. Nozes, ovos cozidos, carne de deli e proteína de soro de leite servem como lanches.
Planeje com antecedência embalando seus almoços de trabalho, carregando um refrigerador com alimentos compatíveis com seis embalagens para lanches. Considerando dizer não ao happy hour; comer fora não é impossível, mas pode ser um desafio quando você tem essas limitações alimentares.
Faça da atividade física um estilo de vida
Perder gordura corporal e revelar um pacote de seis exercícios abdominais direcionados ajuda - mas eles certamente não são suficientes por si mesmos. O cardio regular, como corrida ou ciclismo, promove a saúde do coração e ajuda a queimar calorias, para que você possa perder gordura mais facilmente.
Para realmente ficar magro e cortado o suficiente para exibir um pacote de seis, faça um treinamento de força. Quanto mais músculos magros você tiver, mais calorias você queima diariamente durante os exercícios e em repouso. O processo de construção muscular também faz com que seu corpo faça mudanças hormonais que promovem a perda de gordura. Adicione músculos ao seu corpo inteiro para se beneficiar mais.
Mova-o para perdê-lo
Procure 30 a 60 minutos de atividade cardiovascular na maioria dos dias da semana. A cada dois ou três exercícios fazem intervalos intensos, que envolvem o máximo de esforço por um minuto ou dois, diminuindo o ritmo por um minuto ou mais e repetindo esse ciclo pela duração da sessão.
Fique mais forte para ficar magro
Treine com força quatro a seis vezes por semana, visando diferentes partes do corpo a cada vez. Por exemplo, treine a parte superior do corpo na segunda-feira com movimentos como filas, flexões, flexões, abdominais, cachos e tríceps; pernas na terça-feira com agachamentos, levantamento terra e variações de estocada; e núcleo às quartas-feiras.
Tire a quinta-feira de folga e repita os exercícios na sexta, sábado e domingo. Em cada treino de força, faça oito a 12 repetições de cada exercício com um peso que torne difícil terminar todas as repetições com boa forma.
Exercícios básicos gerais
Treine todos os músculos do seu núcleo, não apenas o reto abdominal superficial. Crunches, cobra, prancha frontal e lateral são bons exercícios para iniciantes. Depois de dominar estes - após cerca de duas semanas - adicione movimentos como:
- Cão-pássaro para os músculos estabilizadores das costas
- Flexões de bicicleta para oblíquos
- Paloff pressiona para os abdominais transversais profundos
- Pendurar a perna levanta e inclina flexões para o reto abdominal.
Descansar e desestressar
Descanso adequado entre exercícios e à noite são outros passos importantes para incentivar a perda de gordura que revela abdominais. Aguarde pelo menos 48 horas entre as sessões de trabalho de um determinado grupo muscular com pesos. Os adultos devem procurar sete a nove horas de sono de qualidade por noite.
Se você tem um mês cheio de prazos de trabalho, emergências familiares ou mudança, seu objetivo de seis barracas pode demorar mais para ser alcançado. O estresse estimula a liberação de cortisol, um hormônio do estresse que realmente estimula o corpo a manter a gordura, especialmente ao redor do meio. Separe-se do drama da vida que puder ao longo do mês para manter a mente e o corpo calmos.
