Ter excesso de peso corporal é mais do que apenas uma questão estética - também contribui para condições médicas graves, como doenças cardíacas, pressão alta, derrame e diabetes. O excesso de peso também pode interferir nas atividades e movimentos diários, causando enfraquecimento dos músculos devido ao desuso. Felizmente, existem vários métodos e mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a perder peso e a ficar forte e magro.
Passo 1
Contar calorias. Você deve reduzir sua ingestão calórica em 3500 calorias para perder 1 quilo de gordura corporal. Corte de 500 a 1.000 calorias por dia de sua dieta para perder 1 a 2 libras por semana, uma taxa saudável de perda de peso.
Passo 2
Consuma uma variedade de alimentos à base de plantas, como grãos integrais, legumes e frutas para aumentar sua ingestão de fibras. A fibra ajuda a preenchê-lo, reduzindo a fome durante a dieta. Selecione laticínios com pouca gordura e produtos à base de carne magra para reduzir as gorduras saturadas.
etapa 3
Faça exercícios cardio de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana ou cardio de alta intensidade por 75 minutos por semana. Exercícios aeróbicos - como caminhar, correr, dançar e nadar - fornecem exercícios cardiovasculares para queimar calorias e ajudar a perder peso. Uma pessoa de 160 libras pode queimar de 200 a mais de 300 calorias por hora enquanto caminha. Uma pessoa de 240 libras queima de 300 a 470 calorias durante uma hora de caminhada, dependendo da velocidade da caminhada.
Passo 4
Treine com força usando seu peso corporal ou um conjunto de pesos livres pelo menos duas vezes por semana. Trabalhe todos os seus principais grupos musculares - costas, ombros, peito, braços, abdômen, nádegas, coxas e panturrilhas. Reserve pelo menos 24 horas entre os treinos para um grupo muscular.
Etapa 5
Espere um revés - as mudanças no estilo de vida necessárias para a perda de peso podem ser difíceis. Não desista, basta começar no dia seguinte, lembrando-se de que a mudança não acontece de uma só vez.
Gorjeta
Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta para perder peso ou um programa de exercícios. Pergunte ao seu médico para ajudá-lo a estabelecer metas apropriadas para sua idade e tipo de corpo.
Atenção
Redbook adverte que o estresse pode dificultar a perda de peso. Isso ocorre porque seu corpo libera hormônios como o cortisol, que podem retardar o metabolismo e aumentar o apetite. Para combater isso, encontre maneiras de reduzir o estresse todos os dias. Considere tomar um banho de espuma, ler um bom livro, ouvir música favorita ou praticar ioga.
