Para obter força rapidamente na parte superior do corpo, faça os exercícios de treinamento de força mais eficazes para os braços, ombros, peito e costas. Seus músculos são constituídos por pequenas fibras musculares, que se recuperam mais quando danificadas pelo treinamento com resistência. Trabalhar mais fibras musculares durante as sessões de treinamento de força cria músculos e força mais rapidamente. Faça três ou quatro exercícios de treinamento de força por semana para obter resultados rápidos, permitindo 48 horas de recuperação muscular entre os exercícios para prevenção de lesões.
Bíceps e tríceps
Fortaleça seu bíceps fazendo cachos bíceps. Para garantir que todas as fibras musculares do bíceps sejam usadas, faça diferentes variações dos cachos, ajustando a direção da sua mão segurando o haltere. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin, em um estudo de 2011, descobriram que flexões de triângulo, propinas de halteres e quedas de tríceps ativam mais o tríceps, construindo mais músculos. Concentre-se neles no início do seu treino de tríceps e gaste mais energia neles. Em seguida, faça outros exercícios de tríceps, como extensões de tríceps em pé e deitadas e flexões de tríceps com halteres. Ao incluir mais exercícios, você garante que mais fibras musculares sejam trabalhadas, pois exercícios diferentes enfatizam diferentes partes do músculo e trabalham as fibras de diferentes ângulos.
Peito e Ombros
Faça exercícios compostos e de isolamento para construir mais fibras musculares. Os exercícios compostos exercitam vários músculos de uma só vez, como as flexões no peito, ombros e tríceps. Os exercícios com pesos para máquinas direcionados ao peito, como a máquina de convés, isolam melhor os músculos do peito. Os pesquisadores da Universidade de Wisconsin determinaram que o supino e a máquina de convés são os exercícios mais eficazes no peito. O supino também cria seus deltóides, que são os músculos do ombro. Faça flexões nos ombros para os deltóides e para o peito, que são semelhantes às flexões, mas permitem adicionar mais resistência usando a máquina ou pesos livres. Isole os músculos do ombro fazendo aumentos e linhas deltóides.
Costas
Seus principais músculos das costas são as armadilhas no topo e o grande dorsal dos dois lados do meio das costas. Os exercícios gato-camelo e ponte lateral são eficazes para fortalecer esses músculos. Para fazer o exercício gato-camelo, fique de quatro e alterne entre arredondar e arquear as costas lentamente. Faça uma ponte lateral deitando-se do lado direito com os joelhos dobrados. Levante os quadris e o tronco do chão, segurando-se no antebraço direito, com o cotovelo diretamente sob o ombro. Apenas o joelho e o pé direito devem tocar o chão, com as contrapartes esquerdas empilhadas em cima. Fique parado por 15 segundos e troque de lado.
Peso e Repetições
Todos os músculos contêm fibras musculares de contração rápida e contração lenta. As fibras de contração rápida são exercitadas quando você faz movimentos explosivos, como levantar pesos pesados, você só pode levantar por cinco a oito repetições. Você fortalece suas fibras de contração lenta, fazendo exercícios de resistência, como levantar pesos mais leves por 20 repetições. Varie seu intervalo de repetições para cada exercício, para que você possa fortalecer as fibras musculares de contração lenta e rápida e construir mais massa muscular. Aumente constantemente a quantidade de resistência ao peso que você levanta à medida que se fortalece para evitar platôs de força.
Dicas e Notas de Segurança
Se você está trabalhando para ganhar músculos em um ritmo acelerado, seu metabolismo aumenta rapidamente à medida que você perde gordura corporal e ganha peso muscular. Isso significa que você precisará consumir mais calorias do que queima e incluir proteínas em todas as refeições para que seus músculos possam crescer. Não treine demais, pois isso causará apenas contratempos no crescimento muscular e perdas de força. Se você sentir dores musculares ou articulares durante ou após uma sessão de levantamento de peso, pare e descanse, eleve e congele a área com dor.
