Atingir um patamar de dieta por causa de um metabolismo lento pode ser frustrante, mas a boa notícia é que, com o poder do conhecimento e um pouco de comprometimento, a recuperação do modo de inanição não é nada difícil de alcançar.
O modo de fome ocorre quando você priva seu corpo de calorias além do ponto em que ele precisa queimar glicogênio ou gordura armazenada como combustível, para onde ele para de queimar qualquer coisa e começa a acumular todas as calorias que ingerir. Isso é especialmente provável quando você está seguindo um dieta da moda que não apenas restringe calorias, mas também não fornece nutrição adequada a partir das calorias vazias que você está ingerindo.
Tirar seu corpo do modo de inanição não é tão difícil, mas exige algum planejamento e muita flexibilidade. Você pode ter que mudar sua contagem de calorias todos os dias para que seu corpo mantenha seu metabolismo funcionando. Também ajuda a variar a intensidade da sua rotina de exercícios para manter seu corpo queimando calorias - quer queira ou não.
Desconstruindo os modismos da dieta
Embora nem todas as modas ou movimentos alimentares sejam perigosos, as dietas da moda são outra coisa, explica Jenna Glenn, DC, da Universidade Nacional de Ciências da Saúde. Glenn aconselha que é uma boa idéia saber a diferença entre um movimento alimentar e uma dieta da moda.
Os modismos alimentares podem ser tão simples quanto colocar pesto em tudo ou a onipresença do tempero de abóbora no outono. Os movimentos alimentares incluem idéias como fazenda para mesa ou nariz para cauda. O movimento da fazenda para a mesa incentiva a ingestão de produtos, carnes e laticínios de origem local, enquanto os defensores do nariz à cauda usam cada parte dos animais para alimentação.
Glenn ressalta que, embora os movimentos dos alimentos possam ser usados para promover a rápida perda de peso, eles também compartilham o objetivo de longo prazo de oferecer um estilo de vida sustentável e nutritivo. As dietas da moda, por outro lado, prometem que você perderá muito peso em muito pouco tempo, mas não é prático como uma maneira de comer a longo prazo.
Não é difícil dizer se o seu plano de refeição escolhido é um movimento alimentar saudável ou uma dieta não-saudável, de acordo com o Dr. Glenn. Os movimentos alimentares tendem a se concentrar em benefícios à saúde a longo prazo. Glenn adverte que os sinais de uma dieta da moda podem incluir uma longa lista de regras, restrições extremas ou combinações estranhas de alimentos, como comer toranja a cada refeição ou comer apenas sopa de repolho por dias seguidos.
Noções básicas sobre o modo de fome
Antes de iniciar um programa de recuperação no modo de inanição, é uma boa idéia aprender e entender o que faz com que seu corpo comece a acumular calorias mesmo quando você está em uma dieta de baixa caloria. A principal causa, explica um estudo de setembro de 2017 publicado na Perspectives on Psychological Science , é que seu corpo sempre deseja manter seu peso atual.
Isso é bom se você estiver no seu objetivo, mas pode ser frustrante se você tiver alguns quilos a mais para derramar.
De acordo com os autores do estudo, David Benton e Hayley A. Young, existem vários fatores que se unem para ajudar seu corpo a manter as calorias quando pensa que está morrendo de fome. Uma das coisas mais importantes a saber é que nem todas as calorias são iguais.
Comer uma dieta de baixa caloria, composta principalmente de açúcares simples, pode incentivar o corpo a acreditar que está morrendo de fome porque está recebendo muito poucas calorias e pouca nutrição.
A fome constante de seu corpo pode causar alterações de longo prazo nos níveis hormonais, o que afeta seu metabolismo, advertem Benton e Young. É por isso que muitas pessoas que perdem peso não apenas recuperam esses quilos, mas muitas vezes ganham ainda mais.
Portanto, antes de decidir reduzir drasticamente as calorias para perder peso, Benton e Young sugerem que você também observe a qualidade das calorias ingeridas, bem como considere mudanças comportamentais e mudanças no seu relacionamento emocional com os alimentos.
Sintomas do modo de inanição
Existem vários sinais de que você pode estar no modo de inanição - e nem todos são óbvios. Atingir um platô de perda de peso onde os números na balança simplesmente não parecem se mover é talvez o mais fácil de apontar como sintoma, mas é apenas um dos possíveis sinais do modo de inanição.
Outros sintomas comuns e facilmente reconhecíveis do modo de inanição corporal podem incluir:
- Arrepios
- Prisão de ventre
- Depressão
- Perda de cabelo
- Letargia
Quando o metabolismo diminui, você fica com calafrios porque a temperatura interna do corpo também cai, de acordo com os Institutos Nacionais de Envelhecimento. Isso pode dificultar o aquecimento em temperaturas frias a longo prazo, alerta a NIA.
A constipação pode ocorrer porque você provavelmente não está ingerindo fibra suficiente, o que é necessário para uma eliminação saudável. Depressão, perda de cabelo e letargia podem ser causadas pelas alterações hormonais associadas ao não consumo de calorias suficientes em nutrientes.
Fatos sobre o jejum
"Um jejum de três dias atrasará meu metabolismo?" é uma boa pergunta para perguntar se você está preocupado com os efeitos do modo de inanição ou termogênese adaptativa . Esse efeito ocorre quando você priva seu corpo de calorias e nutrientes a ponto de entrar em pânico e começar a acumular calorias, armazenando-as como gordura.
É uma função evolutiva projetada para manter as pessoas das cavernas vivas durante períodos de fome ou migração de longo alcance. Infelizmente, a evolução não previu um tempo em que houvesse calorias deliciosas prontamente disponíveis em qualquer lugar.
Uma maneira de manter o metabolismo na ponta dos pés é através da técnica do jejum intermitente. O cientista Sai Das, da Universidade Tufts, explica que o jejum intermitente não significa que você precise evitar completamente os alimentos por vários dias ou mesmo um dia. O jejum intermitente pode significar apenas comer durante um certo número de horas por dia.
Por exemplo, sugere Sai Das, você pode comer apenas entre meio-dia e 20:00. Outra maneira de acelerar intermitentemente é comer metade da quantidade normal de calorias ou diminuir para 500 calorias um ou dois dias por semana.
Sai Das revela, o valor do jejum intermitente está em sua capacidade de impedir que seu corpo tenha medo de que a restrição calórica se torne a norma e desencadeie uma desaceleração do seu metabolismo para colocá-lo no modo de inanição.
Restringir calorias por períodos muito curtos incentiva seu corpo a queimar gordura armazenada e, em seguida, aumentar sua ingestão calórica logo após o jejum garante que você não está enfrentando fome.
Gerenciando seu metabolismo
Parece razoável que alguém que queira derreter alguns quilos a mais pergunte: "Vou perder peso se comer 1.000 calorias por dia?" mas, na verdade, essa pergunta não tem uma resposta simples, sim ou não, explicam os especialistas da Rush University.
O metabolismo é o processo pelo qual seu corpo converte os alimentos na energia necessária para funcionar de todas as maneiras, incluindo respiração, circulação do sangue, construção e reparação de músculos, combate a infecções ou doenças e alimentando o cérebro.
A taxa em que seu corpo metaboliza os alimentos é praticamente definida e difere de indivíduo para indivíduo, explica Rush. Fatores que contribuem para o seu metabolismo ser eficiente ou lento incluem quantos anos você tem, seu sexo e seu tamanho corporal.
Outro fator, lembra a universidade, é o tipo de alimento que você consome. Alimentos gordurosos e calorias açucaradas e vazias têm muito mais probabilidade de serem armazenadas como gordura do que alimentos magros e ricos em nutrientes.
Uma maneira de ajudar a manter seu metabolismo funcionando com eficiência, aconselha Rush, é construir sua dieta em torno de um menu variado de alimentos saudáveis clássicos.
Uma dieta favorável ao metabolismo inclui uma ênfase contínua e significativa em uma variedade de vegetais, frutas frescas, proteínas magras, como frango ou peixe, preparados com pouca ou nenhuma gordura adicionada, feijão, sementes, nozes e legumes, laticínios com pouca gordura ou sem gordura, e gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, cavala, salmão e azeite.
Métodos de recuperação no modo de inanição
A melhor maneira de entrar na recuperação no modo de fome para que você possa perder peso e mantê-lo é abordar a perda de peso usando uma estratégia multifacetada, aconselha Liz Weinandy, RD, do Wexner Medical Center da Ohio State University.
Encontre sua taxa metabólica basal, ou BMR, usando uma calculadora on-line - e reduza suas calorias em não mais que 200 a 300 calorias por dia, aconselha Weinandy.
O segundo passo para sair do modo de fome e ficar de fora é incorporar pelo menos uma hora de exercício em sua rotina diária, aconselha Weinandy. Certifique-se de fazer exercícios cardiovasculares e musculação para obter todos os benefícios do exercício.
O exercício aumenta o seu metabolismo e queima mais calorias enquanto você está se exercitando e por apenas uma hora depois, portanto, verifique o número e a qualidade das calorias que você ingere depois de se exercitar.
A melhor maneira de manter o peso, diz Weinandy, é garantir que você comece todos os dias com um café da manhã magro e saudável. Isso ajuda a acelerar seu metabolismo e pode evitar que você fique com tanta fome que toma decisões alimentares imprudentes mais tarde.
Escolha um plano alimentar rico em proteínas e baixo em calorias e gordura. Faça exercícios aeróbicos e de força e se pese uma vez por semana, sugere Weinandy.
