A maioria de nós sabe incorporar frutas e vegetais em nossa dieta - eles são o padrão-ouro quando se trata de alimentos que alimentam a boa saúde. No entanto, um grupo de produtos chamado nightshades foi realmente associado a ter o efeito oposto à sua saúde ao provocar inflamação. Mas essa acusação pesada é realmente um motivo de preocupação?
Você está recebendo bastante vegetais em sua dieta?
Acompanhe sua ingestão diária de vegetais registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Faça o download agora para afinar sua dieta hoje!
Antes de mais nada, o que são as cortinas de noite?
As plantações provenientes de uma família de plantas com flores da família Solanaceae são consideradas máscaras. Eles crescem de várias formas, principalmente ervas e especiarias, tubérculos, arbustos de videira e árvores.
Os vegetais comuns do nightshade incluem:
- Pimentos (incluindo quentes, sino e pimenta)
- Batata branca (batata-doce e inhame não fazem parte da família do nightshade)
- Tomates
- Tomatillos
- Berinjela
- Tabaco
Todas as plantas de Solanaceae podem produzir uma substância conhecida como solanina, um tipo de alcalóide que pode ser venenoso ou tóxico quando consumido em quantidades maiores. "Alguns membros desta família de plantas também produzem outros compostos alcalóides que são altamente venenosos, e essas plantas não são comestíveis", diz Suzanne Dixon, RD e epidemiologista, ao LIVESTRONG.com.
Algumas máscaras podem até se tornar tóxicas até certo ponto, como quando uma batata branca começa a apodrecer e a dar um tom esverdeado. No entanto, com a maioria dos outros vegetais de erva-moura, é bastante difícil determinar se eles produziram mais solanina do que as meras quantidades vestigiais normalmente encontradas nesses alimentos.
Os benefícios de comer legumes Nightshade
Embora tenham tido uma má reputação nos últimos anos, as máscaras para dormir contêm fitonutrientes que estão associados a muitos benefícios à saúde. A maioria dos nightshades também contém minerais, vitaminas e substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes.
1. Eles são uma fonte de fibra
A American Heart Association (AHA) recomenda obter pelo menos 25 gramas de fibra para cada 2.000 calorias que você come. No entanto, muitos de nós estão aquém deste nutriente amigo do intestino.
Adicionar máscaras à sua dieta pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras e alimentar um microbioma saudável, diz Dixon. Uma xícara de berinjela crua contém 2, 5 gramas de fibra, que é cerca de 10% do seu valor diário (DV), enquanto uma xícara de tomate cru contém 2, 2 gramas (9% do seu DV), uma batata branca cozida contém 2, 1 gramas (8). por cento do seu DV) e uma xícara de pimentão vermelho contém 3, 1 gramas (13 por cento do seu DV).
A fibra está ligada à redução do risco de doenças relacionadas ao trato gastrointestinal, incluindo prisão de ventre, SII, colite, pólipos do cólon e câncer do trato GI, principalmente câncer de cólon, de acordo com uma pesquisa de julho de 2013 publicada na Ga Stroenterology . Além disso, a fibra também pode ajudá-lo a perder peso, uma vez que leva mais tempo para digerir, mantendo-o mais cheio por mais tempo, de acordo com a AHA.
2. Eles contêm antioxidantes protetores
Mas talvez o tomate nutriente mais valorizado seja o licopeno, um carotenóide que dá o tom a frutas vermelhas e vegetais.
A pesquisa de dezembro de 2013 publicada na Revisão Anual de Ciência e Tecnologia de Alimentos sugere que ela desempenha um papel na redução do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. E uma metanálise de 14 estudos descobriu que a ingestão de licopeno estava associada a um risco 17% menor de doenças cardíacas e derrames, de acordo com uma pesquisa de setembro de 2017 publicada na Molecular Nutrition & Food Research .
O pimentão vermelho contém licopeno, mas não tanto quanto o tomate. Além disso, cozinhar as frutas vermelhas e vegetais ajuda a aumentar a biodisponibilidade do licopeno, para que seu corpo absorva melhor o nutriente por meio de pimentas cozidas ou molho marinara, diz Dixon.
A berinjela é outro vegetal de erva-moura que possui muitos benefícios à saúde, especificamente em sua pele roxa escura. "A pele contém antocianinas, que pertencem ao grupo flavonóide de compostos fitonutrientes", diz Dixon. "Uma dieta rica em antocianinas também está ligada a taxas mais baixas de vários tipos de doenças crônicas".
3. Eles embalam em abundância de vitaminas e nutrientes
O tomate é uma fonte sólida de potássio, com 11% do seu DV por xícara. Mas as batatas têm ainda mais, com 35% de nossas necessidades diárias em apenas um tubérculo cozido.
Tomates, batatas e pimentões também contêm uma quantidade significativa de vitamina C que estimula o sistema imunológico: os tomates contêm 27% de DV, enquanto as batatas contêm 42% do seu DV e os pimentões levam o bolo com 211%. Esses vegetais também fornecem vitamina K, que ajuda a coagular o sangue quando você faz um corte e desempenha um papel significativo no metabolismo ósseo, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Quem não deve comer Nightshades
Para a maioria das pessoas, as máscaras podem definitivamente ser incluídas como parte de uma dieta saudável. No entanto, aqueles que têm um sistema imunológico comprometido, uma doença auto-imune, doença inflamatória intestinal (DII) ou outros problemas digestivos podem perceber que a ingestão dessas frutas e vegetais pode piorar seus sintomas, diz Roger Adams, PhD, nutricionista esportivo certificado de Houston e fundador da Eat Right Fitness.
"A pesquisa existente sobre evitar máscaras é principalmente em tubos de ensaio ou em animais; mas existem algumas descobertas preliminares que sugerem que pessoas com certas condições inflamatórias (e sistemas imunológicos hiperativos) podem se beneficiar com a prevenção dessas frutas e vegetais".
"Enquanto a maioria desses problemas tem a ver com a solanina encontrada nas máscaras, a maior parte da solanina está principalmente na folhagem, caules e trepadeiras, e não nas partes comestíveis", diz ele. As pessoas que caem nos campos acima, no entanto, podem ser sensíveis até às pequenas quantidades de solanina encontradas nas porções comestíveis das cabeceiras.
Isso ocorre porque algumas pesquisas sugerem pequenas quantidades de alcalóides nas porções comestíveis que podem desencadear inflamação em certos indivíduos. "A pesquisa existente sobre como evitar as máscaras é principalmente em tubos de ensaio ou em animais; mas existem algumas descobertas preliminares que sugerem que pessoas com certas condições inflamatórias (e sistemas imunológicos hiperativos) podem se beneficiar ao evitar essas frutas e vegetais", diz ele.
"Em modelos animais, os alcalóides demonstraram afetar negativamente a permeabilidade intestinal (também conhecida como causa" vazamento no intestino ") e aumentam a inflamação, o que significa simplesmente que nesses modelos os tons noturnos afetam a absorção de alimentos através da parede intestinal", acrescenta ele. De fato, um pequeno estudo de novembro de 2017 sugere que certas pessoas com DII podem se beneficiar com a prevenção de usar máscaras, segundo uma pesquisa publicada na Doença Inflamatória Intestinal.
O Veredicto sobre Sombras Noturnas
A maioria de nós não deve se preocupar com máscaras - apenas não há evidências convincentes suficientes de que pessoas sem doenças auto-imunes devam evitá-las.
"Até a água pode ser tóxica se você beber demais. Nesse sentido, todos os aspectos benéficos das máscaras (antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras) superam as desvantagens".
De fato, Dixon ressalta que a pesquisa sugere que muitos vegetais (incluindo brócolis, couve-flor e couve) produzem substâncias que seriam tóxicas em grandes quantidades, mas quando consumidas como parte de uma dieta saudável normal, podem realmente melhorar a saúde, em fevereiro de 2012 estudo no Journal of Biomedicine and Biotechnology .
"Até a água pode ser tóxica se você beber demais", diz Dixon. "Nesse sentido, todos os aspectos benéficos das máscaras (antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras) superam as desvantagens".
Ainda assim, se você tem uma doença auto-imune, cortar as máscaras por pelo menos um mês e rastrear seus sintomas pode ajudá-lo a decidir se esses alimentos são algo que você precisa evitar permanentemente.
