"Coma seus vegetais" pode ter sido o mantra de seus pais, mas "coma seus probióticos" poderá em breve ultrapassar essa frase como admoestação dos pais. Os probióticos estão se divertindo bastante nos holofotes e por boas razões.
Quando se trata dos benefícios dos probióticos, a pesquisa sugere que tudo se resume ao seu intestino. "Os probióticos transformam o intestino em um ambiente mais saudável", diz Toby Smithson, RDN, LD, CDE, especialista em estilo de vida em diabetes e autor do Planejamento e Nutrição de Refeições para Diabéticos para Leigos , à LIVESTRONG.com.
"Os probióticos são as boas bactérias e se assemelham àquelas encontradas no intestino. Quando ingerimos probióticos suficientes, eles podem melhorar a microbiota", diz Smithson. "Existem numerosos estudos na última década que revelam que a microbiota pode desempenhar um papel importante na regulação do metabolismo na saúde e na doença".
Isso pode levar a uma série de benefícios. "Os probióticos geralmente ajudam na digestão", diz Maxine Yeung, RD, CPT, nutricionista e personal trainer, ao LIVESTRONG.com. "Muitas pessoas têm uma abundância de bactérias ruins no intestino, e os probióticos podem ajudar a restaurar as boas bactérias".
Há também algumas evidências de que os probióticos podem ajudar no gerenciamento de várias condições de saúde, incluindo doença de Crohn, diarréia, eczema, síndrome do intestino irritável (SII) e colite ulcerativa, de acordo com a Harvard Health Publishing. Além disso, Yeung diz: "Alguns estudos mostram que aumentar sua ingestão de probióticos pode ajudar a melhorar a saúde mental, especialmente com depressão, ansiedade e estresse".
Então, como você pode garantir que seu intestino esteja recebendo muitas bactérias benéficas? Enquanto Yeung diz que não há diretrizes formais para porções de alimentos probióticos, ela geralmente recomenda que as pessoas comam uma porção todos os dias - e você pode começar com nossos 10 alimentos ricos em probióticos abaixo.
1. Legumes Fermentados
Além de ser um lanche saboroso e nutritivo, os vegetais fermentados podem ser uma grande fonte de probióticos. Legumes fermentados - pense em pepinos (picles) ou beterrabas (como no kvass de beterraba), couve-flor, rabanete e assim por diante - oferecem uma variedade de bactérias amigáveis ao intestino. A ênfase aqui está no fermentado : esses benefícios só vêm dos vegetais fermentados que são feitos usando um método de fermentação (em vez de salgar com vinagre).
Uma ressalva: o sal costuma ser uma parte importante do processo de fermentação; portanto, Smithson diz que, se você segue uma dieta com baixo teor de sódio, pode evitar ou limitar quantas porções você ingerirá.
2. Vinagre de maçã
Não se preocupe, não estamos sugerindo que você tenha o hábito de beber vinagre (isso está realmente associado a alguns efeitos colaterais muito feios!). Em vez disso, Smithson recomenda incorporar esse líquido rico em probióticos - que é produzido através de um processo de fermentação impulsionado por bactérias probióticas - em curativos ou marinadas. Além de servir probióticos, "os vinagres contêm carboidratos muito baixos ou inexistentes e têm muito baixo teor de sódio", diz Smithson.
Gorjeta
Ao comprar vinagre de maçã, procure produtos com a etiqueta "com a mãe" - apenas estes contêm culturas vivas e ativas.
3. Iogurte Grego
O lanche picante e versátil é feito de leite fermentado por bactérias saudáveis do intestino, daí sua alta concentração de probióticos. Curiosidade: o iogurte "real" contém um dos dois tipos específicos de bactérias, Streptococcus thermophilus ou Lactobacillus bulgaricus , de acordo com a Harvard Health Publishing. Embora qualquer iogurte com culturas vivas e ativas ofereça uma dose de probióticos, o iogurte grego possui benefícios extras.
Além de fornecer probióticos adequados ao intestino, Smithson diz que o iogurte grego também contém um equilíbrio saudável de proteínas e carboidratos, e é uma boa fonte de cálcio. Apenas certifique-se de optar por variedades que contêm não mais que 10 a 15 gramas de açúcar por porção.
4. Kefir
Kefir é essencialmente iogurte potável. Como qualquer iogurte com culturas vivas e ativas, é carregado com probióticos. De fato, "às vezes tem mais probióticos que o iogurte tradicional", diz Yeung. Graças aos altos níveis de bactérias Bifidobacterium e Lactobacillus , o kefir pode ajudar a neutralizar o crescimento de bactérias "ruins" e ajudar na digestão, ela acrescenta.
O resultado é um intestino mais saudável. O Kefir também pode ajudar a apoiar seu sistema imunológico e é uma fonte sólida de proteínas, além de cálcio e potássio.
Embora o kefir seja amplamente apreciado como uma bebida independente, você também pode encontrá-lo em produtos como sorvete, queijo, picolés, aveia e até bebidas à base de vegetais. Yeung enfatiza que é importante procurar um produto com culturas vivas e ativas, caso contrário você pode não ter probióticos. Ela também recomenda evitar produtos com muito açúcar adicionado.
5. Chucrute
O chucrute é feito de repolho cru e desfiado, fermentado por bactérias amigáveis. Você pode estar familiarizado com isso como acompanhamento ou como cobertura de cachorro-quente ou sanduíche Reuben. Graças ao processo de fermentação, Yeung diz que o prato picante contém muitos probióticos úteis para você. Não só o chucrute pode sustentar um intestino saudável, mas Yeung diz que também é repleto de vitaminas, minerais e fibras.
E essa fibra é realmente importante, observa Smithson. "Uma dieta rica em fibras (especialmente uma centrada em frutas e vegetais) é tão importante quanto incluir probióticos como parte de um plano de alimentação saudável", diz ela. "Sem fibra adequada na dieta, os probióticos não serão capazes de sobreviver por tempo suficiente para produzir certos benefícios".
Ao comprar chucrute, certifique-se de optar por variedades refrigeradas. "O chucrute estável nas prateleiras não possui probióticos, porque o processo de pasteurização mata as bactérias", diz Yeung.
6. Kimchi
Você pode não estar familiarizado com o kimchi, mas provavelmente já ouviu falar de chucrute - e gostamos de pensar no kimchi como primo de chucrute. Frequentemente servido como acompanhamento ao lado dos pratos principais, este prato coreano picante é feito de repolho fermentado com bactérias do ácido lático (um grupo de bactérias que inclui o conhecido probiótico Lactobacillus ). Essas bactérias são uma importante fonte de probióticos, e é por isso que Yeung considera o kimchi um dos seus alimentos probióticos.
Além do repolho, o kimchi geralmente contém especiarias adicionais (como gengibre e alho) e legumes (pense em rabanetes e cebolinhas). Os temperos e legumes extras fazem deste um prato especialmente rico em nutrientes.
7. Kombucha
Nos últimos meia década, o kombucha se tornou um dos pilares do mundo do bem-estar. Esta bebida popular é feita a partir de chá preto ou verde fermentado e o processo de fermentação introduz bactérias boas para você.
"Kombucha é uma fonte popular de probióticos", diz Yeung, observando que a bebida também contém antioxidantes. Lembre-se de que ele também pode ser embalado com açúcar; portanto, escolha sua marca com cuidado. Observe também que grande parte da pesquisa sobre os benefícios do kombucha ainda é preliminar, e ainda não há muita evidência humana forte para a fermentação.
8. Miso
Embora tradicionalmente feito com soja, o missô também pode ser feito com centeio fermentado, feijão, arroz integral, cevada e outros grãos. Segundo a Harvard Health Publishing, o missô é uma fonte potente de probióticos. Provavelmente isso se deve ao processo de fermentação, que pode se basear em bactérias do ácido lático ou mesmo em um fungo rico em probióticos.
Para uma solução rápida, tente misturar pasta de missô com água quente para uma sopa rápida e nutritiva ou tente mexer em marinadas. Outra dica saudável: Smithson observa que, embora o miso seja um alimento probiótico benéfico, ele tende a ser rico em sódio. Portanto, se você estiver assistindo à ingestão de sal, opte por uma variedade com pouco sal.
: Por que a sopa de missô é tão boa para você
9. Alguns tipos de queijo
Queijos fermentados - como queijo azul, queijo cheddar, queijo Gouda e queijo mussarela - geralmente contêm boas bactérias. Isso se deve a um processo baseado em fermentação que utiliza bactérias do ácido lático. Por exemplo, uma pesquisa de 2017 publicada na Fermented Foods in Health Disease and Prevention descobriu que o queijo azul é fermentado por ácido lático e fungos.
As bactérias saudáveis às vezes são capazes de sobreviver aos processos de fabricação e envelhecimento do queijo, o que significa que ainda estão presentes no queijo quando você o come. Por exemplo, um estudo de junho de 2014 publicado no Journal of Applied Microbiology descobriu que as bactérias probióticas sobreviveram ao processo de fabricação de queijo cheddar. Da mesma forma, um estudo de novembro de 2012 publicado no Journal of Dairy Science descobriu que as bactérias benéficas também podem sobreviver ao processo de fabricação da mussarela.
Dito isto, esses benefícios não são garantidos. Assim como o iogurte, é importante comprar queijos que declarem explicitamente que contêm culturas vivas e ativas para obter um impulso probiótico.
10. Tempeh
O Tempeh, feito a partir de soja fermentada, é um ótimo substituto de carne repleto de proteínas que possui sabor a nozes e textura em borracha. Além disso, oferece benefícios além de proteínas e probióticos.
A soja é naturalmente rica em ácido fítico, o que diminui a absorção de minerais como ferro e cálcio; no entanto, a fermentação do tempeh diminui o teor de ácido fítico e, portanto, ajuda seu corpo a absorver esses nutrientes vitais, de acordo com um artigo de agosto de 2006 no Journal of Food Science .
: Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: Seu Guia para Alternativas de Carne
Gorjeta
Embora possa ser tentador correr para o supermercado e comprar todos esses alimentos ricos em probióticos, é melhor introduzi-los em sua dieta mais gradualmente.
"Um efeito colateral comum de comer muitos probióticos é consumir mais gases e inchar", diz Yeung. Além disso, "algumas pessoas experimentam dores de cabeça ao comer alimentos probióticos devido às aminas, como histamina e tiramina, encontradas nesses alimentos".
Para minimizar a chance de efeitos colaterais, Yeung recomenda ir devagar. "Gradualmente, introduza probióticos em sua dieta com uma dose por dia e aumente a quantidade assim que seu sistema digestivo se ajustar". Seu intestino vai agradecer!
