A serotonina é um neurotransmissor, ou um mensageiro químico no corpo que ajuda a estabilizar o humor, melhorar o sono, inibir a dor e melhorar a sensação de bem-estar. Alguns alimentos são ricos em serotonina, embora não aumentem os níveis de serotonina no cérebro.
Outros alimentos podem ter um papel importante no aumento dos níveis de serotonina, mas certas medidas de estilo de vida - como exercícios e terapia de humor - são uma maneira mais eficaz e previsível de melhorar os níveis cerebrais desse neurotransmissor.
Alimentos ricos em serotonina
A serotonina é encontrada em vários tipos de frutas, incluindo:
- Bananas
- kiwi
- Banana da terra
- Abacaxi
- Maracujá
- Romã
- Morangos
- Ameixas
Esse neurotransmissor também é encontrado naturalmente em:
- Chicória
- repolho chinês
- Cebola verde
- Alface
- Pimentas
- Batatas
- Espinafre
- Tomates
- Arroz selvagem
- Avelãs
O manuseio do corpo de serotonina ingerida não é totalmente compreendido. Embora a ingestão de alimentos ricos em serotonina possa aumentar os níveis sanguíneos dessa substância, essa forma de serotonina não atravessa a barreira hematoencefálica. Consequentemente, não se sabe que os alimentos que contêm serotonina alteram diretamente os níveis cerebrais de serotonina.
Maneiras de aumentar a serotonina naturalmente
Existem estratégias conhecidas para aumentar os níveis de serotonina no cérebro, como alterar deliberadamente o humor por meio de terapia, meditação ou simplesmente pensar em pensamentos felizes. A exposição à luz solar ou luz interna intensa e a participação em exercícios ou outras atividades físicas também podem aumentar os níveis de serotonina no cérebro.
Medicamentos antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs), não aumentam a produção de serotonina, mas ajudam o corpo a usar com mais eficácia a serotonina que já existe. Finalmente, a dieta pode ter um papel importante no aumento da serotonina, mas esse problema é complexo e requer mais estudos.
Como aumentar o triptofano
O corpo pode fabricar serotonina a partir do aminoácido triptofano. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e o triptofano é normalmente encontrado em alimentos que também contêm cerca de 20 outros aminoácidos. As fontes são alimentos ricos em proteínas e alguns vegetais, incluindo carne, porco, frango, peru, peixe, ovos, queijo, tofu, nozes, sementes, cogumelos, brócolis, folhas verdes, feijão, ervilha e lentilha.
No entanto, depois que os aminoácidos entram no sangue, eles competem entre si para atravessar a barreira hematoencefálica onde é feita a serotonina do cérebro e, como a quantidade de triptofano nos alimentos é baixa em comparação com outros aminoácidos, o triptofano tende a ser empurrado para fora do caminho. Como resultado, a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode não afetar direta ou previsivelmente os níveis de serotonina no cérebro.
Além do triptofano
Um padrão de dieta saudável pode melhorar o humor e influenciar a produção de serotonina através de diferentes mecanismos. Em teoria, comer alimentos com uma porcentagem maior de triptofano em comparação com outros aminoácidos - como sementes de abóbora, gergelim ou chia - poderia aumentar os níveis de serotonina no cérebro.
Além disso, a ingestão de alimentos com carboidratos, como grãos integrais, frutas ou iogurte, promove a liberação de insulina, que ajuda os músculos a absorver os aminoácidos concorrentes, facilitando a entrada do triptofano no cérebro. Finalmente, uma dieta rica em nutrientes pode fornecer os ingredientes necessários para garantir que a serotonina seja formada a partir do triptofano.
Portanto, embora comer uma dieta saudável tenha valor para a saúde emocional, manipular a dieta para aumentar especificamente os níveis de serotonina no cérebro pode não ser uma maneira confiável de gerenciar o humor ou tratar distúrbios emocionais.
Advertências
Uma dieta saudável, rica em frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e feijões possui mecanismos que podem melhorar o humor e promover a saúde, embora favorecer alimentos ou proporções específicas de nutrientes nas refeições ou lanches, não pode alterar previsivelmente os níveis de serotonina no cérebro.
Avaliado por Kay Peck, MPH RD
