Para perder 30 quilos, você precisa de um programa de dieta e exercício que permita queimar gordura e construir músculos. De acordo com o livro "Fundamentos de anatomia e fisiologia", a quantidade de músculo versus gordura tem um impacto direto na sua taxa metabólica. As células musculares queimam mais calorias do que as células adiposas; portanto, quanto mais você reduz seus estoques de gordura e acumula músculos, maior será sua taxa metabólica basal. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta e programa de exercícios.
Exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular, ou cardio, é uma das melhores maneiras de perder 30 quilos. O Cardio foi desenvolvido para queimar gordura e fazer com que o coração e os pulmões funcionem com mais eficiência. O exercício cardiovascular também é uma maneira de iniciar um programa de exercícios. Permite queimar gordura a um ponto em que você está mais em forma e mais forte e seu coração tem mais resistência antes de adicionar o treinamento de força à sua rotina. O exercício cardiovascular pode ser feito na academia ou por conta própria e pode ser qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca para o limiar aeróbico ou anaeróbico. Isso permite que seu coração aprenda a usar o oxigênio com mais eficiência e faz com que seu corpo confie na gordura como fonte de energia. Faça exercícios cardiovasculares pelo menos quatro vezes por semana para ajudá-lo a perder 30 quilos.
Treinamento de força
Em conjunto com exercícios aeróbicos, você precisa treinar de maneira consistente para atingir seu objetivo. Depois de se estabelecer em um regime cardio e perder algum excesso de gordura, você pode iniciar uma rotina de treinamento de força para começar a construir e desenvolver músculos. O livro "Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano" descreve como o treinamento de força emprega pesos, como halteres, bolas medicinais pesadas ou kettlebells, para aumentar o tônus muscular e ajudar a aumentar a força geral. A formação de músculos saudáveis também é uma maneira de garantir que uma taxa metabólica mais alta queime mais calorias ao descansar. Como o cardio, você pode treinar na academia ou por conta própria. Escolha exercícios que trabalhem em diferentes grupos musculares e permita pelo menos 24 horas de descanso antes de exercitar os mesmos músculos.
Mude sua dieta
Além do seu cardio e treinamento com pesos, adote uma dieta que o leve ao seu objetivo de perda de peso de 100 libras. Uma dieta rica em fibras e baixa caloria é uma das melhores maneiras de fazer isso. Adicione vegetais, frutas e proteínas com baixo teor de gordura para fornecer as vitaminas, fibras e proteínas que seu corpo precisa como combustível. Reduzir calorias em conjunto com exercícios ajuda a manter um déficit calórico, queimando o excesso de energia armazenada nas células adiposas. Perder 1 quilo requer um déficit calórico de 3.500 calorias por semana ou 500 calorias por dia. Combinar exercícios com dieta permite que você perca com segurança 2 libras por semana. Ao desfrutar de alimentos ricos em fibras e proteínas, você se sentirá cheio por mais tempo, o que ajuda a reduzir seu consumo diário de calorias.
