Embora 65% dos consumidores tenham relatado comer mais produtos integrais em 2017, o pão branco refinado ainda é um item popular e de venda rápida. A textura fofa, sabor tostado e cor suave agrada crianças e adultos.
No entanto, você pode se perguntar se deveria se preocupar com o valor nutricional do pão e se ele pode realmente fazer parte de uma dieta saudável. As calorias do pão variam de acordo com a marca, receita e tamanho da porção. Duas fatias de pão branco comum, pesando cerca de 56 gramas, contêm cerca de 140 calorias. Você pode facilmente encaixar o pão branco em um plano de refeições saudáveis.
Gorjeta
A contagem de calorias do pão branco depende da receita, do tamanho da porção e da marca, mas o pão branco padrão contém cerca de 70 calorias por fatia.
Informações sobre rótulos nutricionais de pão branco
Em duas fatias padrão de pão branco, você recebe 4 gramas de proteína e 1 grama de gordura espalhadas por essas 140 calorias. O rótulo nutricional do pão também revela 28 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e 2 gramas de açúcar.
Os rótulos de pão podem listar diferentes contagens de calorias, e isso geralmente ocorre devido ao tamanho da porção. Por exemplo, fatias maiores de uma empresa de pão orgânico que pesam 40 gramas cada contêm 110 calorias cada.
Outra nutrição no pão branco inclui 40 miligramas de cálcio nas duas fatias, além de 1, 4 miligramas de ferro, 270 miligramas de sódio e pequenas quantidades de algumas vitaminas do complexo B.
Pães brancos de baixa caloria também estão disponíveis, se você estiver olhando para controlar seu peso. Esses pães oferecem fatias um pouco mais finas, além de ingredientes modificados. Um exemplo de pão branco com poucas calorias tem apenas 95 calorias e 20 gramas de carboidratos por porção de duas fatias e pesa 46 gramas.
Pão Integral Possivelmente Superior
Duas fatias de 100% de pão integral podem ser nutricionalmente superiores ao pão branco. As Diretrizes Dietéticas do USDA Choose My Plate para os americanos recomendam que pelo menos metade dos grãos que você come diariamente seja de fontes de grãos integrais. Exemplos de grãos integrais incluem farinha de trigo integral e aveia. Os grãos integrais têm todo o núcleo intacto, oferecendo mais fibras e nutrientes.
A nutrição e a fibra dos grãos integrais oferecem um trato digestivo mais saudável e protegem você contra diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, explica a Academia de Nutrição e Dietética. O pão branco é considerado um grão refinado que foi moído e, como resultado, falta muitos nutrientes que aparecem naturalmente no grão.
Em uma porção de duas fatias de pão integral, você obtém as mesmas 140 calorias que o pão branco, mas 6 gramas de proteína e 24 gramas de carboidratos. Além disso, você recebe o dobro da fibra, com 4 gramas no total. Escolha um pão integral de aveia e você consumirá 200 calorias, incluindo 8 gramas de proteína, 36 gramas de carboidratos e 6 gramas de fibra.
Aumentar a ingestão de pão integral
A adição de mais grãos integrais à sua dieta e à dieta de sua família pode ajudar seus esforços de saúde e controle de peso. Mas nem sempre é fácil convencer as crianças a comer pão integral ou integral. Pesquisa publicada na BMC Public Health em setembro de 2014 constatou que a apresentação de pão integral em formas divertidas pode aumentar o consumo de pão integral por crianças.
Ao selecionar pão integral, não assuma que, por ser marrom, é mais saudável. A American Heart Association observa que o melaço ou outros ingredientes podem tornar o pão marrom sem adição de grãos integrais. Procure, em vez disso, o nome "inteiro" ou "grão integral" como o primeiro ingrediente no rótulo.
Se você não estiver pronto para mudar o pão branco, coloque seus grãos inteiros de outras formas. Tome uma tigela de aveia no café da manhã. Escolha arroz integral em vez de branco para o seu próximo burrito ou frite. Sirva quinoa com sua próxima tigela de pimentão ou como acompanhamento de frango grelhado.
