Ficar em pé com uma curva aumentada, ou lordose, na região lombar pode parecer uma ótima maneira de acentuar a derriere; no entanto, pode realmente ter consequências significativas.
Enquanto uma curvatura na coluna lombar é normal, um desequilíbrio nos músculos do núcleo e do quadril pode levar a quantidades excessivas de lordose e resultar no desenvolvimento de lombalgia. Tome várias etapas fáceis para ajudar a melhorar a curva na região lombar.
Melhore sua flexibilidade do quadril
Quando sua pélvis é inclinada para a frente, ela contrai os músculos do iliopsoas. A tensão nesses músculos, que fica perto da virilha e ajuda a flexionar os quadris, contribui para o aumento da curvatura na região lombar. Melhorar a flexibilidade desses músculos facilita a obtenção de uma posição lombar adequada.
Para esticar os iliopsoas: Fique em uma posição ajoelhada com o pé direito posicionado na frente do corpo. Mantendo o tronco ereto e o joelho esquerdo em contato com o chão, mova o corpo para a frente até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo. Após manter esse alongamento por 30 segundos, retorne à posição inicial. Complete três a cinco repetições antes de alternar a posição das pernas e repetir o exercício no quadril direito.
Fortaleça seus abdominais
Os músculos do estômago desempenham muitos papéis importantes. Eles não apenas contribuem para a estabilidade da coluna vertebral, mas esses músculos também inclinam a pelve para trás ou posteriormente. Isso ajuda a diminuir a curvatura excessiva na coluna lombar e a diminuir a tensão nos músculos da região lombar. Existem muitos exercícios eficazes para fortalecer os músculos abdominais e outros músculos do núcleo.
Faça a prancha: Coloque os dois antebraços no chão e levante o corpo até os dedos dos pés. Envolva os abdominais e mantenha a coluna reta enquanto mantém essa posição. Após 10 segundos, faça uma pausa antes de repetir o exercício 10 vezes. Continue respirando firmemente enquanto segura suas pranchas.
Marcha apoiada: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Em seguida, incline a pélvis para trás enquanto achatou a região lombar contra o chão. Mantenha essa inclinação e alterne lentamente marchando cada perna para cima e para baixo novamente. Depois de completar 10 repetições com cada perna, descanse. Se possível, faça duas a três séries deste exercício.
Estique as costas
Quando a pélvis se inclina para a frente e a região lombar fica mais curvada, os músculos que revestem a coluna lombar ficam encurtados e tensos. Ao esticar esses músculos, chamados eretores da espinha, você pode aumentar a mobilidade da pelve e retornar a uma quantidade normal de curvatura na região lombar.
Para esticar a espinha eretora: Ajoelhe-se no chão e sente as nádegas de volta nos calcanhares. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão à sua frente e deslize-as para a frente até sentir um puxão na região lombar. Não permita que suas nádegas se levantem dos calcanhares. Faça esse alongamento três a cinco vezes, mantendo cada alongamento cerca de 30 segundos.
Segmente seu glúteo máximo
Juntamente com os músculos abdominais, o glúteo máximo é um dos músculos primários que inclinam a pelve posteriormente. O fortalecimento desse músculo ajuda a evitar o descanso em uma posição pélvica que aumenta a lordose na região lombar. Um dos exercícios mais eficazes para fortalecer essa região é o cão-pássaro.
Faça o cão-pássaro: Para realizar este exercício, entre em suas mãos e joelhos e alise a região lombar, exercitando os músculos abdominais. Depois, levante e estique um braço à sua frente e a perna oposta atrás de você, sem permitir que a pélvis se incline. Mantenha essa posição por 10 segundos antes de abaixar as extremidades de volta ao chão e repetir com o braço e a perna alternados. Complete 10 repetições de cada lado antes de fazer uma pausa.
Prossiga com cuidado
Embora o aumento da curvatura lombar possa ser causado por uma combinação de fraqueza e aperto muscular, também pode ser de algo muito mais sério. É muito importante relatar sintomas lombares imediatamente a um médico se eles forem acompanhados por dor aguda, dormência ou formigamento, fraqueza na parte inferior do corpo ou incontinência intestinal ou bexiga.
