A prática leva à perfeição quando se trata de entrar em forma. Simplesmente, se você deseja aumentar sua capacidade aeróbica, deve realizar atividades aeróbicas. O treinamento de resistência, como corrida e ciclismo, ajudará, assim como o intervalo de treinamento, como exercícios de sprint.
Defina seu nível de condicionamento físico
Muito do que define sua aptidão é sua capacidade aeróbica. Quando seu corpo usa oxigênio para criar energia, é considerado aeróbico. A verdade é que você está constantemente respirando e usando oxigênio para alimentar seu corpo. Mas o seu nível de condicionamento físico depende da eficácia com que você pode usar oxigênio a qualquer momento durante o esforço.
Energia anaeróbica para intensidade
Distinto do seu sistema de energia aeróbica é o sistema anaeróbico. À medida que seu treino se torna mais intenso, seu sistema de energia aeróbica simplesmente não consegue impulsionar seus músculos. O sistema aeróbico é bom para exercícios lentos e constantes, como corrida de longa distância ou natação, mas quando você precisa de um esforço curto, rápido e intenso - como correr para a primeira base ou agachar um peso super pesado - o sistema aeróbico não consegue acompanhar.
O sistema de energia anaeróbica é o que você usa durante atividades intensas como um sprint ou salto vertical. É mais poderoso e permite que seus músculos trabalhem mais rápido, mas você fica sem esse tipo de energia muito mais rápido.
Treinamento HIIT ou Intervalo
Pode parecer que o melhor treino aeróbico seria lento e constante, já que é nesse momento que você usa principalmente o seu sistema de energia aeróbica. No entanto, os melhores exercícios aeróbicos podem realmente ser exercícios intervalados que alternam entre trabalho aeróbico e anaeróbico, como sprints.
Os exercícios com intervalos podem oferecer os mesmos benefícios que os exercícios aeróbicos. Uma revisão de pesquisa de 2015 do Gatorade Sports Science Institute constatou que, durante duas semanas, três exercícios intervalados por semana mostravam benefícios que você normalmente veria no treinamento de resistência.
Semelhante ao treinamento de resistência, o treinamento intervalado torna seu coração mais eficiente. Você aumenta a quantidade de sangue que pode bombear, o que fornece ao seu corpo mais oxigênio.
Seus músculos também se tornam mais eficientes. Eles podem processar mais glicose e gordura para criar energia. Algumas de suas fibras musculares se adaptam, passando de espasmos rápidos para fibras mais lentas e com maior eficiência energética.
Em menos da metade do tempo que você leva para fazer um exercício aeróbico lento e constante - como uma corrida de 60 minutos - você pode fazer um exercício intervalado que obtém resultados semelhantes, diz Berkeley Wellness. Pense no treinamento intervalado como uma dose muito concentrada de exercício aeróbico para o seu corpo, o que o faz se adaptar de maneira semelhante.
Configuração do treinamento com intervalo
Você pode transformar praticamente qualquer exercício cardio em um exercício intervalado. Apenas alterne períodos iguais de trabalho e descanso durante a sessão. Por exemplo, quando você corre, chega perto da sua velocidade máxima por 30 a 90 segundos e depois se recupera em uma corrida fácil ou caminha por um período de tempo igual. Quando você corre durante um treino intervalado, está usando seu sistema de energia anaeróbico.
Quando você descansa, você usa seu sistema de energia aeróbica para se recuperar. Durante o treino, você alterna constantemente entre os dois sistemas de energia para continuar se movendo.
Corrida, ciclismo, remo, natação e subir escadas podem ser facilmente convertidos em exercícios intervalados. A grande diferença entre intervalos e exercícios contínuos é que você faz períodos de descanso em um treino intervalado. Esses períodos de descanso deixam seu corpo reabastecer para o próximo sprint, para que você possa manter a intensidade alta.
Um exemplo de treino intervalado seria um sprint de 30 segundos seguido de um descanso de 30 segundos. Você pode continuar por 10 a 20 minutos. Você pode fazer esse estilo de treino cerca de três dias por semana em dias não consecutivos sem exagerar. A ACE Fitness recomenda limitar os exercícios HIIT a não mais de três por semana para evitar o excesso de treinamento.
Treinamento em estado estacionário
Embora a intensidade de um treino intervalado o torne tão eficaz, também o torna muito mais difícil. Pode ser mais fácil realizar exercícios aeróbicos contínuos e, mesmo que demore mais para obter os mesmos resultados, eles ainda melhoram sua aptidão aeróbica.
Para um exercício aeróbico contínuo, escolha um exercício como corrida, natação, ciclismo ou remo por um longo período de tempo, por exemplo, 30 a 60 minutos. Faça o exercício sem descanso, mas com baixa intensidade - abaixo de 80% da sua frequência cardíaca máxima.
Para encontrar a frequência cardíaca máxima, basta subtrair a idade de 220, diz ExRx.net. A chave para esse estilo de exercício é o ritmo, para que você nunca fique completamente exausto. Com um pouco de prática, você poderá encontrar um ritmo que possa sustentar por um tempo que não seja muito fácil ou difícil.
Como esses exercícios são menos intensos que o treinamento intervalado, você pode executá-los com mais frequência, como três a cinco dias por semana.
