A nutrição pré-treino fornece energia e nutrientes para o melhor desempenho, mas somente se você comer o tipo certo de alimentos. Porções grandes demais ou alimentos difíceis de digerir podem fazer você se sentir lento ou com náuseas, e podem levá-lo a paradas inesperadas no banheiro, o que prejudica seus esforços de treino. As gorduras podem ser um daqueles pré-treino. Embora a gordura deva representar pelo menos 20% das calorias da sua dieta, comer muito antes de correr, pedalar, nadar, dançar ou levantar pode afetar negativamente o seu treino.
Nutrientes para enfatizar antes de um treino
Seu lanche pré-treino depende um pouco do tipo de treino que você está planejando. Se for principalmente cardio e durar mais de uma hora ou mais, procure um lanche que tenha muitos carboidratos de qualidade. Os carboidratos fornecem energia, perda muscular de reposição que pode ocorrer se o corpo detectar falta de calorias e solicita a liberação do hormônio insulina, que ajuda a incentivar o processo de construção muscular quando você está levantando pesos pesados. Procure carboidratos de qualidade, como frutas, batata doce ou grãos integrais, em vez de uma opção simples de digestão rápida, como bebidas açucaradas e pão branco. Evite muita fibra antes do treino, pois pode causar estragos no trato digestivo.
Um pouco de proteína com o seu lanche pré-treino também é garantido, especialmente se você pretende construir músculos com treinamento com pesos. A proteína fornece aminoácidos, que seu corpo usa para construir músculos, principalmente logo após o trabalho. Se você tiver proteínas antes do treino, terá os aminoácidos prontos quando terminar o seu primeiro conjunto. A proteína também ajuda na recuperação e adaptação ao exercício, reduzindo os danos musculares. Proteína de soro de leite misturada em um smoothie de frutas, alguns ovos mexidos ou algumas fatias de peru deli são suficientes.
Por que as gorduras são desencorajadas antes do treino
As gorduras levam um tempo para o seu corpo digerir, para que você consumir antes do treino não passe pelo seu sistema rápido o suficiente para fornecer energia ao seu treino. Como a comida fica no estômago por mais tempo, ela também pode desencadear problemas digestivos e criar sensação de lentidão, pois seu corpo usa energia para apoiar a digestão, em vez de fortalecer o treino.
Porções modestas de gordura saudável e insaturada são boas antes do exercício. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim em um bagel de trigo integral ou cereal integral com uma pitada de amêndoas são alimentos de qualidade pré-treino. Evite cheeseburgers cheios de gordura saturados e grandes porções de alimentos gordurosos saudáveis - um pedaço de queijo ou meio abacate não ajudará seu desempenho.
Como incluir gorduras na sua dieta
As gorduras são essenciais para a dieta de qualquer pessoa, incluindo um atleta. Obtenha a maior parte de suas gorduras com óleos insaturados, encontrados em nozes, sementes, abacates, óleos vegetais pressionados a frio e peixes gordurosos. As gorduras ajudam na absorção de vitaminas, na saúde do cérebro e nos níveis essenciais de ácidos graxos.
Guarde essas gorduras saudáveis para outras refeições - não no lanche que você come uma hora antes do treino. Se você almoçar ao meio-dia e planejar treinar às 15h, poderá facilmente comer uma porção de gorduras naquela refeição, equivalente a cerca de uma colher de sopa de azeite de oliva, 20 amêndoas inteiras ou 1/4 de abacate.
Gorduras e nutrição pós-treino
Imediatamente após o treino, você ainda deve enfatizar proteínas e carboidratos sobre as gorduras. Esses dois macronutrientes trabalham para construir músculos, ajudar a recuperar e reabastecer as reservas de energia. Porções substanciais de gordura podem retardar a digestão, por isso não permitem que carboidratos e proteínas façam seu trabalho tão rapidamente. Refeições excessivamente gordurosas podem ser costelas e batatas fritas ou várias fatias de pizza de linguiça. Esse tipo de refeição pode até não ser atraente na hora após o exercício, especialmente se você fez uma longa sessão de resistência. Alimentos ricos em gorduras saturadas, como leite gordo, bifes de costela e fast food, devem ser evitados na maioria das vezes para promover a boa saúde.
Uma porção pequena, como uma colher de sopa de manteiga de amendoim em um smoothie ou uma omelete de vegetais com algumas fatias de abacate, é excelente pós-exercício, assim como é pré-exercício, e pode ajudar na absorção de nutrientes.
