Excesso de gordura corporal coloca você em risco de doença crônica, mas ter muito pouco também pode comprometer sua saúde e bem-estar. Os adultos mais velhos ou os que se recuperam de uma doença às vezes experimentam perda de peso não intencional que leva a níveis muito baixos de gordura corporal. Se o seu percentual de gordura corporal for muito baixo, seu médico poderá aconselhá-lo a ganhar uma quantidade modesta de gordura para melhorar sua saúde.
Sobre a porcentagem de gordura corporal
Seu corpo é composto de tecido adiposo e tecido magro. O tecido magro inclui músculo, osso, órgãos e tecido conjuntivo. O tecido adiposo é constituído por gordura essencial e gordura armazenada. A gordura essencial - que existe na medula óssea - forma a base do sistema nervoso central e contribui para a estrutura de alguns órgãos. É necessário ter um pouco de gordura essencial, porque o corpo humano precisa que ele funcione corretamente. Para uma boa saúde, pelo menos 3% do peso corporal dos homens precisa ser gordura essencial. As mulheres têm mais gordura essencial - pelo menos 13% - porque os hormônios femininos estimulam o armazenamento de gordura mais essencial, o que apóia a possibilidade de gravidez e amamentação.
Quando a maioria das pessoas pensa em gordura, visualiza a gordura armazenada, que fica logo abaixo da superfície da pele e também no fundo da barriga, ao redor dos órgãos internos. Alguma gordura armazenada ajuda a regular a temperatura, absorve vitaminas e amortece os órgãos internos. A porcentagem média e saudável de gordura corporal para adultos é de 15 a 20% para homens e de 20 a 25% para mulheres.
Quando sua gordura corporal é baixa - abaixo de 8% para um homem ou 13% para uma mulher - você pode não parecer ou se sentir melhor. Níveis elevados de gordura corporal aumentam sua energia e melhoram sua resistência a infecções. Um corpo com uma quantidade saudável de gordura corporal tem maior probabilidade de ter sistemas cardiovascular, endócrino, reprodutivo e gastrointestinal em bom funcionamento. Ao engordar, você evita as complicações drásticas resultantes de serem muito magras, como danos no coração, infertilidade, perda muscular ou morte.
Aumentando a gordura corporal saudavelmente
Para ganhar gordura, você precisa ingerir consistentemente mais calorias do que o necessário para sustentar seu peso atual. Um excedente de 250 a 1.000 calorias por dia ajudará você a adicionar 1 a 2 quilos por semana. Concentre-se em aumentar seu consumo de alimentos ricos em nutrientes e em calorias. Exemplos disso incluem grãos integrais, frutas secas, nozes, laticínios integrais, abacate, sementes e frutas e vegetais ricos em amido. Embora junk food, fast food e doces sejam densamente calóricos, eles têm quantidades excepcionalmente altas de açúcar, gorduras saturadas e grãos refinados, nenhum dos quais promove boa saúde.
Para ajudar a adicionar calorias, coma porções maiores dos alimentos saudáveis que você gosta. Para aumentar ainda mais a ingestão de calorias sem ingerir grandes quantidades, adicione "extras" ricos em calorias às refeições e lanches. Espalhe manteiga de nozes na torrada por 190 calorias adicionais por 2 colheres de sopa, cozinhe cereal quente ou sopa enlatada em leite integral por 160 calorias adicionais por xícara ou polvilhe 1/4 de xícara de amêndoas fatiadas sobre a salada por cerca de 135 calorias.
Estratégias que aumentam o ganho de gordura
Se uma programação cheia de geléia o impedir de comer todas as calorias necessárias, coloque um punhado de nozes, frutas secas ou granola em um saquinho para fazer um lanche durante o dia. Com um shake caseiro de alto teor calórico, feito com um copo de iogurte com leite integral, uma banana pequena, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma colher de sopa de semente de linho moída e 1/2 xícara de leite integral, você terá quase 560 calorias. Esprema um pouco de mel em seu shake, se desejar. Tome o shake entre as refeições ou como lanche na hora de dormir. Se estiver com dificuldades para comer o suficiente, converse com seu médico sobre a possibilidade de adicionar shakes nutricionais comprados em lojas.
Pastar em várias mini-refeições, em vez de três grandes, também ajuda a ingerir calorias adicionais sem se sentir desconfortável ou recheado. Faça refeições com amigos ou familiares para se sentir mais inspirado a comer. Jantar com outras pessoas pode expô-lo a pratos que você provavelmente não prepara sozinho, mas que gosta imensamente, para comer mais. Se você está entediado com as mesmas refeições ou tem papilas gustativas comprometidas, experimente novas especiarias ou receitas para melhorar o sabor.
Gordo vs músculo
Quando você está adicionando quilos para o desempenho esportivo ou para melhorar a forma física, o músculo costuma ser o tecido preferido para ganhar. Se você estiver com um peso extremamente baixo e um baixo nível de gordura corporal, inicialmente, precisará se concentrar em ganhar gordura para aumentar seu percentual de gordura corporal. Para otimizar o ganho de gordura, evite o exercício formal até que seu médico diga que está tudo bem. Quando você é sedentário e ganha peso, a gordura compõe dois terços de cada quilo ganho.
Verifique se você está recebendo proteína suficiente em sua dieta, mesmo quando seu foco é ganhar gordura. A proteína da dieta apóia a formação de massa muscular e é essencial para manter todos os tecidos do corpo fortes e saudáveis. Um adulto com baixo peso que está tentando ganhar peso precisa de cerca de 0, 5 a 0, 7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 120 libras, tome 60 a 84 gramas de proteína por dia. Isso é possível, porque você pode comer 15 a 20 gramas em cada refeição e 10 gramas em cada um dos 2 ou 3 lanches. Para referência, 3 onças de bife grelhado tem cerca de 23 gramas de proteína; 1/2 xícara de carne de frango cozida em cubos tem 20 gramas e 1 xícara de queijo cottage com creme tem 23 gramas. À medida que você ganha peso e começa a se exercitar mais, pode ser necessário aumentar sua ingestão diária de proteínas.
Quando estiver saudável o suficiente, verifique com seu médico a possibilidade de adicionar treinamento de força para ajudá-lo a construir mais massa muscular. Enquanto isso, ajude seus músculos e articulações a se manterem funcionais, fazendo alguns movimentos essenciais à vida cotidiana, como carregar mantimentos ou varrer o chão.
