Não fique preso em uma rotina de refeições! Estes 12 pratos vegetarianos saborosos têm menos de 400 calorias, por isso são ideais para controle de peso. E todos eles podem ser preparados veganos quando você come 100% de plantas. (DICA: Uma abordagem centrada nas plantas para comer pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas, câncer e muito mais). Algumas dessas receitas são refeições simples de uma tigela; outros, emparelhados com uma salada, grãos ou frutas, para uma nutrição completa. Você também pode expandir todas as receitas adicionando uma salada de folhas salpicada de vinagre. Adicione essas refeições satisfatórias ao seu repertório - mesmo que você não seja vegetariano!
Não fique preso em uma rotina de refeições! Estes 12 pratos vegetarianos saborosos têm menos de 400 calorias, por isso são ideais para controle de peso. E todos eles podem ser preparados veganos quando você come 100% de plantas. (DICA: Uma abordagem centrada nas plantas para comer pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas, câncer e muito mais). Algumas dessas receitas são refeições simples de uma tigela; outros, emparelhados com uma salada, grãos ou frutas, para uma nutrição completa. Você também pode expandir todas as receitas adicionando uma salada de folhas salpicada de vinagre. Adicione essas refeições satisfatórias ao seu repertório - mesmo que você não seja vegetariano!
1. Arroz frito com chia
O arroz frito chinês é frequentemente servido como um prato gorduroso. Mas aqui é transformado em um prato principal saboroso sem o excesso de oleosidade. Está cheio de bons carboidratos para energia. Mas também há proteínas significativas por meio das sementes de tofu, arroz integral e chia. Além disso, as sementes de chia fornecem uma explosão de fibras e ômega-3. As sementes são usadas nesta entrada de arroz frito em vez de ovos para mantê-la vegana. Para finalizar a refeição, desfrute com uma salada feita simplesmente com rúcula e laranjas para bebês - o suco das laranjas funciona como um molho natural! CALORIES: 387
O arroz frito chinês é frequentemente servido como um prato gorduroso. Mas aqui é transformado em um prato principal saboroso sem o excesso de oleosidade. Está cheio de bons carboidratos para energia. Mas também há proteínas significativas por meio das sementes de tofu, arroz integral e chia. Além disso, as sementes de chia fornecem uma explosão de fibras e ômega-3. As sementes são usadas nesta entrada de arroz frito em vez de ovos para mantê-la vegana. Para finalizar a refeição, desfrute com uma salada feita simplesmente com rúcula e laranjas para bebês - o suco das laranjas funciona como um molho natural! CALORIES: 387
2. Submarino italiano magro de berinjela de seis polegadas
Isso é muito mais do que apenas um sanduíche. Primeiro, você retira o recheio pastoso de uma porção de 15 cm de baguete francesa de grãos integrais. Isso faz o sanduíche parecer grande, mas sem excesso de calorias. Depois, grelhe rapidamente as fatias de berinjela com uma pitada de sal marinho e páprica defumada para criar um recheio "carnudo" em vez de carne de deli. Faça isso com antecedência para que o sanduíche leve apenas alguns minutos para fazer. Mussarela, orégano fresco e pepperoncini (pimenta) oferecem um verdadeiro toque italiano. Aprecie com uma alternativa de queijo vegano, se quiser. Sirva com uma salada de rúcula para um almoço de tirar o fôlego! CALORIES: 160
Isso é muito mais do que apenas um sanduíche. Primeiro, você retira o recheio pastoso de uma porção de 15 cm de baguete francesa de grãos integrais. Isso faz o sanduíche parecer grande, mas sem excesso de calorias. Depois, grelhe rapidamente as fatias de berinjela com uma pitada de sal marinho e páprica defumada para criar um recheio "carnudo" em vez de carne de deli. Faça isso com antecedência para que o sanduíche leve apenas alguns minutos para fazer. Mussarela, orégano fresco e pepperoncini (pimenta) oferecem um verdadeiro toque italiano. Aprecie com uma alternativa de queijo vegano, se quiser. Sirva com uma salada de rúcula para um almoço de tirar o fôlego! CALORIES: 160
3. Hummus temperado “Pizza”
Procurando uma refeição pós-treino rápida e funcional? Aqui está! É como uma pizza vegana, mas não requer culinária. Você simplesmente espalhará um pouco de hummus em pão achatado de grãos integrais, como naan, e depois cubra com legumes frescos e coloridos. Isso ajudará a substituir o glicogênio (carboidrato armazenado) nos músculos e a repor os eletrólitos, incluindo sódio e potássio. Mas tem mais. Em seguida, regue com azeite de oliva extra-virgem e polvilhe com especiarias para obter um impulso antioxidante. Tome um copo de água com limão para reidratar. E não espere apenas um treino - esta refeição é ideal sempre que você precisar de uma solução rápida. CALORIES: 298
Procurando uma refeição pós-treino rápida e funcional? Aqui está! É como uma pizza vegana, mas não requer culinária. Você simplesmente espalhará um pouco de hummus em pão achatado de grãos integrais, como naan, e depois cubra com legumes frescos e coloridos. Isso ajudará a substituir o glicogênio (carboidrato armazenado) nos músculos e a repor os eletrólitos, incluindo sódio e potássio. Mas tem mais. Em seguida, regue com azeite de oliva extra-virgem e polvilhe com especiarias para obter um impulso antioxidante. Tome um copo de água com limão para reidratar. E não espere apenas um treino - esta refeição é ideal sempre que você precisar de uma solução rápida. CALORIES: 298
4. Sopa de Tortilla Mexicana Vegana
Existem algumas sopas bem preparadas no mercado, mas nunca serão tão boas quanto algo caseiro. Não se preocupe, isso não requer horas a fio ou habilidades de mestre. Você usará uma técnica simplificada para esta sopa de estilo mexicano. Tudo o que você fará é despejar tudo em uma panela, deixar ferver e cozinhe por 10 minutos! Possui muitos componentes para a saúde do coração, incluindo fibras de feijão e edamame e licopeno de tomates. É extraordinariamente saboroso e recheio. Na verdade, é uma refeição inteira em uma tigela. O final de tortilla chips, abacate e raspas de limão leva por cima! CALORIES: 356
Crédito: Jackie NewgentExistem algumas sopas bem preparadas no mercado, mas nunca serão tão boas quanto algo caseiro. Não se preocupe, isso não requer horas a fio ou habilidades de mestre. Você usará uma técnica simplificada para esta sopa de estilo mexicano. Tudo o que você fará é despejar tudo em uma panela, deixar ferver e cozinhe por 10 minutos! Possui muitos componentes para a saúde do coração, incluindo fibras de feijão e edamame e licopeno de tomates. É extraordinariamente saboroso e recheio. Na verdade, é uma refeição inteira em uma tigela. O final de tortilla chips, abacate e raspas de limão leva por cima! CALORIES: 356
5. Tigela de Macarrão e Pimentão ao Estilo Cincinnati
O pimentão de Cincinnati é um dos pimentões mais exclusivos da América. Tem um sabor distinto, graças em parte à canela e chocolate. Mas a apresentação faz dela um destaque. Quando o chili é servido com espaguete, é chamado de "mão dupla". Aqui é apresentado como um caminho de quatro, já que também é coberto com cebola e queijo. Use queijo vegan, se você preferir. Além disso, esta receita vegetariana acrescenta outro elemento de surpresa - um toque asiático! Você o servirá com macarrão de arroz integral no estilo tailandês, para uma refeição com grãos integrais e sem glúten. Case tudo junto com um pouco de coentro fresco e aproveite. CALORIES: 277
Crédito: Jackie NewgentO pimentão de Cincinnati é um dos pimentões mais exclusivos da América. Tem um sabor distinto, graças em parte à canela e chocolate. Mas a apresentação faz dela um destaque. Quando o chili é servido com espaguete, é chamado de "mão dupla". Aqui é apresentado como um caminho de quatro, já que também é coberto com cebola e queijo. Use queijo vegan, se você preferir. Além disso, esta receita vegetariana acrescenta outro elemento de surpresa - um toque asiático! Você o servirá com macarrão de arroz integral no estilo tailandês, para uma refeição com grãos integrais e sem glúten. Case tudo junto com um pouco de coentro fresco e aproveite. CALORIES: 277
6. Salada Tex-Mex Burrito
Não há problema em trapacear um pouco quando se trata de um almoço rápido. Considere ir meio caseiro. Veja como: Prepare uma entrada orgânica congelada e emparelhe-a com ingredientes frescos. Mais especificamente para esta receita, prepare um burrito de feijão orgânico congelado, corte-o e sirva-o na salada de alface, tomate, uva, milho orgânico e cebola roxa. Vista tudo com salsa verde e polvilhe com coentro. É cheio de sabores frescos, cores e texturas - e está repleto de beta-caroteno, vitamina C e potássio. Você vai adorar o contraste do burrito quente com a salada fresca. CALORIES: 351
Crédito: Jackie NewgentNão há problema em trapacear um pouco quando se trata de um almoço rápido. Considere ir meio caseiro. Veja como: Prepare uma entrada orgânica congelada e emparelhe-a com ingredientes frescos. Mais especificamente para esta receita, prepare um burrito de feijão orgânico congelado, corte-o e sirva-o na salada de alface, tomate, uva, milho orgânico e cebola roxa. Vista tudo com salsa verde e polvilhe com coentro. É cheio de sabores frescos, cores e texturas - e está repleto de beta-caroteno, vitamina C e potássio. Você vai adorar o contraste do burrito quente com a salada fresca. CALORIES: 351
7. Fettuccine cremoso de tomate com rúcula e pistache
Às vezes, tudo o que você quer fazer é abrir um pote de molho marinara e misturar com espaguete. Um acéfalo! Mas com apenas três atualizações fáceis e três minutos extras, você pode ter uma tigela memorável de macarrão ainda simples de preparar. Em vez de marinara sozinho, faça purê com queijo de cabra (ou creme de queijo cremoso sem leite) para criar um molho cremoso com muito mais sabor do que um molho Alfredo igualmente cremoso. Você vai jogar este molho aveludado com fettuccine de grãos integrais e rúcula de bebê e cobrir com pistácios. É isso aí! CALORIES: 384
Crédito: Jackie NewgentÀs vezes, tudo o que você quer fazer é abrir um pote de molho marinara e misturar com espaguete. Um acéfalo! Mas com apenas três atualizações fáceis e três minutos extras, você pode ter uma tigela memorável de macarrão ainda simples de preparar. Em vez de marinara sozinho, faça purê com queijo de cabra (ou creme de queijo cremoso sem leite) para criar um molho cremoso com muito mais sabor do que um molho Alfredo igualmente cremoso. Você vai jogar este molho aveludado com fettuccine de grãos integrais e rúcula de bebê e cobrir com pistácios. É isso aí! CALORIES: 384
8. Espargos, Shiitake e Tempeh Frite
As batatas fritas vegetarianas podem ter pouca proteína. Não este, graças a tempeh. Se você não está familiarizado com isso, o tempeh é feito de soja fermentada e transformado em um "bolo" saboroso que se parece estranhamente com uma barra de cereal de arroz crocante. Por mais estranho que pareça, é extraordinariamente maravilhoso em frituras. Ele fornece uma textura em borracha semelhante à da carne. E realmente bombeia a proteína de qualidade. Aqui é combinado com um molho saboroso (e bastante), além de aspargos, cogumelos shiitake, cebola roxa, amendoim e coentro. Aproveite cada refeição picante com arroz integral. CALORIES: 395
Crédito: Jackie NewgentAs batatas fritas vegetarianas podem ter pouca proteína. Não este, graças a tempeh. Se você não está familiarizado com isso, o tempeh é feito de soja fermentada e transformado em um "bolo" saboroso que se parece estranhamente com uma barra de cereal de arroz crocante. Por mais estranho que pareça, é extraordinariamente maravilhoso em frituras. Ele fornece uma textura em borracha semelhante à da carne. E realmente bombeia a proteína de qualidade. Aqui é combinado com um molho saboroso (e bastante), além de aspargos, cogumelos shiitake, cebola roxa, amendoim e coentro. Aproveite cada refeição picante com arroz integral. CALORIES: 395
9. Feijão Vermelho Cajun Vegano e Quinoa
O autêntico feijão vermelho e arroz Cajun é um dos pratos com mais sabor da América. Infelizmente, normalmente é rico demais para incluir em seu repertório de refeições regulares devido à salsicha andouille. E muitas vezes é combinado com arroz branco, que é desprovido de bens integrais. Mas você não precisa de linguiça para obter bom gosto nesta nova versão do prato clássico. O tempero de Cajun é a chave para fornecer o perfil de sabor distinto. Em seguida, junte-o à quinoa para obter o dobro de proteínas e fibras necessárias. Desfrute de frutas da estação para uma refeição agradável ao paladar. CALORIES: 360
Crédito: Jackie NewgentO autêntico feijão vermelho e arroz Cajun é um dos pratos com mais sabor da América. Infelizmente, normalmente é rico demais para incluir em seu repertório de refeições regulares devido à salsicha andouille. E muitas vezes é combinado com arroz branco, que é desprovido de bens integrais. Mas você não precisa de linguiça para obter bom gosto nesta nova versão do prato clássico. O tempero de Cajun é a chave para fornecer o perfil de sabor distinto. Em seguida, junte-o à quinoa para obter o dobro de proteínas e fibras necessárias. Desfrute de frutas da estação para uma refeição agradável ao paladar. CALORIES: 360
10. Sementes e Verduras Bulgur Buddha Salad
Ter uma salada é sempre uma boa idéia. Mas sofre de um problema de calorias. Às vezes, oferece poucas calorias para ser uma refeição completa. Outras vezes, é complementada com tantas guloseimas ricas que pode ter muitas calorias. Esta salada é perfeita! Além disso, fornece proteínas a partir de sementes de cânhamo e bulgur, para que seus músculos fiquem satisfeitos. E não se preocupe com os longos tempos de cozimento dos grãos aqui. Bulgur é um trigo integral de cozimento rápido que você pode preparar com antecedência. Esta salada é refrescante e leve, mas surpreendentemente recheia. CALORIES: 395
Crédito: Jackie NewgentTer uma salada é sempre uma boa idéia. Mas sofre de um problema de calorias. Às vezes, oferece poucas calorias para ser uma refeição completa. Outras vezes, é complementada com tantas guloseimas ricas que pode ter muitas calorias. Esta salada é perfeita! Além disso, fornece proteínas a partir de sementes de cânhamo e bulgur, para que seus músculos fiquem satisfeitos. E não se preocupe com os longos tempos de cozimento dos grãos aqui. Bulgur é um trigo integral de cozimento rápido que você pode preparar com antecedência. Esta salada é refrescante e leve, mas surpreendentemente recheia. CALORIES: 395
11. Kebabs de tofu grego carbonizado por limão no cuscuz
O tofu é o melhor quando grelhado. O mesmo pode ser dito dos pimentões doces. Coloque-os no espeto e sirva em uma cama de cuscuz e você terá um prato vencedor. Para prepará-lo, primeiro escolha o tofu orgânico para garantir que não contém OGM. (A ingestão regular de tofu pode reduzir o risco de câncer de estômago!) Marinar em vinagrete de limão fresco, espetar junto com pimentas e grelhados. Enquanto grelha, você faz cuscuz de trigo integral - está pronto em cinco minutos. Cebolinha, alho e sal marinho adicionam um toque de sabor. Uma pitada generosa de hortelã fresca na hora de servir é um destaque. CALORIES: 378
Crédito: Jackie NewgentO tofu é o melhor quando grelhado. O mesmo pode ser dito dos pimentões doces. Coloque-os no espeto e sirva em uma cama de cuscuz e você terá um prato vencedor. Para prepará-lo, primeiro escolha o tofu orgânico para garantir que não contém OGM. (A ingestão regular de tofu pode reduzir o risco de câncer de estômago!) Marinar em vinagrete de limão fresco, espetar junto com pimentas e grelhados. Enquanto grelha, você faz cuscuz de trigo integral - está pronto em cinco minutos. Cebolinha, alho e sal marinho adicionam um toque de sabor. Uma pitada generosa de hortelã fresca na hora de servir é um destaque. CALORIES: 378
12. Aveia salgada vegana de abobrinha
Aveia não é mais apenas para o café da manhã. Esta receita é um exemplo perfeito. É como um risoto, mas baseado na aveia, e não no arroz Arborio. Você vai ferver aveia na água, suco de limão e sal marinho, juntamente com abobrinha fresca fatiada, cebolinha e azeite. É uma maneira tão reconfortante de obter fibras solúveis e manter o açúcar no sangue e o colesterol sob controle. Para fazer desta uma refeição real, as sementes de cânhamo garantem que você está recebendo um pouco mais de proteína. O endro fresco reúne tudo de uma maneira perfumada e saborosa. Saia da tigela grande - é uma grande ajuda! CALORIES: 388
Crédito: Jackie NewgentAveia não é mais apenas para o café da manhã. Esta receita é um exemplo perfeito. É como um risoto, mas baseado na aveia, e não no arroz Arborio. Você vai ferver aveia na água, suco de limão e sal marinho, juntamente com abobrinha fresca fatiada, cebolinha e azeite. É uma maneira tão reconfortante de obter fibras solúveis e manter o açúcar no sangue e o colesterol sob controle. Para fazer desta uma refeição real, as sementes de cânhamo garantem que você está recebendo um pouco mais de proteína. O endro fresco reúne tudo de uma maneira perfumada e saborosa. Saia da tigela grande - é uma grande ajuda! CALORIES: 388
O que você acha?
Você é vegetariano ou está tentando incluir mais refeições vegetarianas em sua rotina alimentar? Por que ou por que não? Você acha difícil ser um vegetariano estrito? Qual é a sua refeição ou restaurante vegetariano favorito? Deixe um comentário abaixo e informe-nos.
Crédito: Vision SRL / Photodisc / Getty ImagesVocê é vegetariano ou está tentando incluir mais refeições vegetarianas em sua rotina alimentar? Por que ou por que não? Você acha difícil ser um vegetariano estrito? Qual é a sua refeição ou restaurante vegetariano favorito? Deixe um comentário abaixo e informe-nos.
