Com o clássico da sala de musculação, testado pelo tempo, conhecido como levantamento terra, os músculos das costas até as coxas e além estão envolvidos. Com elevadores de corpo inteiro como esse, não é de admirar que o treinamento de força esteja entrando em programas de condicionamento físico geral, desempenho esportivo e até reabilitação.
Como a Associação Nacional de Força e Condicionamento afirma: "Em termos de mudanças positivas e progressões de força,… existem poucos substitutos para o levantamento terra". Mas escolha sua variação com sabedoria, porque diferentes levantamentos de terra têm como alvo vários músculos diferentes.
Gorjeta
Os deadlifts têm como alvo os glúteos e quadríceps, mas envolvem toda uma gama de músculos como sinergistas e estabilizadores.
O que acontece quando você faz levantamento terra?
O levantamento terra é um exercício integrado (também conhecido como exercício composto), o que significa que envolve grupos musculares em todo o corpo.
Além de envolver os músculos de uma maneira um pouco semelhante a um agachamento na parte inferior do corpo, ele também recruta os ombros e os antebraços para suportar a carga do peso (normalmente em uma barra, mas aberto a variações como a máquina Smith).
O levantamento terra tradicional da barra tem como alvo principal o glúteo máximo (sim, é um exercício de construção de nádegas), mas também envolve os músculos-chave como o quadríceps , isquiotibiais e a coluna vertebral como estabilizadores. Ativa os glúteos porque estimula a extensão do quadril, uma articulação na qual o endireitamento de uma articulação aumenta o ângulo da articulação.
Durante os exercícios, a extensão do quadril ocorre quando você move a coxa ou a parte superior da pelve para trás. Em um levantamento terra, os glúteos e o adutor magnus trabalham juntos para estender os quadris.
Durante a metade traseira do elevador, os isquiotibiais estabilizam o corpo e o quadríceps coloca em movimento uma extensão total do joelho. Durante a extensão do joelho, o movimento da perna para fora da parte de trás da coxa endireita a articulação.
Músculos de levantamento terra: alvo e sinergistas
Chame de bunda ou de glúteos, a extensão do quadril que é tão vital para o levantamento terra coloca um foco crítico no trabalho desses músculos do glúteo máximo, localizados logo abaixo da parte traseira dos quadris. Mas os glúteos não são os únicos músculos convidados para a festa do levantamento terra - não por um longo tiro.
Nada menos que quatro músculos-chave atuam como sinergistas durante todo o movimento do levantamento terra. Durante o exercício, sinergistas são os músculos que ajudam outros músculos a completar um movimento. Para levantamentos regulares de barra, esses quatro músculos sinérgicos incluem:
- O quadríceps, também conhecido como quadrilátero, fica bem na frente da coxa - esses músculos se estendem abaixo do quadril até logo acima do joelho.
- O adutor magno da parte interna da coxa, logo abaixo da virilha de ambos os lados.
- Os isquiotibiais na parte traseira da coxa, estendendo-se abaixo dos glúteos até logo acima da articulação do joelho (os levantamentos terra envolvem particularmente a metade inferior dos presuntos).
- O sóleo, que são músculos longos e finos em ambos os lados do meio da panturrilha.
Os deadlifts envolvem os quadríceps à medida que impulsionam a extensão do joelho. Enquanto isso, o sóleo flexiona o tornozelo, ajudando as canelas a retornarem à posição vertical no final do levantamento. O eretor da coluna também se envolve como sinergista, apenas brevemente, no topo do movimento do levantamento terra.
Músculos de levantamento terra: estabilizadores
Como aponta o ExRx.net, estabilizadores são músculos que ajudam a estabilizar seu corpo durante o exercício. À medida que você completa os movimentos de um exercício como o levantamento terra, esses músculos contraem sem fazer movimentos amplos para ajudá-lo a manter sua postura.
E quando você tem peso pesado nessa barra, essa contração estabilizadora é suficiente para movimentar esses músculos também. Em um levantamento terra clássico, os estabilizadores incluem:
- O eretor da espinha, que inclui as cabeças dos músculos iliocastalis , longissimus e spinalis e se estende da base do crânio até o fundo da pelve, formando os principais músculos da região lombar.
- O trapézio do meio, bem no meio das costas dos seus ombros.
- O trapézio superior na parte superior dos ombros, estendendo-se até a base do crânio.
- Escápulas do elevador, que conecta a parte externa do pescoço e dos ombros.
- Os romboides do meio das costas, que se estendem da coluna até as omoplatas.
O eretor da espinha é particularmente importante aqui, porque é o que mantém a coluna rígida no topo do exercício e facilita o movimento dos ombros para os quadris em sua posição flexionada.
Uma vez que seu tronco é inclinado para a frente, as armadilhas e romboides intermediários estabilizam seus ombros. Quando você está mais na posição vertical, as armadilhas superiores e as escápulas do elevador entram em ação.
Músculos de levantamento terra: dinâmicos, estabilizadores antagonistas
Há um pouco mais nos estabilizadores do que ficar ali e contratar. Durante os movimentos compostos, os estabilizadores dinâmicos diminuem e aumentam para ajudar na estabilização das articulações, combatendo a força dos estabilizadores antagonistas para manter seu corpo firme e equilibrado.
Freqüentemente ativados durante o exercício isolado, os estabilizadores antagonistas são contraídos no extremo do movimento em questão para estabilizar as articulações, contraindo-se contra as forças que colocam os músculos em movimento.
Em um levantamento terra, esses estabilizadores dinâmicos incluem a metade inferior dos isquiotibiais. Portanto, se você estiver acompanhando, estará atingindo esses presuntos como sinergistas e estabilizadores dinâmicos no mesmo exercício (lembre-se de que a metade superior dos presuntos são sinergistas importantes).
Os músculos gastrocnêmios, que compõem a maior parte das panturrilhas traseiras superiores, também atuam como estabilizadores dinâmicos neste exercício porque se contraem e se expandem um pouco à medida que os joelhos se estendem e os tornozelos flexionam para manter os pés no lugar.
Por outro lado, o reto abdominal, ou abdômen curto, entra em cena como estabilizadores antagonistas, assim como os oblíquos, os músculos grandes e chatos ao redor do meio da caixa torácica. Esses dois músculos se contraem contra o eretor da coluna vertebral durante o levantamento terra, como observa o ExRx.net em sua análise cinesiológica do exercício.
Levantamentos, músculos e forma adequada
Realizar o levantamento terra clássico da barra - ou qualquer outro tipo de levantamento, com esse aspecto - com a forma adequada é crucial não apenas para a segurança e reduzir o risco de lesões, mas também para o engajamento eficaz dos músculos. Por exemplo, manter a barra perto do seu corpo melhora sua alavancagem mecânica.
Durante o treinamento com representantes, permitir que a barra se "acomode" no chão - em vez de tocá-la e levantá-la rapidamente - incentiva uma ampla gama de movimentos. Esses dois detalhes aparentemente pequenos aprimoram seu envolvimento muscular geral.
Apoiar o seu núcleo a partir da posição inicial, como recomenda o Conselho Americano de Exercício, e mantê-lo engajado enquanto você empurra os calcanhares no início do levantamento mantém os abdominais funcionando.
Para manter as costas engatadas, evite dobrar os ombros durante o movimento ascendente e envolva ainda mais a bunda com um pouco de glúteo na parte superior do elevador. Manter o peso nos calcanhares durante o movimento descendente também ajuda a manter seus glúteos e pernas presas.
Ao executá-lo corretamente, você deve sentir um levantamento terra nos glúteos e na parte de trás das coxas. O que você não deve sentir durante o elevador é uma tensão nas costas. Manter as costas retas e planas e devolver o peso ao chão dobrando os quadris ajuda a evitar problemas nas costas.
Sobre variações de deadlift
Desde diferenças na sua postura até diferentes tipos de barras, misturar a maneira como você executa o levantamento terra tem um efeito notável no qual os músculos estão mais ou menos envolvidos. O levantamento terra de perna rígida com barra, por exemplo, concentra-se mais no eretor da coluna do que no levantamento terra tradicional, assim como um levantamento terra realizado com uma barra de retenção hexagonal.
Ao incentivar uma postura mais ampla, uma posição mais baixa do quadril e um centro de gravidade mais baixo, os levantamentos de sumô dependem mais dos quadris do que da coluna vertebral.
Os deadlifts de sumô também aumentam o envolvimento dos glúteos. Outras variações do levantamento terra que maximizam o glúteo incluem o levantamento terra com déficit de barra e a postura estreita do levantamento terra da máquina Smith.
O popular levantamento terra romeno transfere a maior parte do trabalho para os músculos que estendem o quadril e o joelho pela parte posterior, tornando-a uma ferramenta eficaz para levantar os quadris e não as costas. Para se concentrar mais nos isquiotibiais, o levantamento terra de costas retas e pernas retas é o seu bilhete.
Cargas com barra mais pesadas aumentam significativamente o foco no seu latissmus dorsi, os músculos de ambos os lados da parte superior do tronco, logo abaixo das axilas. Isso ocorre porque esses músculos são os principais responsáveis por puxar a barra para mais perto do corpo e manter uma distância consistente e próxima das canelas.
Mais benefícios do levantamento terra
Devido aos músculos que o levantamento terra e suas muitas variações visam, este exercício proporciona glúteos e pernas mais fortes, um núcleo mais firme e estável e uma cintura mais forte.
O movimento composto enfatizado pelo levantamento terra pode potencialmente melhorar a mecânica de elevação geral que você usa fora da academia. Alguns dos benefícios do levantamento terra, no entanto, são um pouco menos óbvios.
De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, o levantamento terra realiza mais do que apenas o desenvolvimento dinâmico de força (que é excepcionalmente bem).
Apenas alguns dos benefícios potenciais do levantamento terra citados pelo NSCA incluem aumento da massa muscular, além de mudanças positivas na densidade óssea, uma taxa metabólica de repouso mais saudável e até diminuição da dor nas costas quando incorporados a um regime de reabilitação.
Como o levantamento terra desafia você a estabilizar seu tronco e coluna enquanto exerce o máximo esforço, leva ao envolvimento de todo o corpo e a intensa coordenação músculo-esquelética.
Como parte de um regime regular de treinamento de força, esse tipo de exercício composto pode aumentar a resiliência geral e o desempenho atlético - não é de admirar que pareça ter existido para sempre e não mostra sinais de deixar a academia tão cedo.
