Depois de ir à academia, é importante saber quais alimentos comer após um treino para construir músculos. A melhor refeição pós-treino para ganho muscular deve incluir proteínas e carboidratos. Encontrar o equilíbrio nutricional correto ajudará a reparar e construir músculos.
Gorjeta
Coma 0, 25 - 0, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal com uma fonte de carboidrato após o treino.
Como a proteína ajuda a construir músculos
A proteína ajuda a crescer e a desenvolver quase todas as células do corpo, incluindo músculos, pele e ossos. De fato, todas as células do corpo têm entre 1 e 3 bilhões de proteínas. De acordo com o Dietary Reference Intakes (DRI), ingerir pelo menos 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia ajudará a atender às necessidades de proteínas do corpo.
No entanto, se você deseja construir mais músculo do que o que tem atualmente, pode precisar comer mais proteína do que o recomendado pelo DRI. Ao consumir mais do que o requisito mínimo, o corpo é colocado em um estado de anabolismo - ou crescimento. Isso significa que o corpo tem energia e nutrientes suficientes para construir músculos maiores.
Medição de proteínas após um treino
Ao escolher quais alimentos comer após um treino para construir músculos, a quantidade de proteína consumida em uma sessão é importante. Em uma revisão de setembro de 2015 publicada na Frontiers in Physiology, os pesquisadores descobriram que 0, 25 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para desencadear o crescimento muscular. Para uma pessoa de 50 quilos, são 17 gramas de proteína.
Após o arredondamento, muitas pessoas assumem que 20 gramas de proteína após um treino são adequadas. No entanto, os pesquisadores enfatizam a importância de administrar sua proteína com base no seu peso corporal, especialmente porque comer mais proteína após um treino pode não necessariamente beneficiar você.
De fato, um estudo de janeiro de 2015 publicado no The Journals of Gerontology constatou que mais de 0, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal não cria benefícios adicionais do crescimento de proteínas musculares. O intervalo de 0, 25 a 0, 4 gramas de proteína por quilograma de peso também pode depender de diferenças individuais como idade e status do treinamento.
Carboidratos ajudam no ganho de peso
Para construir músculos, seu corpo deve estar em um estado de anabolismo. Em outras palavras, você precisa comer mais do que queima para ver o crescimento muscular e o ganho de peso saudável. Você pode aumentar o total de calorias e ficar em estado de anabolismo adicionando carboidratos à sua refeição pós-treino. Os carboidratos também restauram a energia dos músculos para se preparar para o exercício no dia seguinte.
Portanto, a melhor refeição pós-treino para ganho muscular - assim como reabastecer energia e sustentar o desempenho diário - deve incluir carboidratos e proteínas. Afinal, o verdadeiro crescimento muscular não ocorrerá em apenas um dia. Em vez disso, você deve se concentrar em treinamento e dieta consistentes dia após dia.
Para aqueles que tentam minimizar o ganho de peso, ainda é possível construir músculos sem adicionar carboidratos. Uma revisão de julho de 2015 publicada no European Journal of Endocrinology concluiu que o nível de insulina necessário para desencadear o crescimento muscular pode ser alcançado apenas pelo exercício. Ou seja, a adição de carboidratos não é necessária para criar músculos após o treino, mas ainda ajuda na recuperação geral e no ganho de peso.
Melhor Refeição Pós-Treino
Ao considerar quais alimentos comer após um treino para construir músculos, almeje no mínimo 0, 25 gramas de proteína por quilograma de peso combinado com algum carboidrato. A melhor refeição pós-treino para ganho muscular pode vir de alimentos integrais, nutrição suplementar - como proteínas em pó, barras e substitutos de refeição - ou uma mistura.
Embora exista um número ilimitado de ótimas refeições pós-treino, considere estas combinações populares: 20 onças de leite com chocolate, um pedaço de três onças de frango e uma xícara de arroz. Ou então, prepare um smoothie com meia xícara de iogurte grego, uma xícara de leite e uma xícara de frutas congeladas.
