Cross-country é um esporte de resistência. Esse tipo de corrida é aeróbica, o que significa que seus músculos estão recebendo uma quantidade adequada de oxigênio para continuar a longo prazo. Você pode testar se está executando aerobicamente ou não, mantendo uma conversa durante sua execução. Se você não consegue falar, está trabalhando demais e corre o risco de privar seus músculos de oxigênio, o que diminuirá sua distância de corrida. Manter um ritmo aeróbico durante o cross country é essencial para completar sua distância. Quando você deseja terminar mais rápido, o treinamento para velocidade é incorporado às suas sessões semanais de treino com andamento, intervalo e treinamento de peido.
Tempo Run
Passo 1
Aqueça caminhando ou correndo por cinco minutos.
Passo 2
Acelere seu ritmo de corrida até atingir a velocidade máxima. Mantenha esse ritmo por cinco a 10 minutos.
etapa 3
Diminua gradualmente o ritmo nos próximos cinco a 10 minutos.
Passo 4
Relaxe com uma caminhada de cinco minutos ou corrida lenta.
Intervalo de Treinamento a Distância
Passo 1
Aqueça seu corpo com uma caminhada de cinco minutos ou corrida lenta.
Passo 2
Corrida de 100 a 400 metros.
etapa 3
Diminua o ritmo para uma caminhada de recuperação ou corrida pelo mesmo número de metros, de 100 a 400.
Passo 4
Intervalos alternativos de corrida e recuperação para um tempo total de treino de aproximadamente 20 a 30 minutos.
Etapa 5
Refresque-se com uma caminhada de cinco minutos.
Treinamento Fartlek
Passo 1
Caminhe ou corra lentamente por cinco minutos para aquecer seu corpo.
Passo 2
Corra na velocidade máxima pelo tempo que conseguir, mas por pelo menos 10 segundos.
etapa 3
Diminua o ritmo e ande ou corra até se sentir recuperado.
Passo 4
Corra à velocidade máxima novamente por pelo menos 10 segundos.
Etapa 5
Diminua o ritmo e se recupere. Continue alternando os intervalos de recuperação e os intervalos de recuperação, com base em como você se sente durante um tempo total de treino de 30 a 45 minutos. Siga com uma caminhada de cinco minutos para esfriar.
Gorjeta
Inclua uma execução de ritmo uma vez por semana na rotação do seu treino.
Use o treinamento intervalado ou fartlek uma ou duas vezes por semana para melhorar sua velocidade de cross country.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se você está fora dos programas de condicionamento físico há algum tempo ou se tem algum problema de saúde crônico.
