A cabeça medial do tríceps ajuda a estabilizar o cotovelo e preenche o braço para obter uma aparência proporcional. Embora não seja possível separá-lo totalmente das outras cabeças do músculo tríceps, você pode escolher exercícios que enfatizem seu envolvimento.
Três cabeças, nenhum monstro
Por que toda a confusão sobre qual cabeça do seu tríceps você está trabalhando? Se você não pratica musculação, normalmente não importa - tudo o que você precisa fazer é escolher exercícios de tríceps que exercitem seus braços de vários ângulos e incluí-los nos exercícios de corpo inteiro prescritos pelo Departamento de Saúde dos EUA e Serviços Humanos para manter a saúde ideal.
Mas se você pratica musculação ou quer começar, e se acha que precisa de mais volume no lado medial (lado do braço) do tríceps, vale a pena focar na cabeça medial do tríceps. Esse é o lado mais próximo do seu corpo e tende a ser particularmente ativo quando o braço é flexionado no ombro. As outras cabeças do tríceps são a cabeça longa (que cruza as articulações do cotovelo e do ombro) e a cabeça lateral, que é facilmente visível do lado.
Testando a atividade do Tricep
As informações sobre o tríceps medial e o ângulo do ombro não são suposições. A maioria dos estudos EMG do tríceps rastreia a atividade nas cabeças longas e laterais, mas um dos poucos estudos que também rastreou a atividade na cabeça medial foi publicado na edição de maio de 2018 da Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
Nesse estudo, os pesquisadores usaram a eletromiografia (EMG) para avaliar como os diferentes graus de flexão do ombro afetavam a atividade das três cabeças do tríceps. As principais conclusões são: Embora você não consiga isolar completamente uma cabeça do tríceps dos outros, você pode selecionar estrategicamente exercícios que enfatizem a cabeça que mais deseja desenvolver.
No caso do tríceps da cabeça medial, isso significa colocar os cotovelos na sua frente. O estudo mostrou que a cabeça medial apresentou maior ativação em 90, 135 e 180 graus de flexão do ombro. A cabeça lateral do tríceps se move com mais força à medida que o braço também é levantado, mas a cabeça medial gera mais força.
Exercícios para Tríceps da Cabeça Medial
Então, como você pode dar a maior ênfase possível ao seu tríceps? Com exceções limitadas, a melhor abordagem é levantar os cotovelos e afastá-los do corpo, mas ainda assim mantê-los dobrados (não estendidos) para minimizar o envolvimento de outros músculos. E em caso de dúvida, opte por uma posição de mão baixa ou neutra.
1. Overhead Triceps Press
De acordo com o estudo da Acta Orthopaedica , trabalhar o braço em (ou próximo) 180 graus de flexão do ombro - com o braço apontando para cima - aumenta o envolvimento do tríceps medial da cabeça. Portanto, embora a prensa aérea do tríceps seja frequentemente considerada um exercício para a cabeça longa do tríceps, há um forte argumento para usá-la para desenvolver também o tríceps medial.
- Segure um haltere na mão direita e pressione-o sobre o ombro. Seu polegar deve apontar para trás. Aperte o núcleo para manter o tronco estável - esta é a sua posição inicial.
- Dobre o braço, mantendo o cotovelo próximo à orelha enquanto abaixa o peso atrás da cabeça; seu polegar deve apontar para baixo.
- Endireite o braço, pressionando o peso de volta para a posição inicial para concluir a repetição.
2. JM Press
Qualquer variação do supino reto é reconhecida como um excelente exercício para todo o tríceps. No entanto, a prensa JM - às vezes chamada de prensa Blakely - é considerada especialmente útil para a construção de massa no tríceps medial.
- Ajuste uma barra com um peso leve e coloque-a sobre um banco plano.
- Deite de costas. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais estreita e levante-a do rack.
- Mantenha a barra sob controle enquanto a abaixa em direção ao pescoço. Para que isso aconteça, você deve deixar os cotovelos "dobrarem", apontando para os pés. Segundo a ExRx.net, a barra pode descer em qualquer lugar entre o queixo e a parte superior do peito.
- "Desdobre" os braços pressionando a barra de volta em uma linha reta.
Gorjeta
Este exercício leva algum tempo para se acostumar e, como não enfatiza o envolvimento dos músculos peitorais, você vai levantar muito menos peso do que costumava colocar na barra de supino. Sempre priorize a técnica em detrimento do peso - é a melhor maneira de garantir que você esteja mirando na cabeça do tríceps medial.
3. Flexões de tríceps
Existem muitas teorias diferentes sobre qual posição da mão contribui para o melhor desenvolvimento do tríceps da cabeça medial durante os empurrões para baixo do tríceps e pouca ou nenhuma evidência clínica para apoiá-los. Mas pelo menos todo mundo concorda que este exercício é bom para as cabeças medial e lateral do tríceps - e geralmente é aceito que o uso de uma garra escondida em uma alça reta enfatizará o desenvolvimento do tríceps da cabeça medial.
- Prenda uma alça de barra reta à polia alta em uma máquina de cabos.
- Fique de frente para a polia e segure a barra com a mão baixa (palmas para cima), mantendo os cotovelos dobrados perto do corpo.
- Aperte seu núcleo para estabilizar seu torso enquanto endireita os braços, pressionando a alavanca para baixo o máximo que puder.
- Dobre os braços e deixe a alça subir de volta à posição inicial.
4. Flexões de diamante / triângulo
De acordo com um estudo patrocinado e publicado pelo American Council on Exercise, a flexão do triângulo - às vezes chamada de flexão de diamante - é um dos melhores exercícios para as cabeças longas e laterais do tríceps. Então, o que está fazendo em uma lista de exercícios para a cabeça do tríceps medial?
Duas razões: uma: o estudo da ECA não testou a atividade no tríceps medial, mas esse exercício geralmente é aceito como excelente para a cabeça medial do tríceps também. E dois, como você não precisa de nenhum equipamento para este exercício, você pode soltar e acionar um conjunto a qualquer momento, em qualquer lugar.
- Assuma a posição padrão de flexão, mas coloque as mãos juntas para que seus polegares e dedos indicadores se toquem, criando a forma de um triângulo ou diamante.
- Dobre os braços, abaixando o peito em direção ao chão.
- Endireite os braços para retornar à posição inicial.
A posição do corpo é importante para qualquer variação na flexão - mas especialmente nesta, porque é muito desafiadora em comparação com uma flexão normal. Use um espelho ou a ajuda de um amigo para verificar seu posicionamento durante o movimento: Seu corpo deve permanecer plano como uma prancha. Se seus quadris subirem ou descerem abaixo da linha do corpo, concentre-se em manter um núcleo rígido - e se isso não funcionar, considere dobrar os joelhos para assumir uma posição de flexão modificada.
Gorjeta
Se um conjunto completo de flexões triangulares realmente não o desafiar, considere fazer a atualização para flexões de cabeça para baixo. Não é um exercício para iniciantes, mas coloca o braço na posição perfeita para maximizar o envolvimento do tríceps medial da cabeça. Vá em frente e use uma parede de estudo como apoio e lembre-se da regra número 1 de escalada no gelo, caminhada na corda bamba e flexões de mãos em todos os lugares: não caia .
