O que é cifose?
Se sua mãe lhe dissesse que, se você continuasse debruçado, poderia ficar preso dessa maneira, bem - ela estava certa, até certo ponto. As escolhas cotidianas que você faz sobre a postura e a posição do corpo, mesmo coisas simples como sentar ou levantar, têm um impacto muito real na cifose postural.
A chave para entender essa condição está em seu nome: a curva natural da coluna torácica - a seção entre a parte inferior das costas e o pescoço - é chamada cifose . Se essa curva se torna exagerada pela má postura , em oposição a lesões traumáticas ou a uma condição médica, é chamada de cifose postural.
A boa notícia: se a condição é causada por má postura, ela pode ser tratada, ou pelo menos ajudada, incentivando hábitos que contribuem para uma boa postura. Não se trata apenas de ficar ereto - a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos lista sintomas comuns da cifose que podem incluir ombros arredondados para a frente, dor nas costas, fadiga, isquiotibiais e coluna rígida. Em casos raros e com o tempo, a cifose também pode progredir para sintomas que incluem dormência ou formigamento, perda de sensação e dificuldade em respirar.
Embora a cifose postural possa ser ajudada com exercícios de cifose em casa, é sempre melhor lidar com esse tipo de coisa com a supervisão de profissionais médicos, porque eles podem rastrear você para ter certeza de que nada mais está contribuindo para seus sintomas. Eles também podem se concentrar nos exercícios que são mais úteis para o seu corpo.
Exemplos de exercícios de cifose
Como você verá, alguns desses exercícios não são específicos para casos de cifose postural; você pode até ter alguns deles em seu programa de exercícios. Mas, como aponta o Centro Médico da Universidade de Maryland, o fortalecimento dos músculos das costas pode ajudar a corrigir a cifose postural.
Também é útil observar que, em um estudo publicado na edição de março de 2018 do Journal of Physical Therapy Science , os pesquisadores descobriram que exercícios para corrigir a postura torácica também melhoravam a posição da escápula.
Este foi um pequeno estudo, envolvendo apenas 10 indivíduos, cada um com uma cifose extrema superior a 40 graus - e correlação não é causalidade. Mas também ilustra como a disfunção íntima da medula espinhal e a disfunção escapular estão ligadas e, no complexo ecossistema de alavancas e polias que é o seu corpo, é impossível tratar uma disfunção intimamente ligada sem abordar a outra.
Seu fisioterapeuta lhe dirá quantas repetições de cada exercício você deve fazer - mas, como regra geral, procure repetições elevadas, espaçadas duas ou três vezes ao longo do dia. Afinal, o objetivo é treinar os hábitos posturais inconscientes do seu corpo para algo saudável e funcional, não se transformar em um Hulk na posição vertical.
1. Aumento do IYT
Em um estudo de abril de 2018 publicado pelo American Council on Exercise, os pesquisadores avaliaram quais exercícios provocavam mais atividade em vários músculos das costas - incluindo o trapézio inferior. As partes inferiores dos dois músculos trapézios em forma de leque têm a tarefa de trazer as omoplatas para trás e para baixo, o que é uma parte importante da retomada da postura correta. E dos exercícios testados, os aumentos do IYT geraram mais atividade no trapézio inferior.
- Deite-se de bruços em um banco e estenda os braços diretamente para o chão, as palmas voltadas para dentro.
- Levante os braços acima da cabeça, para que estejam alinhados com o seu corpo; isso forma a letra "eu". Em seguida, abaixe os braços de volta à posição inicial.
- Em seguida, levante os braços em um ângulo de 45 graus - este é o "Y". Abaixe os braços de volta ao chão.
- Finalmente, vire as palmas das mãos em direção ao chão e levante-as em ângulo reto para formar o "T." Abaixar os braços de volta ao chão completa uma repetição.
2. Alta retração escapular
Uma revisão sistemática de junho de 2016, publicada no International Journal of Sports Physical Therapy , analisou estudos existentes para identificar quais exercícios produziram as proporções ideais de atividade muscular em estabilizadores escapulares. A alta retração escapular foi uma das melhores para o trapézio inferior.
Aqui está uma versão de como fazê-lo:
- Fique de frente para uma parede, bem ao lado da parede. Estenda os braços ao longo da parede, mantendo-os o mais retos possível.
- Aperte as omoplatas para baixo e juntas; pode ajudar a imaginar que você está apertando um lápis entre eles. Você também pode pedir a um amigo que coloque um dedo entre as omoplatas e tente apertá-lo - apenas certifique-se de baixar as omoplatas, não para cima.
- Segure por uma contagem de três, depois solte e prepare-o para apertar novamente.
3. Extensões de costas propensas
Este exercício oferece a chance de praticar a retração escapular e a depressão em que você está trabalhando, além de fortalecer os eretores da coluna vertebral, os músculos, que ajudam a estender e estabilizar o comprimento da coluna.
- Deite-se de bruços sobre um tapete de ioga, toalha ou outra superfície confortável. Para começar, mantenha os braços ao lado do corpo. Verifique se o queixo não está se projetando para frente - você deve olhar para o chão, não para a frente.
- Traga as omoplatas para trás e para baixo, como você pratica, e levante os ombros alguns centímetros do chão. Isso não deve ser um movimento enorme; seu abdômen ficará em contato com o chão.
- Mantenha essa posição por uma contagem lenta de três e repita. À medida que avança, você pode aumentar o tempo de espera e o número de repetições.
Eventualmente, você poderá fazer esse exercício com os braços estendidos para cima (como o Super-homem voando), o que dificulta muito o treino.
4. Linha dobrada
No estudo ACE acima mencionado, o melhor "exercício clássico de ginástica" para o trapézio inferior é a linha inclinada. Este exercício exige um pouco de estabilidade central, por isso é um bom objetivo trabalhar. Os outros exercícios listados aqui podem ajudá-lo a desenvolver força e estabilidade para executar essas linhas com a forma correta.
- Segure um haltere em cada mão; Você também pode fazer este exercício com um barbell.
- Suavize os joelhos e a dobradiça para a frente a partir dos quadris. Fique o mais próximo possível da horizontal, mantendo as costas retas, o peito para cima e a abertura.
- Mantenha essa posição do corpo enquanto puxa os dois pesos ao lado do corpo em um movimento de remo. Atenha-se a uma amplitude de movimento confortável e mantenha o movimento sob controle; não há necessidade de socar os cotovelos no teto.
- Mantenha as omoplatas juntas - pense em "ombros para trás e para baixo no meu cóccix" - enquanto estende os braços para abaixar os pesos. Isso completa uma repetição.
Outros elementos de tratamento
Fortalecer as costas é apenas um aspecto do tratamento da cifose postural. O seu fisioterapeuta ou médico também pode pedir que você inclua a avaliação de como você se senta, especialmente se você trabalha em uma mesa. Fazer apenas algumas alterações no ambiente de trabalho e nos hábitos de vida em geral pode fazer muito para incentivar novamente a postura correta.
A cifose postural da coluna torácica também pode ser acompanhada por músculos peitorais tensos e lordose exagerada (curva para trás) da coluna lombar. Dedicar um tempo para alongar regularmente o peito pode ajudar com o primeiro, enquanto esticar os isquiotibiais, os flexores do quadril e a região lombar pode ajudar a neutralizar a má postura e aliviar a pressão na coluna lombar.
