Se você segue uma dieta de 1.600 calorias, o objetivo é fazer com que todas essas calorias sejam contadas. Para garantir que você atenda a todas as suas necessidades de vitaminas e minerais, seu plano de refeições precisa incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, mas com baixas a moderadas calorias.
Além de comer três refeições do mesmo tamanho (ou cerca de 500 calorias), convém incorporar um lanche de 100 calorias por dia para ajudar a controlar a fome. Para garantir que você esteja cumprindo seu objetivo, pode ser extremamente útil preparar as refeições para não cair na pista.
Refeições com 1.600 calorias
Comece bem o seu dia e evite comer demais em sua próxima refeição com um café da manhã saudável que contém cerca de 500 calorias. Uma boa opção de café da manhã em sua dieta de 1.600 calorias pode incluir uma omelete de dois ovos recheada com 2/3 de xícara de cogumelos fatiados e 1 grama de queijo cheddar, cozida em 1 colher de sopa de manteiga e servida com abacate ao meio. Este café da manhã rico em proteínas e recheio vai começar com 510 calorias.
Quando chegar a hora do almoço, você deseja consumir outras 500 calorias. Um almoço saudável e gratificante em um plano de refeições com 1.600 calorias pode incluir 2 xícaras de verduras mistas cobertas com 3 onças de atum, um ovo cozido, 1 onça de queijo feta e 2 colheres de sopa de molho de salada de limão com alho natural (o Tessemae's é totalmente natural) marca que você pode tentar). Essa combinação adicionará outras 493 calorias ao seu dia.
Para o jantar, você pode comer 30 gramas de bife do lombo servido com 1/2 xícara de purê de batata-doce e 1 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor, jogados em uma colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado. De acordo com o FoodData Central do USDA, toda a refeição chega a 511 calorias, perfazendo o total do dia, sem lanches, 1.514 calorias.
Escolha lanches ricos em nutrientes
Você pode obter 1.600 calorias por dia adicionando um lanche rico em nutrientes que pode comer quando sentir fome. Se você está incorporando uma rotina de exercícios com sua dieta de 1.600 calorias, planeje-a para que você coma seu lanche imediatamente antes ou logo após o treino.
O Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio oferece algumas opções de lanches que você pode escolher com menos de 100 calorias, incluindo:
- Um ovo cozido
- Três fatias finas de carne deli
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 14 amêndoas
- 11 cajus
- 1 1/4 xícara de bagas misturadas
- 1 xícara de aipo picado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1 onça (um pacote) de queijo
- 1/2 xícara de iogurte
Embora você possa estar preocupado com a contagem de calorias, lembre-se de que a melhor coisa a fazer em qualquer plano de dieta é o foco na maximização de nutrientes. Em outras palavras, tente incorporar muitos alimentos que lhe dão muito dinheiro quando se trata de vitaminas, minerais e antioxidantes. A Harvard Health Publishing observa que isso é especialmente importante à medida que você envelhece, já que seu corpo não absorve nutrientes também, mas você geralmente precisa de menos calorias.
Carregue frutas e vegetais frescos, carnes magras e gorduras saudáveis e fique longe de alimentos açucarados ou carboidratos refinados. Enquanto uma xícara de cereal açucarado pode cair no seu plano de refeições com 1.600 calorias, isso não a torna uma escolha saudável. É claro que você terá dias em que se entregar, mas faça com que alimentos saudáveis e ricos em nutrientes sejam a base de sua dieta.
