Construir massa muscular e tonificar são ambos aumentos no tamanho do músculo, e o treinamento é semelhante para ambos. A diferença vem no volume de treinamento. É necessário muito mais trabalho para aumentar significativamente a massa muscular.
Caminhar oferece muitos benefícios à saúde, incluindo aumento da força superior e inferior do corpo quando praticada com vigor e regularidade. No entanto, embora geralmente não cause alterações significativas na massa muscular ou no tônus, você pode adaptar o seu treino de caminhada para melhorar seus efeitos na queima de calorias e na construção muscular magra.
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Caminhar é principalmente um exercício cardiovascular que normalmente não constrói músculos. Ao aumentar o nível de dificuldade, você pode queimar mais calorias e criar músculos magros sem aumentar o volume.
Construção de massa muscular e tonificação
Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Resources identificou os três principais componentes do desenvolvimento muscular: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico. Aumentos no tamanho muscular ocorrem quando as fibras musculares são sobrecarregadas e quebradas, o que só ocorre com o treinamento com pesos consistente.
Depois que as fibras musculares são quebradas, elas se adaptam e se recuperam em tamanho maior. Mais recentemente, no entanto, o Physical and Sport Sciences Reviews publicou descobertas que indicam que o exercício aeróbico pode contribuir para o desenvolvimento e crescimento do tecido muscular esquelético.
Caminhando para ficar magro
Caminhar é uma atividade cardiovascular da qual pessoas de todos os níveis de condicionamento físico podem participar. Aumenta efetivamente a frequência cardíaca e queima calorias, promovendo a saúde cardiovascular e uma porcentagem apropriada de composição corporal.
Normalmente, caminhar não fornece estímulo suficiente para construir ou tonificar os músculos porque não sobrecarrega as fibras musculares. Andar em ritmo acelerado com passos vigorosos e movimentos dos braços, como é feito em caminhadas vigorosas, aumenta os benefícios aeróbicos e de queima de calorias.
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Combine a caminhada com outra forma de exercício, como corrida ou treinamento de força. Alternar dias de corrida com dias de caminhada, por exemplo, pode ajudar na recuperação, aumentando a circulação nas pernas e descansando as articulações.
Tonificação versus construção muscular
Para criar massa muscular ou tonificar os músculos das pernas, você deve participar de um treinamento de força consistente. Exercícios de treinamento com pesos, como agachamentos, lunges, step-ups, levantamento terra e aumento de panturrilhas, têm como alvo os músculos da parte inferior do corpo.
Para construir massa muscular, complete quatro a seis séries de seis a 12 repetições, três dias por semana. Para tonificar os músculos, complete duas a três séries de seis a 12 repetições, dois dias por semana. Reserve pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de força; Aguarde 72 horas entre os exercícios que visam o mesmo grupo muscular.
Suba cada colina
A incorporação de degraus ou morros em sua rotina de caminhada pode fornecer um estímulo de sobrecarga temporário que pode causar algum desenvolvimento muscular menor. Uma boa maneira de fazer isso é com uma esteira inclinada. Mas é provável que o aumento do tamanho do músculo acelere rapidamente, porque seus músculos se adaptarão ao estresse após um curto período de tempo e, portanto, as caminhadas não fornecerão mais uma sobrecarga suficiente.
Você pode fazer exercícios na esteira para ajudar a perder peso e ganhar músculos magros. Para fazer isso, aumente a velocidade, caminhe em inclinações variadas e evite usar o corrimão da esteira como muleta.
