O melhor treino de abdominais no ginásio

Embora você não precise de um único equipamento para atingir seus abdominais, se você tem uma academia, por que não aproveitar todos os equipamentos aos quais tem acesso? Há o rolo ab, a bola de estabilidade, a bola medicinal e a cadeira do capitão - tudo isso ajuda a esculpir sua barriga.

O rolo de abdominais é um dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer na academia. Crédito: Barryj13 / iStock / Getty Images

Cada exercício trabalha partes ligeiramente diferentes dos seus abdominais. O músculo abdominal mais conhecido é o reto abdominal, que é o músculo que forma o tanquinho. Esse músculo é dividido na metade inferior e na metade superior.

Os músculos do lado do seu tanquinho são chamados de oblíquos. Tecnicamente, o oblíquo externo é o músculo que você pode ver e medir e o oblíquo interno é o músculo oculto por baixo.

O que faz um exercício de abdominais 'o melhor'?

Cada exercício abdominal trabalha os músculos abdominais de uma maneira diferente; portanto, para criar o melhor treino abdominal, você deve incluir vários exercícios. Com tantas opções diferentes, como você sabe quais exercícios fazer?

Para descobrir quais são os melhores exercícios abdominais, os pesquisadores medem o quanto seus músculos abdominais trabalham em cada um. Usando EMG, ou eletromiografia, eles medem a quantidade de atividade elétrica em seus músculos e são capazes de ver quais exercícios causam maior estimulação.

Embora cada estudo - como o de maio de 2001 do Conselho Americano de Exercício (ACE) ou o de fevereiro de 2006 do Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy - tenha resultados um pouco diferentes, existem alguns exercícios que sempre parecem estar sempre à frente Do resto. Esses exercícios são: o lançamento do ab, crise da bola de estabilidade, crise da bicicleta e cadeira do capitão.

Então, por que não colocá-los juntos para um treino de abdominais sobrecarregado?

Experimente este treino de abdominais no ginásio

Para este treino de abdominais, você irá emparelhar esses exercícios por superconjuntos, fazendo uma série de exercícios e depois imediatamente entrando no exercício com o qual está emparelhado.

Faça: a rolagem do abdômen e a trituração da bola de estabilidade, descanse por um minuto e faça a trituração da bicicleta e a cadeira do capitão (elevação da perna pendurada). Faça cada par de exercícios três vezes.

Mover 1: Implementação de Ab

Embora este exercício seja realizado com um equipamento bastante simples, é um dos exercícios abdominais mais desafiadores e eficazes na academia, de acordo com o estudo do Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy .

1. Ajoelhe-se sobre algo macio como um cobertor ou tapete de ioga enrolado. Pegue um volante com as duas mãos e segure-o no chão à sua frente.
2. Role a roda ab para frente e empurre os quadris para baixo em direção ao chão até formar uma linha reta da cabeça aos joelhos.
3. A roda ab deve estar diretamente sob seus ombros. Essa posição se parece com a posição inicial de uma flexão de joelhos.
4. Flexione os abdominais e gire a roda para frente. Continue rolando para a frente até que seus braços estejam ao lado das orelhas.
5. Para voltar, puxe a roda ab para baixo em direção aos joelhos até que você se empurre de volta à posição inicial com o rolo ab diretamente sob os ombros.

Representações: 8 a 10

Gorjeta

Talvez você não consiga voltar se for até o chão. Se for esse o caso, simplesmente desça o máximo que puder e depois role novamente.

Mover 2: Estabilidade da Bola de Estabilidade

Muitos pesquisadores não gostam de abdominais e abdominais, pois têm o potencial de causar tensão indevida na região lombar. No entanto, fazer flexões na bola de estabilidade pode ajudar a evitar isso. Também foi o número 3 na lista de melhores exercícios abdominais da ACE.

1. Deite-se com o meio das costas em uma bola de estabilidade, com os pés próximos aos joelhos e os joelhos dobrados.
2. Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás da cabeça.
3. Expire e levante a cabeça, o pescoço e os ombros, curvando-se em direção ao teto, mas mantendo a região central e lombar na bola.
4. Abaixe-se de volta ao tapete lentamente e com controle.

Representações: 15 a 20

Mover 3: Crunch de bicicleta

De acordo com a pesquisa da ACE, o exercício de bicicleta foi o melhor para o reto abdominal e o segundo melhor para oblíquos, quando comparado a outros 12 exercícios abdominais.

1. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e das pernas no ar, joelhos dobrados a 90 graus.
2. Toque o cotovelo esquerdo no joelho direito, girando o tronco para a direita, puxando o joelho direito para trás e estendendo a perna esquerda para a frente.
3. Depois de tocar o cotovelo esquerdo e o joelho direito juntos, estique a perna direita para a direita, vire a parte superior do corpo para a esquerda, puxe o joelho esquerdo para trás em direção ao cotovelo direito e toque-os juntos.

Representantes: 10 de cada lado

Mover 4: Cadeira do Capitão / Elevação da Perna Suspensa

Você pode não estar familiarizado com a cadeira do capitão, mas definitivamente deveria estar. Você posicionou uma engenhoca alta que parece uma cadeira sem assento. Você levanta e abaixa as pernas para envolver o abdome - um exercício chamado o melhor para atingir os oblíquos dos 13 exercícios testados pela ECA. Ou tente levantar a perna pendurada. É um exercício semelhante e requer equipamento menos especializado.

1. Segure-se em uma barra de puxar, ou algo semelhante, com os braços esticados e os pés balançando.
2. Levante os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
3. Evite balançar o corpo para frente e para trás. Em vez disso, mova-se devagar e abaixe os pés para reiniciar se começar a balançar demais.
4. Abaixe as pernas até que fiquem retas.

Representações: 8 a 10