Estique os quadris e isquiotibiais antes de qualquer treino envolvendo as pernas para evitar lesões e prepare as articulações para se moverem. Também é uma boa ideia alongar-se ao longo do dia para tornar as pernas mais flexíveis. Muitos exercícios para a parte inferior do corpo usam uma grande amplitude de movimento com uma ou ambas as pernas. Mesmo algo simples, como correr, requer flexibilidade.
O quadríceps e os isquiotibiais são músculos longos e fortes. Eles podem ficar muito apertados, especialmente se você os usar muito. Os alongamentos estáticos tradicionais funcionam muito bem para relaxar esses músculos, principalmente se você se alongar após um treino ou em qualquer ponto do dia.
Para alongamentos estáticos, mantenha o alongamento em um ponto desconfortável, mas não doloroso. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos para tornar seu músculo mais flexível. Certifique-se de esticar cada perna igualmente.
Pé Grab pé
Esse alongamento estático para os quadríceps é feito em pé, mas você pode usar uma parede para se apoiar se tiver problemas para se equilibrar.
Ho- to: Fique em frente a uma parede ou outra superfície estável que possa suportar seu peso. Estabilize-se com uma mão na parede. Qualquer que seja a perna oposta à sua mão, flexione-a e leve o pé em direção à sua bunda. Com a mão livre, levante o pé em direção à bunda e segure a frente da canela. Puxe em direção a sua bunda. Mantenha pressionado por até 30 segundos e depois mude de lado.
Tocar com o dedão
O toque do dedo do pé é um dos alongamentos mais conhecidos dos isquiotibiais e um dos testes mais utilizados para flexibilidade.
Como fazer: Fique em pé com os pés juntos. Dobre para a frente na cintura, enfie a bunda para trás e mantenha o peso nos calcanhares. Estenda as mãos o mais baixo possível. Continue até que seus músculos estejam muito tensos para continuar. Mantenha o alongamento e inspire pelo nariz e pela boca, afundando lentamente por mais 30 segundos.
Alongamento Flexor do Quadril
Estique os flexores do quadril e quadríceps uma perna de cada vez com este alongamento.
Como fazer: fique na frente de um banco ou cadeira, de costas para ele. Coloque uma almofada macia na frente dela. Dê um passo à frente e levante a perna de trás, colocando o pé traseiro em cima da cadeira ou banco. Abaixe-se para que seu joelho traseiro repouse na almofada. Plante o pé da frente na sua frente para que o joelho fique em um ângulo de 90 graus.
Mantenha uma postura alta com o tronco e incline-se ligeiramente para trás para aumentar o alongamento da perna traseira. Você também pode levantar os braços acima da cabeça para aumentar o alongamento. Segure por 30 segundos em cada perna.
Hurdler Stretch
O nome desse trecho é da posição em que os obstáculos devem entrar, onde eles estendem uma perna para a frente e demonstram grande flexibilidade dos isquiotibiais.
Como fazer: Sente-se no chão com uma perna esticada à sua frente e uma perna dobrada. Pegue o pé da sua perna dobrada e pressione a parte inferior contra a parte interna do joelho da sua perna reta. Incline-se para o pé da perna reta e estenda as duas mãos até sentir um alongamento. Mantenha pressionado por 30 segundos e depois mude de lado.
Alongamento Quad deitado de lado
Um pouco mais confortável que o alongamento quádruplo em pé, isso tira o equilíbrio da equação.
Como fazer: Deite-se de lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Dobre a perna superior e segure a frente da canela com o braço superior. Puxe o pé, tentando fazer o calcanhar tocar sua bunda. Você pode colocar o joelho superior atrás de você para aumentar o alongamento.
Alongamento dos isquiotibiais
Em vez de usar um parceiro para ajudá-lo nesse alongamento dos isquiotibiais, use uma faixa de resistência.
Como-o: Sente-se no chão e coloque uma extremidade de uma faixa de resistência em torno de um dos seus pés. Segure a banda de resistência com as duas mãos e deite-se de costas com as duas pernas esticadas à sua frente. Puxe a perna com a faixa de resistência, mantendo o joelho reto. Levante-o até sentir um alongamento nos tendões.
Continue puxando até sentir desconforto, depois empurre a perna de volta ao chão. Repita cinco vezes e depois troque as pernas.
Alongamento lateral dos isquiotibiais
Seus isquiotibiais são constituídos por quatro músculos diferentes. Concentre-se em alongar os músculos externos com este exercício.
Como fazer: Apoie uma perna em um banco ou cadeira. Deve estar entre o joelho e a cintura. Mantenha a perna levantada reta e com o corpo voltado para ela. Pegue a mão oposta e estique o corpo, tentando tocar os dedos da perna levantada. Traga a mão de volta e retorne à posição inicial, depois estenda a mão e toque os dedos dos pés novamente. Repita 10 vezes e depois troque as pernas.
