A frase "batendo na parede" durante uma corrida refere-se ao ponto em que você gastou todas as suas reservas de glicogênio e tem pouca energia para continuar. Neste momento, o cansaço se instala e o final de sua competição está à vista, quer você queira ou não. O tempo que leva para você esgotar seus estoques de glicogênio depende de como você está em boa forma e de quanto energia você armazenou. Modificações em sua dieta para consumir mais carboidratos podem aumentar suas reservas de glicogênio, permitindo que você se exercite por mais tempo.
: 3 sistemas de energia no corpo
Combustível para exercício aeróbico
Um treino aeróbico consiste em exercícios realizados em um nível moderado de intensidade com uma freqüência cardíaca aumentada por um período prolongado de tempo. Isso se opõe aos exercícios anaeróbicos, que são realizados com intensidade vigorosa para rajadas rápidas, como corrida e levantamento de peso. Durante o exercício aeróbico, você precisa de oxigênio para obter energia dos carboidratos armazenados. Depois que seus carboidratos, ou reservas de glicogênio, acabam, seu corpo depende de gordura.
O metabolismo da gordura é um processo menos eficiente; portanto, seu desempenho diminui e a fadiga assume o controle. Você pode treinar seu corpo para usar com mais eficiência a gordura como combustível, mas isso requer protocolos específicos de dieta e exercício.
Noções básicas de glicogênio
Seu corpo decompõe os carboidratos que você come em glicose, o que fornece o combustível necessário para o que o seu dia reserva. A glicose que você não usa é convertida em glicogênio e armazenada nos músculos e no fígado. Seu corpo utiliza glicogênio no fígado para manter os níveis de açúcar no sangue elevados e glicogênio muscular durante exercícios de alta intensidade.
Uma pessoa não treinada que consome 45% de suas calorias de carboidratos é capaz de armazenar 100 gramas de glicogênio no fígado e 280 gramas de glicogênio nos músculos.
Duração das lojas de glicogênio
Durante um treino aeróbico, você depende do glicogênio hepático para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Em um ritmo moderadamente constante de exercício, você metaboliza a glicose no sangue a 1 grama por minuto ou 60 gramas por hora, de acordo com o fisiologista do exercício David Peterson. Com reservas completas de glicogênio no fígado, um atleta menos apto fica sem glicogênio após uma hora e 45 minutos de exercício. Depois que o glicogênio hepático desaparece, seus níveis de açúcar no sangue caem e seu treino ou evento é afetado negativamente.
Carb Loading
Quanto melhor você estiver condicionado e mais carboidratos ingerir, mais eficientes serão seus músculos em armazenar glicogênio. Com mais reservas de glicogênio, você pode se exercitar por mais tempo. Se você não está treinando, mas aumenta sua ingestão de carboidratos para 75% do total de calorias, pode aumentar o estoque de glicogênio no fígado e nos músculos para 490 gramas no total.
: Por que seus músculos se cansam quando você se exercita?
