Uma perda de peso de 10 a 15 libras pode ter um impacto significativo em sua saúde - se você estiver acima do peso, pode significar perda de peso suficiente para ajudar a melhorar os marcadores de saúde, incluindo pressão arterial e níveis de colesterol. Quanto tempo leva para perder esse peso depende muito do seu tamanho atual e da sua dedicação para alcançar a perda. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, assim como outras instituições de saúde, recomendam perder peso a uma taxa gradual de 1 a 2 libras por semana. Nesse ritmo, você alcançará sua meta de 10 a 15 libras perdidas em cinco semanas ou em 15 semanas.
Como funciona a perda de peso
Comer menos calorias do que você queima por dia leva a um déficit de energia e subsequente perda de peso. Faça esse déficit igual a 3.500 calorias e você perderá um quilo. Um déficit de 500 a 1.000 calorias diárias resulta em uma perda de 1 a 2 libras por semana.
Você cria um déficit comendo menos e se movendo mais. Por exemplo, você pode aparar sua dieta em apenas 250 calorias e adicionar 250 calorias a exercícios adicionais diariamente para criar a perda de 500 calorias por dia necessária para perder um quilo por semana. Apare as calorias de sua dieta, evitando grãos refinados, açúcar e gordura saturada. Faça suas refeições consistir principalmente de proteínas magras, legumes e grãos integrais. Escolha iogurte natural, poucos pedaços de nozes cruas, queijo com pouca gordura e frutas frescas para lanches.
A perda gradual de peso é melhor
Os especialistas recomendam uma taxa de perda de 1 a 2 libras, porque a maioria das pessoas acha viável. Perder peso muito rapidamente pode levar a efeitos colaterais sérios, como cálculos biliares. Também é difícil para a maioria das pessoas manter com sucesso uma taxa de perda de peso superior a 2 quilos por semana, por qualquer período de tempo. As restrições alimentares e os requisitos de exercícios são grandes demais.
Uma dieta estrondosa ou moda passageira pode ajudar a perder peso mais rapidamente, mas, quando o peso é perdido tão rapidamente, geralmente retorna com a mesma rapidez. Métodos de rápida perda de peso geralmente banem categorias inteiras de nutrientes ou alimentos no caso de jejuns. A privação grave também diminui o metabolismo, tornando mais difícil a perda da próxima vez que você tentar. A perda rápida de peso também acontece porque você perde muita água e tecido magro, e não gordura. Uma abordagem gradual que leva mais de dois meses para perder 10 a 15 libras tem mais probabilidade de incentivar a perda de gordura.
Pessoas maiores perdem 10 a 15 quilos mais rapidamente
Tomar medidas para tornar a perda de peso sustentável
Quanto mais perto você estiver do seu peso ideal, menos calorias você precisará consumir para manter o peso, então você precisará ainda menos para perda de peso. É mais difícil criar um déficit calórico dramático, para que a perda de peso ocorra mais lentamente. Defina sua meta para uma perda de peso de 1, 2 kg por semana e você só precisará criar um déficit de 250 calorias por dia.
Para algumas pessoas, como a mulher sedentária média com mais de 50 anos, é impossível criar um déficit de 500 a 1.000 calorias sem restringir a ingestão a menos de 1.200 calorias por dia. Consumir menos de 1.200 calorias não é recomendado, pois é difícil de seguir, retarda seu metabolismo e pode deixar você em falta de certos nutrientes.
Uma perda de peso mais lenta também significa que você não precisa fazer mudanças drásticas e insustentáveis. Pode levar de 20 a 30 semanas para perder 10 a 15 libras, mas é mais provável que você ache o processo gerenciável e seja capaz de manter o peso baixo a longo prazo.
