Se você já sentiu que seu ombro "saiu do lugar", é possível que você tenha ligamentos soltos no ombro. Algumas pessoas descrevem isso como sendo de dupla articulação. Talvez você possa alcançar toda a cabeça e tocar a região lombar com as mãos juntas. Embora este seja um truque divertido, os ligamentos soltos podem aumentar o risco de outras lesões no ombro.
Infelizmente, ligamentos soltos não podem ser fortalecidos. Uma vez esticados, eles permanecem assim. No entanto, o fortalecimento dos músculos ao redor da articulação do ombro ajudará a compensar os ligamentos frouxos e reduzir o risco de lesões adicionais.
Os exercícios de terapia ligamentar visam o manguito rotador - um grupo de músculos que ajudam a manter a bola no encaixe da articulação do ombro e os músculos ao redor das omoplatas. Execute esses exercícios em casa ou em uma academia, com uma faixa elástica.
Linhas de pé
Os exercícios de remo fortalecem os músculos entre as omoplatas.
Passo 1
Prenda o meio de uma faixa elástica de exercícios a uma maçaneta ou em uma dobradiça de porta na altura da cintura. De frente para a porta e segure uma extremidade da banda em cada mão.
Passo 2
Com os braços ao lado do corpo, dobre os cotovelos a 90 graus. A partir desta posição, puxe a banda de volta, apertando as omoplatas enquanto se move. Mantenha essa posição por 3 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
etapa 3
Repita 10 vezes, trabalhando até três séries consecutivas.
Rotação externa
Rotação externa é a rotação do seu braço para longe do seu corpo. Execute o exercício a seguir, um braço de cada vez.
Passo 1
Prenda uma extremidade do elástico a uma maçaneta ou em uma dobradiça de porta na altura da cintura.
Passo 2
Segure a extremidade oposta da banda na sua mão. Fique de lado, com o braço que está se exercitando, afastado da porta.
etapa 3
Mantendo o braço ao lado, dobre o cotovelo a 90 graus. Gire lentamente o antebraço, afastando-o do corpo o máximo possível. Não deixe seu braço se afastar do seu lado. Mantenha essa posição por 3 segundos.
Passo 4
Volte lentamente à posição inicial e repita 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos.
Rotação interna
Rotação interna é a rotação do seu braço em direção ao seu corpo. Faça também este exercício com um braço de cada vez.
Passo 1
Prenda uma extremidade do elástico a uma maçaneta ou em uma dobradiça de porta ao redor da altura da cintura.
Passo 2
Fique de lado com o braço exercitante em direção à porta. Segure a extremidade oposta da banda nesta mão.
etapa 3
Com o braço ao lado, dobre o cotovelo a 90 graus. Puxe lentamente o antebraço em direção ao corpo até tocar sua barriga. Mantenha essa posição por 3 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
Passo 4
Repita 10 vezes, trabalhando até três séries.
Linhas dobradas
Linhas curvadas visam os músculos em volta das omoplatas.
Passo 1
Fique no meio da banda de exercícios com os pés afastados na largura dos quadris. Cruze a banda nas pernas, depois pegue uma extremidade da banda em cada mão.
Passo 2
Mantenha os braços estendidos para os lados na altura dos ombros. Dobre a dobradiça ligeiramente para a frente nos quadris para inclinar o peito em direção ao chão. Não dobre a parte inferior das costas.
etapa 3
Mantendo os cotovelos retos e os ombros para os lados, aperte as omoplatas o máximo possível. Mantenha a posição por 3 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.
Passo 4
Repita 10 vezes e trabalhe até 3 séries seguidas.
