Malhar estimula seus músculos a crescer, mas você não pode aproveitar esse efeito sem uma nutrição adequada. Se você treina regularmente com resistência, sua necessidade de proteína é maior que a da população média. A proteína é a matéria-prima que seu corpo precisa para reparar e construir seus músculos após uma sessão de treinamento. Planejar adequadamente suas refeições e garantir uma ingestão adequada de proteínas é essencial se você quiser progredir como fisiculturista.
Requisitos de proteína
Como fisiculturista, você precisa de cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal. Não importa o quanto você treine, há poucas evidências de que você se beneficiará de consumir mais do que esse valor. A quantidade exata de proteína necessária depende do seu peso e, quanto mais pesado você for, mais proteína precisará. Use as informações nutricionais para verificar o conteúdo de proteínas dos alimentos e escolha um tamanho de porção adequado ao seu tamanho.
Café da manhã
Quando você acorda de manhã, seu corpo está em jejum e não recebe nutrientes por várias horas. Isso faz do café da manhã uma refeição importante, e consumir proteína suficiente é crucial para compensar os efeitos degradantes do estado de jejum. Servido em conjunto com um carboidrato complexo, como aveia e algumas frutas para vitaminas, ovos e peixe defumado, são fontes ricas de proteínas de alta qualidade que não ficariam fora de lugar na mesa do café da manhã. Juntos, esses alimentos irão satisfazer sua necessidade de proteína e energia até a próxima refeição.
Almoço
Consistir consistentemente em um almoço rico em proteínas pode ser um desafio, especialmente se você costuma almoçar no trabalho ou na faculdade. Você não pode confiar na cafeteria para fornecer refeições aceitáveis para um fisiculturista. Prepare o almoço em casa e guarde-o em um recipiente isolado, para garantir que você tenha o tipo de alimento necessário ao comer fora de casa. Salada de peito de frango ou de peru, com um pouco de batata doce, é uma opção simples, mas rica em proteínas, adequada para um almoço embalado.
Jantar
Seus músculos crescem quando você descansa, por isso é vital que você consuma proteína suficiente em sua última refeição antes de dormir. Você provavelmente terá mais tempo de preparação antes do jantar, em comparação com as duas primeiras refeições, e terá maior probabilidade de manter sua dieta se cozinhar algo apetitoso. Bife do lombo ou camarão pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína na hora do jantar. Fritos com alguns vegetais fibrosos, como brócolis e cenoura, e aromatizados com alho, gengibre e molho de soja, esses alimentos proporcionarão uma refeição gratificante após um dia de trabalho e treinamento.
