Antes de fazer qualquer tipo de treino, você precisa de um aquecimento completo. A parte de aquecimento do seu treino ajuda a preparar seus músculos para a ação. O aquecimento completo pode ajudar a evitar lesões e melhorar o desempenho durante o treino.
A duração do aquecimento depende do tipo de treino que você está fazendo. Não se preocupe tanto com a duração exata do seu aquecimento. Procure um aquecimento que inclua todos os componentes importantes.
Gorjeta
O aquecimento antes de um treino é fundamental para preparar seu corpo para o esforço físico. Seu aquecimento deve durar não menos de cinco minutos e, idealmente, até 10 minutos.
Duração mínima do aquecimento
No mínimo, seu período de aquecimento deve durar cinco minutos. O ACE Fitness sugere que você realize seus movimentos de aquecimento de cinco a 10 vezes cada. Se você pratica um esporte complexo, como ginástica ou balé, precisa de muito mais do que cinco minutos para se aquecer adequadamente.
Além disso, quando seus músculos estiverem extremamente doloridos com um treino anterior, você precisará de mais tempo para se aquecer. Em geral, procure um período de aquecimento de cinco a 10 minutos antes de qualquer treino. Flexione esse período de tempo conforme necessário, mas nunca o ignore. Além disso, não abrevie seu aquecimento para menos de cinco minutos.
Obtenha seu bombeamento de sangue
Todo aquecimento deve começar com um breve período de exercícios cardiovasculares para bombear o sangue para os músculos e prepará-los para o treino. Dependendo da duração do aquecimento que você está planejando, passe de três a cinco minutos realizando atividades aeróbicas leves, diz ExRx.net.
Movimentar-se, marchar no lugar e andar de bicicleta leve são ótimas opções para o início do aquecimento. Lembre-se de manter o ritmo lento. Você deve trabalhar em um ritmo que permita continuar conversando durante essa parte do treino.
Alongamento dinâmico para aquecimento
Depois de fazer o sangue bombear para os músculos, é hora de começar a preparar esses músculos para o trabalho. Passe dois a cinco minutos fazendo alongamentos dinâmicos para aquecer os músculos. O alongamento dinâmico usa o movimento para preparar seus músculos para a ação. Os movimentos das pernas, joelheiras, torções no torso e círculos nos braços são exemplos de alongamentos dinâmicos a serem incluídos no aquecimento.
Comece pequenos movimentos dinâmicos de alongamento, aumentando a amplitude do movimento a cada repetição. Complete seis a oito repetições de cada movimento de maneira fluida. Não se preocupe tanto com a duração do alongamento dinâmico. Em vez disso, faça um aquecimento completo da cabeça aos pés que atinja todos os principais grupos musculares do corpo.
Esfriar o alongamento estático
Um componente final de um aquecimento é o alongamento estático. Alongamentos estáticos são aqueles que são mantidos em uma posição estacionária e podem ajudar a evitar lesões se aumentarem sua mobilidade, diz ACE Fitness. Mantenha alongamentos estáticos por 20 a 60 segundos enquanto respira profundamente através do alongamento.
Enquanto a maior parte do alongamento estático deve ser feita durante o resfriamento para melhorar a flexibilidade, alguns alongamentos estáticos devem ser incluídos no aquecimento. Em geral, inclua alongamentos estáticos para as áreas do corpo que serão mais utilizadas durante o treino que você está prestes a fazer.
Por exemplo, se você estiver correndo naquele dia, inclua alguns alongamentos estáticos para as pernas. Se você estiver nadando, inclua alongamentos estáticos para a parte superior do corpo. A parte estática do alongamento do seu aquecimento pode demorar até dois minutos ou muito mais se você estiver realizando uma atividade como líder de torcida ou pista.
