Ser atleta vegano inclui consumir uma dieta saudável, excluindo quaisquer produtos que contenham carne, peixe, aves, ovos e laticínios. Estereotipicamente, esta dieta não é suportada por atletas devido à crença de que proteínas e outros nutrientes são necessários para o desempenho com sucesso. No entanto, os atletas veganos são capazes de executar em níveis ideais, manter sua energia e se recuperar adequadamente ao consumir os nutrientes adequados. Os planos de refeições permitem que você esteja ciente das diretrizes e exigências dos nutrientes.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem energia para os músculos, ajudam no metabolismo das gorduras e impedem o corpo de usar suas fontes de proteínas como energia. Exemplos de carboidratos que auxiliam na produção de energia incluem frutas, vegetais, grãos e leite. A Universidade Estadual de Iowa recomenda consumir 50 a 60% de sua ingestão calórica total de carboidratos. Como atleta vegano, isso deve ser relativamente fácil, pois a maioria dessas fontes não contém produtos de origem animal. O leite de soja e o leite de arroz podem ser substituídos por fontes de leite.
Proteína
A proteína é responsável pelo crescimento dos ossos, músculos, pele e tecidos. A ingestão diária recomendada de proteína é de 0, 8 g por quilograma do seu peso corporal. Se você é um atleta de treinamento de força ou de resistência, sua ingestão precisa aumentar para 1, 2 a 1, 8 g por quilograma de peso corporal. A maioria dos alimentos ricos em proteínas contém produtos de origem animal, e é por isso que é importante estar ciente de fontes veganas alternativas. As opções incluem legumes, tofu, manteiga de amendoim, hambúrgueres vegetarianos e soja.
Gorduras
As gorduras são importantes para incorporar em sua dieta vegana, porque são usadas como fonte de combustível para atividades de resistência e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis. As opções veganas favoráveis incluem fontes de gordura não saturada, como azeite, abacate, linhaça, nozes e azeitonas. Essas fontes podem ser facilmente incluídas em qualquer refeição para aumentar a densidade calórica e aumentar os níveis de energia. É recomendável manter sua ingestão calórica diária total desses produtos abaixo de 35%.
Vitaminas e minerais
Como atleta vegano, existem certas vitaminas e minerais que sua dieta pode estar faltando. Estes incluem cálcio, vitamina D e ferro. Cálcio e vitamina D são nutrientes necessários para os atletas aumentarem a densidade óssea. O ferro reduz a fadiga e auxilia no desenvolvimento de glóbulos vermelhos. A maioria desses nutrientes é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. As opções veganas incluem o consumo de vegetais verdes folhosos, feijão, nozes e alimentos fortificados, como tofu e suco de laranja.
