Boas notícias: as flexões de bicicleta são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos abdominais. Más notícias: elas não são muito úteis se seu objetivo principal é a perda de peso. As flexões de bicicleta não eliminam a gordura, mesmo da barriga, porque queimam muito poucas calorias.
Eles podem fazer parte de uma rotina para criar uma barriga tonificada após a perda de gordura, mas é melhor seguir um programa abrangente de fitness que inclui cardio e treinamento de força de corpo total, juntamente com uma dieta balanceada e controlada por calorias para perder peso.
Noções básicas de perda de peso
A perda de peso ocorre quando seu corpo está com déficit calórico, o que significa que você está queimando mais calorias do que consome. Quando esse déficit é igual a 500 a 1.000 calorias por dia, você perde de um a dois quilos por semana.
Crie esse déficit comendo menos e movendo mais. No entanto, você nunca quer comer menos de 1.200 calorias se for mulher ou 1.800 calorias como homem, ou diminui o metabolismo e dificulta a perda de peso.
Por outro lado, o exercício ajuda a criar o déficit necessário para atingir seus objetivos de perda de peso, se for um modo que queima calorias notáveis.
Flexões de bicicleta para treinamento de força
Uma das áreas em que seu corpo armazena gordura pode ser seu abdômen, mas exercícios específicos para essa área não derreterão essa gordura. Não treine outros músculos e você se priva de um grande aliado para a perda de peso - seus músculos.
Um programa progressivo que desafia todos os principais grupos musculares com pesos pesados duas a três vezes por semana ajuda a aumentar o peso dos músculos. Movimentos como agachamentos, levantamento terra, supino, linhas e estocadas trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo com uma intensidade que contribui para o crescimento muscular.
Procure pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício, usando um peso difícil de levantar pelo último esforço ou dois. Um profissional de condicionamento físico pode ajudá-lo com a forma ideal e na criação de um programa adequado ao seu nível de experiência.
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As flexões de bicicleta podem fazer parte dessa rotina de treinamento de força. Eles fortalecem o reto abdominal - a camada frontal dos abdominais - e oblíquos. Faça o movimento de maneira lenta e controlada, com atenção para levantar com o tronco, sem puxar a cabeça com as mãos.
Faça flexões de bicicleta um dos vários movimentos principais que você inclui regularmente. Os cães-pássaro, por exemplo, ajudam a treinar os músculos da região lombar e média, enquanto as pranchas têm como alvo músculos abdominais internos profundos para beneficiar sua postura e estabilidade.
Limpe sua dieta e comprometa-se com cardio
O treinamento de força é apenas uma peça do quebra-cabeça da perda de peso. Corte as calorias do que você come diariamente, escolhendo principalmente alimentos não processados, como proteínas magras, produtos frescos e grãos integrais. Adquira tamanhos de porção moderados, como um pedaço de carne do tamanho da palma da mão, 1/2 xícara de arroz integral e duas xícaras de legumes nas refeições.
Destaque a maioria dos pratos com uma colher de chá ou duas de gorduras saudáveis, como azeite, nozes e abacate. Evite pular as refeições para economizar calorias, o que pode deixá-lo faminto e sem energia para concluir os exercícios.
Quanto ao exercício, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 250 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada para perder peso significativo. Caminhadas rápidas e ciclismo a cerca de 16 km / h em uma estrada relativamente plana se qualificam.
Para atingir os 250 minutos, aponte 45 minutos por dia, cinco a seis vezes por semana. Adicione variedade - e potencialmente mais impacto à perda de peso - a esses exercícios, adicionando intervalos, durante os quais você acelera um grande esforço por um minuto ou dois, seguido por um minuto ou dois de trabalho mais fácil.
Gorjeta
Comece cada treino, seja com base na força ou cardio, com um aquecimento. Não se esqueça de esfriar para ajudar a reduzir as chances de lesões e a diminuir a dor. Apenas cinco a 10 minutos é tudo o que você precisa para cada um.
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