Perder gordura corporal durante o levantamento de peso apresenta o desafio de fazer dieta sem perda de força. Não modifique seu programa de elevação - o mesmo programa que construiu sua força permitirá que você mantenha sua força. Adicionar exercícios cardiovasculares e condicionamentos nos dias em que você não levanta e modifica sua dieta permitirá que você perca gordura sem perder massa muscular magra. Não faça mudanças drásticas em sua dieta; faça modificações lentamente e determine o efeito que elas têm no seu treinamento. Se seus elevadores começarem a descer, você cortou demais ou algo importante. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
Passo 1
Calcule sua ingestão calórica por sete dias. Faça a média dessa semana. Se você não ganhou ou perdeu peso, tem uma idéia aproximada do seu nível de ingestão calórica de manutenção.
Passo 2
Reduza sua ingestão de gordura saturada. Elimine cortes gordurosos de carne vermelha e porco. Suas gorduras devem consistir em não mais de 20% de sua ingestão calórica total. Coma gorduras saudáveis de peixe oleoso, azeitonas e azeite, nozes e sementes.
etapa 3
Elimine açúcares simples, como refrigerantes e junk food. Os cereais processados devem ser substituídos por cereais à base de fibra, como farelo de aveia. Consiga a maioria dos carboidratos de frutas e legumes, arroz integral e batata doce.
Passo 4
Coma proteínas em todas as refeições e como lanche entre as refeições. Você potencialmente precisa de até 2 g de proteína por quilograma de peso corporal, de acordo com um estudo publicado em "The Physician and Sportsmedicine". Se você competir no 220-lb. classe, você pode precisar de até 200 g de proteína por dia. Obtenha sua proteína a partir de cortes muito magros de carne vermelha, peixe oleoso, frango e leite sem gordura.
Etapa 5
Pese-se semanalmente. Se, após duas semanas de limpeza da dieta, você não perder peso, reduza as calorias em 250 por dia. Primeiro corte as calorias dos carboidratos, a menos que você tenha um trabalho intensamente físico, como balançar uma marreta o dia todo. Se for esse o caso, reduza as calorias da gordura. Determine o efeito que isso causa após duas semanas e faça outros ajustes, se necessário.
Etapa 6
Realize exercícios de condicionamento pelo menos três vezes por semana. Não os execute antes ou depois das sessões regulares de levantamento de peso. Realizá-los nos seus dias de folga é ideal, ou em um horário separado do dia, se isso não for possível.
Etapa 7
Realize condicionamentos de alta intensidade, como arrastar o trenó duas vezes por semana. Arraste um trenó com peso de pelo menos 25 jardas para frente e 25 jardas para trás. Faça isso por pelo menos quatro viagens e adicione uma viagem por semana até fazer oito viagens. Selecione um peso que você deve trabalhar para concluir todos os seus arrastamentos.
Etapa 8
Realize exercícios cardiovasculares leves pelo menos uma vez por semana, duas vezes, se sua programação permitir. Basta caminhar por 30 minutos. Evite sessões de maratona, que podem eliminar o tecido muscular.
Coisas que você precisa
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Proteína de soro
Dextrose
Gorjeta
Atenção
Mudanças drásticas em sua dieta geralmente resultam em problemas drásticos. Não tenha pressa. Se você esperou até o último minuto para tentar ganhar peso para o seu encontro, planeje melhor da próxima vez. Não tente cortar toda a gordura da sua dieta na tentativa de controlar calorias. A gordura é essencial para a produção hormonal, incluindo a testosterona, o hormônio de construção muscular mais poderoso.
