Dez minutos não são muito tempo para exercícios, então você precisa aproveitar ao máximo cada segundo. A melhor maneira de fazer isso é usando técnicas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento Tabata. Esses exercícios se concentram em empurrar seus músculos ao extremo por alguns minutos. É comprovado que esses métodos são eficazes na queima de calorias, que é um dos principais objetivos da perda de peso. Você só deve fazer esses tipos de exercícios intensos a cada dois dias, para que seus músculos tenham tempo para se reparar entre as sessões. Exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, como caminhada rápida, corrida ou ciclismo, podem ser realizados por 10 minutos em dias alternados.
Intervalo de alta intensidade
Passo 1
Comece com uma caminhada rápida de dois minutos ou corrida lenta para aquecer os músculos.
Passo 2
Faça um intervalo de alta intensidade por um minuto direto. Isso significa que você vai o mais rápido e o máximo possível, fazendo o exercício de sua escolha. Os possíveis exercícios para você escolher incluem correr, andar de bicicleta em uma bicicleta convencional ou estacionária, pedalar uma máquina elíptica ou subir e descer escadas. Em uma escala de 1 a 10 em intensidade de treino, em que 10 está dando todo o seu esforço, o intervalo de alta intensidade deve ser realizado entre 8 e 10.
etapa 3
Descanse por um minuto, desacelerando para uma corrida ou caminhada. Se você estiver pedalando ou pedalando em uma máquina elíptica, diminua o exercício para um ritmo de aquecimento. Em uma escala de um a 10, os períodos de descanso devem estar entre cinco e seis.
Passo 4
Repita a sequência mais duas vezes, fazendo o mesmo exercício intenso e períodos de descanso de um minuto.
Etapa 5
Faça uma caminhada rápida de dois minutos ou corrida lenta para ajudar sua frequência cardíaca e respiração a voltar ao normal.
Treinamento Tabata
Passo 1
Comece com uma caminhada rápida de dois minutos ou corrida lenta para aquecer os músculos.
Passo 2
Faça um exercício até a falha por 20 segundos, o que significa que você está se esforçando o máximo possível por esse curto período de tempo. Descanse por 10 segundos. Faça o exercício novamente por mais 20 segundos. Faça uma pausa de 10 segundos e passe para o próximo exercício. Repita a sequência fazendo um exercício diferente. Faça isso com quatro exercícios diferentes para um total de quatro minutos de exercício intenso. Escolha exercícios como polichinelos, sprints, repetições de colinas, saltar para cima e para baixo, estocadas e agachamentos com uma bola medicinal.
etapa 3
Refresque-se com uma caminhada rápida ou corrida lenta para acelerar o ritmo cardíaco e respirar de volta aos níveis normais.
Gorjeta
É essencial observar o que você come para perder peso, pois 10 minutos de exercício por dia não queimam calorias suficientes para combater uma dieta ruim. Coma entre 250 a 500 calorias a menos por dia para perder 1 a 2 quilos por semana. Escolha comer principalmente fontes de proteínas magras, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, frutas e vegetais e gorduras saudáveis. Beba bastante água todos os dias.
Atenção
Converse com um médico antes de iniciar um regime de treinamento HIIT ou Tabata. Esses exercícios podem ser muito intensos, por isso é importante começar devagar e trabalhar para dar tudo de si enquanto os executa.
